自然健美VS職業健美:肌肉流失的真相

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職業健美運動員的訓練計劃,通常具備這些特點:

●訓練量很高:不光是動作很多,組數很多,且訓練時間可能超過90分鐘。

●分化很細:每次到健身房專攻一個身體部位,哪怕是訓練小肌肉時。

●訓練頻率很低:標準的職業選手計劃,每隔7天訓練同一身體部位一次。

然而,自然健美愛好者(尤指初級水平)的最優方法,應該是相反的:

●訓練量中等:動作數量不能太多,首要任務是練好最常見的槓鈴基本動作,且訓練時間要控制,通常不應該超過60分鐘(否則合成代謝激素下降,分解代謝激素明顯升高)。

●分化較粗:你應該每次到健身房練全身,或者執行「一天練上肢/一天練下肢/循環」的粗分化計劃。

●訓頻率較高:你的每個身體部位,一周7天內絕對不應該低於2次訓練。

否則你無法達到恰當的進步速度。

一 訓練量方面

現代健身愛好者最常見的錯誤就是訓練量太大。

訓練肌肉的最重要目標是激發人體蛋白質合成。

一旦它已經被觸發,在訓練中繼續懲罰肌肉就沒有額外的好處了。

額外施加的訓練量並不會繼續帶來肌肉增長,它甚至可能導致肌肉流失!

增肌的關鍵,是儘可能最大化蛋白質合成(構建肌肉),同時努力最小化蛋白質分解。

你的訓練量不斷增大(訓練時間越長,訓練組數越多),分解就越厲害。

二 訓頻率方面

現代健身愛好者的訓練方式已經不知不覺走偏了,許多愛好者每天只練一個部位,安排成手臂日、胸部日、背部日......不恰當的訓練頻率,導致今天許多運動員肌肉的橫紋拉絲和成熟度都不達標。

這在舊時代健美運動員眼裡是很荒謬的——在「科技水平」不那麼發達的過去,那些運動員的體型反而更有美感,更健康,比如阿諾德、李哈尼、羅賓遜......他們「一塊肌肉每周多練的原則」也更適合放在今天的自然愛好者身上。

大多數人肌肉成熟度不夠,不應該將計劃劃分這麼細(應該在一次訓練中多練幾個部位,讓各個部位的每周訓練頻率高一些)。

當然,對於一個已經連續多年參考職業健美計劃的愛好者來說,要給計劃來個大改造是有困難的。

一方面是因為人的思維和行為都有慣性,改變總是費勁的,哪怕他已經發現自己長期停滯不前。

另一方面是因為他們找不到改變的切入點。

三 這裡可以提供一些有效的指導方針,幫助你做出合理的轉變:

●如果你之前總是習慣一次訓練90-120分鐘。

那麼必須先停訓10-15天,讓你的身體徹底從曾經的高訓練量副作用中脫離出來:你體內的分解代謝激素(皮質醇)會回歸正常水平,合成代謝激素(睪酮)會逐漸升高。

有許多愛好者甚至發現,經過這段徹底休息之後肌肉量和肌肉力量都增長了。

●在新計劃中,每個身體部位每周至少要有2次訓練,最多可達3次。

●每次訓練課涉及多個肌肉群,每個肌肉群做1-3個動作,每個動作3-4組。

●做組次數範圍普遍在5-12次之間,不需要有太複雜的變化。

舉例:

第一天:

(下肢訓練1)

動作1:頸後槓鈴深蹲 4組x5-8次

動作2:箭步走 3組x每條腿10-12次

動作3:啞鈴腿彎舉 3組x8-10次

動作4:站姿提踵 3組x10-12次

第二天:

(上肢訓練1)

動作1:引體向上 總次數25次

動作3:平板臥推 3組x5-8次

動作2:槓/啞鈴划船 3組x8-10次

動作4:槓鈴推舉 3組x5-8次

第三天:休息

第四天:

(下肢訓練2)

動作1:傳統硬拉 2組x5次

動作2:俯臥腿彎舉 3組x8-10次

動作3:直腿硬拉 3組x8-10次

動作4:腿舉 4組x8-10次

第五天:

(上肢訓練2)

動作1:高位下拉 4組x10-12次

動作2:上斜啞鈴臥推 4組x10-12次

動作3:坐姿划船 3組x10-12次

動作4:側平舉 5組x12-15次

第六天:休息

第七天:休息或回到第一天的內容。

記住,越是「粗分化」的計劃,進步速度越快(因為你獲得了更高的訓練頻率!這也意味著更多的漸進負荷機會)。

這也是我們總提醒初學者不要「越級」的原因,當你採用初級計劃(進步速度最快的計劃)都能湊效時,你卻越級去使用中高級計劃,那就是你自己放棄了飛速進步的特權。

因為中高級計劃的進步速度都比較慢。

現在,如果你回過頭使用粗分化計劃,卻發現自己沒法進步(沒法做到在每次訓練中漸進負荷),說明你的初學者潛力用完了。

接下來可能迫不得已只能去使用更高級的計劃,這是一種悲哀。

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