值得收藏的一遍文章，新手健身增肌計劃

剛踏進健身房的你

是否感到

陌生？

恐慌？

充滿未知？

不知所措？

但又充滿激情，

準備迎接挑戰，

改變自我？

舉著沉重的啞鈴

感受著肌肉的每一寸都在撕裂

每天喝著差不多的蛋白粉

吃著差不多的雞蛋

練著差不多的動作

一日復一日

卻什麼也沒得到

到這裡可能會讓你沮喪

會讓你疑惑重重

其實你不用擔心這麼多

只要你肯努力付出就一定會值得

那麼新手剛去健身房的時候

我們該如何開始訓練呢

1

確定好目標

去健身房最怕就是

渾渾噩噩

那裡走走

這裡逛逛

到頭來也不知道自己在幹嘛

所以

我們要確定好自己的目標

目標無非就是增肌或者減脂

不要想著增肌減脂可以一起進行

要麼就是一些需求性的目標

糾正體形、增加力量、提高運動表現、提升耐力....

等等..

選擇增肌當目標的話

一般都要三個月左右看變化

不要想著一個月就怎麼怎麼樣

那樣不現實

因為你還要時間來適應

來掌握訓練動作

找到目標肌肉發力感等等

如果減脂的話

即使體重較大

推薦一周減重1公斤左右

因為沒必要減得太快

不要只單看體重的數值

重點是你的體脂

2

搜集自身的信息和資源

首先是自身的一個測量

肩寬、臂圍、胸圍、腰圍、臀圍等等等

儘可能詳細的記錄

現在的健身房基本都會

進行一次免費的體測

體測完能夠獲得不同詳盡的身體數據

再聽教練對你數據的分析講解

如果教練對你做一個體態評估

那就更好了

3

制定合適自己的健身計劃

健身計劃可分為兩種

一種是飲食計劃

一種是訓練計劃

飲食計劃

減脂的話建議每天4~6餐

每公斤體重每天攝入2~3克的碳水化合物

1.5~2克的蛋白質

（僅供參考）

增肌的話每天建議6~8餐

每公斤體重每天攝入6~8克的碳水化合物

2~2.5克的蛋白質

（僅供參考）

也要根據自身的一個環境進行調整

訓練計劃

既然你是新手

那就要從最簡單的來開始

我建議的是以固定器械小重量為主

慢慢練習動作的發力技巧

練習一會兒就稍微加大點重量

因為每個重量對肌肉的刺激

都是一個新的挑戰

千萬不要忘了熱身和拉伸

以下健身計劃僅作為參考

分享一遍較高強度的新手訓練計劃

以練4休1為一個周期

如果吃不消

可以改為練2休1為一個周期

第一天；背+二頭

背部訓練

1. 熱身[肩胛骨後收（TWYIO）]兩組

2. 坐姿高位下拉熱身組

小重量 快速 兩組 20~30次

組間休息 20秒

3. 坐姿高位下拉正式組

四組 每組 10~14次

組間休息 30秒~40秒

4. 坐姿划船

四組 每組 8~12次

組間休息 30秒~40秒

5. 助力引體向上

（注意調整槓片重量）

四組 每組 8~12次

組間休息 40秒~60秒

（如果沒有的話只能找小夥伴幫忙做引體向上了）

6. 俯身槓鈴划船

四組 每組 8~12次

組間休息 30秒~40秒

肱二頭肌訓練

1. 坐姿托臂彎舉

四組 每組 8~12次

組間休息 30秒~40秒

2. EZ槓鈴腕彎舉

三組 每組 8~12次

組間休息 30秒~40秒

3. 站姿槓鈴彎舉

三組 每組 8~12次

組間休息 30秒~40秒

第二天；肩

肩部訓練

1. 熱身[肩胛骨後收（TWYIO）]一組

2. 熱身（活動肩膀使其充分靈活）減少受傷風險

3. 啞鈴側平舉正式組

四組 每組 12~16次

組間休息 40秒~50秒

4. 槓鈴推舉

四組 每組 8~12次

組間休息 40秒

5. 坐姿器械肩上推舉

三組 每組 8~12次

組間休息 40秒

6. 啞鈴交替前舉

三組 每組 8~12次

組間休息 40秒

7. 俯身飛鳥

四組 每組 8~12次

組間休息 40秒

第三天；腿

腿部訓練

1. 熱身（跑步機快走或橢圓機等）10分鐘

2. 彈力帶徒手深蹲熱身

兩組 每組30次

組間休息60秒

3. 槓鈴深蹲熱身組

小重量 三組 12次

組間休息 40秒

4.槓鈴深蹲正式組

六組 每組 6~12次

組間休息 60秒

5. 硬拉

六組 每組 6~12次

組間休息 60秒

（羅馬尼亞硬拉）

（相撲硬拉）

6. 仰臥腿舉

四組 每組 8~12次

組間休息 40秒

7. 坐姿腿屈伸

四組 每組 8~12次

組間休息 40秒

8. 仰臥腿彎舉

四組 每組 8~12次

組間休息 40秒

第四天；胸+肱三頭

胸肌訓練

1. 熱身熱身[肩胛骨後收（TWYIO）]兩組

2. 槓鈴臥推熱身

空槓 快速

兩組 每組 20次

3. 槓鈴臥推（可選啞鈴）

五組 每組 8~12次

組間休息 30~40秒

4. 槓鈴上斜臥推（可選啞鈴）

四組 每組 8~12次

組間休息 30~40秒

5. 下斜臥推

四組 每組 8~12次

組間休息 30~40秒

6. 啞鈴臥推（可選槓鈴）

六組 每組 8~12次

組間休息 40秒

7. 啞鈴上斜（可選槓鈴）

四組 每組 8~12次

組間休息 40秒

8. 蝴蝶機夾胸

三組 每組 12次

組間休息 40秒

9. 悍馬機推胸

三組 每組 10次

組間休息 40秒

肱三頭肌訓練

1. 站姿繩索下拉

四組 每組 8~12次

組間休息 40秒

2. 坐姿頸後臂屈伸

三組 每組 8次

組間休息 40秒

3. 仰臥三頭臂屈伸

三組 每組 10次

組間休息 40秒

第五天；休息

可額外增加腹肌訓練

新手最想看的內容

需要提醒的是

腹肌是瘦出來的

不是練出來的

體脂低到一定程度腹肌就會顯露

我建議新手不要練腹（觀點可能比較極端）

因為新手健身其實很容易放棄

想要堅持就應該把經歷多花在大肌群上

效果來的快

容易找到信心堅持下

如果每天練腹

腹部有脂肪看不見腹肌進步

容易氣餒

1. 仰臥負重卷腹

三組 每組 10次

組間休息 40秒

2. 仰臥交替卷腹碰膝

四組 每組 10次

組間休息 40秒

3. 坐姿上擺腿

三組 每組 10次

組間休息 40秒

4. 仰臥摸膝卷腹

三組 每組 8~12次

組間休息 40秒

其他花哨的腹肌訓練動作我就不發了

網上隨便一搜一大把

但是記住了

卷腹

效果是最好的

沒有之一

每次腹肌訓練必做

其他動作自己看心情做就可以了

這是一遍較高強度的新手訓練計劃

以練4休1為一個周期

（休息1天後繼續重複一個周期）

如果吃不消

可以改為練2休1

@小小肌肉健身吧

乾坤未定，你我都是黑馬

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