女子增肌塑形一周5練健身計劃

計劃要點

• 健身目標：增加肌肉

• 健身水平：高級(健身時間超過24個月)

• 適應人群：女

• 健身頻率：一周5練

• 健身工具：啞鈴

• 健身方式：健身房

計劃詳情

　　此計劃適用於有訓練經驗，掌握健身房大部分器械動作，懂訓練理論和飲食，並且體脂正常，想要進行增肌塑形的女士。

非減脂計劃。

　　【其實在每天訓練後添加30分鐘有氧也可以變為減脂訓練計劃】

　　重量的概念：

　　大重量：你只能做1~6次的重量

　　中等重量：你能做8~15次的重量，一般8~12次為佳

　　輕重量：你能做15次以上的重量，一般15~20的範圍為佳

　　注意：如果不是標明做到力竭，那麼所有動作都是做到接近力竭，比如中等重量8~15次，你能15次正好力竭，那麼做的時候做到12~13次就行，留點餘力，因為這是第一個四周計劃，重在恢復和打基礎。

　　計劃說明：

　　1.這是一個四周計劃，此計劃是準備和恢復訓練，為後期提高訓練強度做基礎。

特點是使用重量不大，動作簡單，大部分都是啞鈴動作，到後期我會慢慢增加一些槓鈴動作，比如啞鈴彎舉升級為槓鈴彎舉，啞鈴臥推升級為槓鈴臥推。

　　2.有氧運動我沒有安排，只在訓練前安排了10分鐘的慢跑熱身，如果要增加有氧，可以在某一天的力量訓練後安排20分鐘即可，不用太多。

我在胸部訓練日和胳膊訓練日後固定增加了一次有氧。

建議每周有氧的次數2~3次，有氧的形式不一定是跑步，其他形式也可以。

熱身動作

周一:腿部訓練

　　1、 慢跑10分鐘熱身

　　2、 腿屈伸：組間休息控制在1~2分鐘，動作頂峰略微停頓一下，主動收縮肌肉

　　熱身組：

　　第一組：輕重量，20次熱身

　　第二組：加重量，但這個重量應仍處於輕重量的範疇，大概15次

　　正式組：

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：增加重量，但這個重量仍應處於中等重量的範疇，大概8~12次

　　第三組：保持第二組的重量，做到力竭

　　第四組：繼續降低重量，但仍處於中等重量的範疇，做到力竭。

　　3、 深蹲：組間休息控制在1~2分鐘

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：增加重量，但仍處於中等重量的範疇，大概8~12次

　　第三組：降低重量，但仍處於中等重量的範疇，大概8~15次

　　4、 俯臥腿彎舉：組間休息控制在1~2分鐘

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：中等重量，大概8~15次

　　第三組：中等重量，大概8~15次

　　5、 羅馬尼亞硬拉

　　(就是介於直腿硬拉和屈腿硬拉之間的一種硬拉，我目測你以前做的就是這種)

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：中等重量，大概8~15次

周二：背部訓練 (力量健身寶典)

　　1、 慢跑10分鐘熱身

　　2、 坐姿下拉：組間休息時間控制在1~2分鐘

　　熱身組：

　　第一組：輕重量，20次熱身

　　第二組：加重量，但這個重量應仍處於輕重量的範疇，大概15次

　　正式組

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：增加重量，但這個重量仍應處於中等重量的範疇，大概8~12次

　　第三組：保持第二組的重量做到力竭

　　3、 坐姿划船：組間休息控制在1~2分鐘，動作頂峰停頓一下，主動收縮肌肉

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：中等重量，大概8~15次

　　第三組：中等重量做到力竭

　　4、 窄握距反手下拉：組間休息控制在1~2分鐘

　　(其實還是坐姿下拉那個器械，就是變成了反手，握距變窄)

　　第一組：中等重量做到力竭

　　第二組：中等重量做到力竭

　　5、 槓鈴划船：組間休息控制在1~2分鐘，這個動作不會可以改成固定器械T杆划船

　　(如果健身房有這種T杆划船器械，那麼我建議你一組做窄握距，一組做寬握距，我建議你選擇T杆划船，因為槓鈴划船這個動作不好學，不容易找到發力感覺，反而讓腰部承受太多壓力。

)

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：中等重量，大概8~15次

　　第三組：降低重量，但仍處於中等重量的範疇，做到力竭

周三：胸部訓練

　　1、 慢跑10分鐘熱身，之後做肩袖肌群的熱身，這個我博客肩部訓練中有，我就不寫了，這個動作實在不好找圖片，視頻幾乎沒有。

　　2、 啞鈴飛鳥：組間休息控制在1~2分鐘

　　熱身組：

　　第一組：輕重量，20次熱身

　　第二組：加重量，但這個重量仍處於輕重量的範疇，大概15次

　　正式組：

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：增加重量，但這個重量仍應處於輕重量的範疇，大概8~12次

　　第三組：保持第二組的重量做到力竭

　　3、 上斜啞鈴臥推：組間休息控制在1~2分鐘

　　(就是上斜角度的啞鈴臥推，注意，上斜角度適度就好，不要超過45度)

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：中等重量，大概8~15次

　　第三組：中等重量做到力竭

　　4、 伏地挺身：組間休息控制在1~2分鐘

　　(如果做不了正常伏地挺身，就做跪式伏地挺身)

　　第一組：做到力竭

　　第二組：做到力竭

　　第三組：做到力竭

　　5、 慢跑20分鐘

　　周四：休息

周五：肩部訓練

　　1、 慢跑10分鐘熱身，熱身肩袖肌群

　　2、 啞鈴推舉：組間休息1~2分鐘

　　(他那個阿諾德式推舉你可以試試，如果肩關節不舒服，就立馬停止，等以後訓練水平高了再嘗試，其實幾乎沒多少人使用這個動作的，這個動作是阿諾德施瓦辛格發明的，所以叫阿諾德式推舉)

　　熱身組：

　　第一組：輕重量，20次熱身

　　第二組：加重量，但這個重量應仍處於輕重量的範疇，大概15次

　　正式組

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：增加重量，但這個重量仍應處於中等重量的範疇，大概8~12次

　　第三組：保持第二組的重量做到力竭

　　3、 直立划船：組間休息1~2分鐘

　　(這個動作也可以用啞鈴做，但是動作容易不穩定，能控制好也可以做，注意，做直立划船時最好做寬握距的，這樣能更多的刺激三角肌，而不是過多刺激到斜方肌，握距與肩同寬就行，不要太窄，視頻中的那個握距就可以)

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：中等重量，大概8~15次

　　第三組：中等重量做到力竭

　　4、 地獄側平舉：每個循環內無組間休息時間!循環與循環之間休息一分鐘，做兩個循環

　　第一組：中等重量，8~15次

　　第二組：降低重量，8~15次

　　第三組：輕重量做到力竭

　　第一個循環做完，休息1分鐘，第二個循環開始

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：降低重量，大概8~15次

　　第三組：輕重量，做到力竭

　　5、 仰臥飛鳥：組間休息30秒~1分鐘

　　第一組：輕重量，大概15~20次

　　第二組：輕重量，大概15~20次

周六：胳膊訓練

　　1、 慢跑10分鐘熱身

　　2、 啞鈴彎舉：組間休息1~2分鐘

　　(我們做雙手同時彎舉的，這樣強度能大點，如果你健身房有專門的彎舉訓練器，你也可以做那個)

　　熱身組：

　　第一組：輕重量，20次熱身

　　第二組：加重量，但這個重量應仍處於輕重量的範疇，大概15次

　　正式組

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：增加重量，但這個重量仍應處於中等重量的範疇，大概8~12次

　　第三組：保持第二組的重量做到力竭

　　第四組：降低重量做到力竭

　　3、 長凳臂屈伸：組間休息1~2分鐘

　　(做此動作前，一定拉伸下肩膀，否則容易受傷)

　　第一組：做到接近力竭，做到力竭你可能就起不來了。

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　　第二組：做到接近力竭

　　第三組：做到接近力竭