快2020年了，別再用仰臥起坐鍛鍊腹肌了，腹肌這樣練才安全又高效

又到了年末，秋瞟一貼，周圍的朋友又紛紛為自己的大肚腩感覺到了焦慮，一個個紛紛開始運動減肥了。

對於我們這樣追求力量的健身愛好者來說，腹肌並不是一個重要的東西，但是對於很多希望身材看起來有吸引力的朋友，六塊或者八塊腹肌就是一個必需品了。

不過，腹肌究竟該如何鍛鍊才比較高效。

都快2020年了，我周圍還有朋友在使用仰臥起坐來鍛鍊腹肌，結果腹肌還沒鍛鍊出來，腰疼就先一步來襲了。

結果只能暫停鍛鍊，先休息養腰，不僅影響減脂訓練，反而因為不能運動變得更胖了。

本文將告訴你為什麼仰臥起坐不是一個適合練腹肌的動作，腹肌又應該怎麼練才比較高效，最後再分享一套適合大多數人的腹肌訓練計劃。

為什麼仰臥起坐不適合練腹肌

仰臥起坐我們大多數人都應該很熟悉，小時候體育課的體測項目中有一項就是仰臥起坐，記得當時為了達標有好成績，我還回家加練過這個動作，結果雖然仰臥起坐的水平上去了，但是時不時就會覺得腰酸背痛。

隨著運動科學的進步和人們運動理念的提升，越來越多的人已經認識到了仰臥起坐這個動作的局限性，並不能很好地鍛鍊到腹肌，還容易造成我們腰背的損傷。

原因就是仰臥起坐並不是一個依靠腹肌來發力的動作，它更多的是一個鍛鍊髖屈肌的動作。

我們在做仰臥起坐的時候，會有兩個獨立的發力過程：

1. 上背部離開地面，腰椎段停留在地面的發力過程。
   
   在這個階段，我們的腹直肌是主要的發力肌肉，通過腹直肌的捲曲發力將上背部拉離地面，是能夠鍛鍊到我們的腹肌的，但是這個發力過程很短，只占整個仰臥起坐動作的很小一部分，很快就進入下一個發力階段。
   
   
2. 腰椎段及整個背部離開地面，上半身坐起的發力過程。
   
   在這個階段里，我們的腹直肌不再繼續發力，而改由以髂腰肌為主的髖屈肌來主導發力完成動作，這個發力過程在仰臥起坐動作中占主要比例。
   
   

這就是為什麼我們說仰臥起坐並不能有效地鍛鍊腹肌，因為它是一個主要由髖屈肌發力的動作。

由於槓桿原理的作用，我們在做仰臥起坐的時候，髖屈肌會承受由我們上半身重量成比例帶來的壓力，而髖屈肌本身並不是一個能夠承受很大力量的肌群，過多的仰臥起坐容易造成髖屈肌的緊張和短縮，從而導致我們下腰部的腰方肌被被動拉長及對抗，這就是鍛鍊仰臥起坐以後，經常會出現腰酸背痛情況的原因。

我們在做仰臥起坐的時候，每一次坐起的時候，都會導致脊柱和腰椎向前方彎曲，這其實並不符合我們的腰椎關節穩定的生理功能的，反覆彎曲腰椎的結果就是給與腰椎過多的壓力，更有許多朋友在做仰臥起坐的時候還是依靠的爆發力，這樣更會給腰椎關節間的軟骨持續地施加橫向的力量，輕則導致腰肌勞損，重的很可能會導致腰椎關節磨損和腰椎間盤突出的傷病問題，得不償失。

在新的美國陸軍體能測試標準里，也已經剔除了仰臥起坐這個項目，剔除的原因就是容易造成士兵受傷。

所以，如果我們想要鍛鍊腹肌的話，就要尋求更安全效率更高的動作來替代仰臥起坐這個已經被淘汰了的訓練動作。

如何鍛鍊腹肌才會更高效和安全

我們的腹肌由四塊肌肉所組成，分別是腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌。

其中腹橫肌和腹內斜肌屬於深層肌肉，無法在外觀上體現；腹內斜肌就是我們通常說的人魚線，位於我們腹部的側面；我們所說的六塊或八塊腹肌通常意義指的是腹直肌，我們對於腹肌的鍛鍊也是以腹直肌為主。

腹直肌位於我們的腹前壁正中線兩側，是腹部最大的一塊肌肉。

• 腹直肌的起點位於恥骨上緣；止點位於胸骨劍突及第5～7肋軟骨前面。
  
  
• 腹直肌的功能：上固定時，兩側收縮，使骨盆後傾。
  
  下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈。
  
  還可降肋助呼氣。
  
  

我們一般利用腹直肌下固定時候使脊柱屈的功能，通過各種卷腹類動作能夠對其進行有效的鍛鍊；也能通過其上固定時使骨盆後傾的功能，通過舉腿類的動作對其進行鍛鍊：

1、在進行卷腹類動作的訓練過程中，我們的核心在「卷」字上。

動作一定要做到確保脊柱彎曲，但是腰椎保持中立，上背部像蝦一樣弓起，通過腹直肌的捲曲，將肋骨部位拉近我們的髖關節，從而擠壓我們的腹直肌，這樣我們的訓練效果才會很高，而對於腰椎也不會造成額外的壓力。

2、在進行舉腿類動作的訓練過程中，我們要確保以骨盆後傾來啟動動作。

舉腿類動作如果不通過骨盆後傾來捲起髖關節，從而帶動大腿舉起的話，動作的發力肌肉就會從腹直肌變成髖屈肌，從而出現和仰臥起坐一樣的情況，不僅練不到腹肌，還容易傷腰。

對於一開始比較難以掌握骨盆後傾發力的朋友，我們可以以提膝來代替抬腿，通過將膝蓋向胸口靠近來感受骨盆後傾的感覺，熟悉腹直肌的發力模式。

根據肌肉實驗顯示，當我們胸肋部通過腹直肌的捲曲被拉向髖關節的時候，我們腹直肌上部肌纖維的電位反應更強烈；當我們的髖關節通骨盆後傾的被帶動靠近胸肋部的時候，我們腹直肌下部肌纖維的電位反應會更強烈。

所以，卷腹類動作對於腹直肌上半部的鍛鍊效果更好，舉腿類動作對於腹直肌下半部的鍛鍊效果更佳，我們可以針對自己想要提升的腹肌部位選擇訓練動作。

全面的腹肌訓練計劃

一、懸垂舉腿 8*4組

• 雙手以正握的形式抓握單槓，讓身體離地，握距與肩同寬，手臂伸直；
• 肩胛骨下沉，肩膀遠離耳朵，雙腿伸直下垂，核心收緊，保持身體的穩定不晃動；
• 腹直肌發力，以骨盆後傾啟動動作，髖關節向上卷，帶動雙腿向上抬起；
• 至雙腿伸直和地面平行為止，在頂峰保持1秒左右，感受腹直肌擠壓的感覺；
• 均速緩慢地下放雙腿至接近初始位置，在腹直肌保持緊張的情況下做下一個懸垂舉腿的動作。
  
  

懸垂舉腿是我個人練下來效果最好的一個腹肌訓練動作，通過腹直肌上固定時候使骨盆後傾的功能對其進行訓練，不僅僅能夠鍛鍊我們的腹直肌，更能夠提升我們的整體核心肌群力量，並刺激全身大部分的肌肉。

在做懸垂舉腿的過程中，我們需要核心繃緊，保持身體的全程穩定，這樣我們每一下的舉腿動作都意味這對於腹直肌的二次收縮，刺激效果更為強烈，也能夠帶動到腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等一系列肌群。

不過懸垂舉腿的訓練強度是比較大的，所以我們將其放在腹肌訓練的第一個動作，對於腹肌力量比較薄弱的朋友，可以通過懸垂提膝來替代懸垂舉腿進行訓練，一樣能獲得很好的訓練效果。

二、仰臥舉腿 12*4組

• 仰臥平躺與地面或者瑜伽墊上，身體保持筆直，雙手放於腹部；
• 腹直肌發力，利用骨盆後傾來啟動動作，髖關節捲曲靠近胸肋部，帶動雙腿向上舉；
• 雙腿上舉至與地面垂直，在頂峰收縮1秒左右，感受腹直肌進一步擠壓的感覺；
• 勻速緩慢地下放雙腿至接近地面，在保持腹直肌緊張的情況下做下一個仰臥舉腿動作。
  
  

仰臥舉腿放在懸垂舉腿的動作之後，能夠對我們的腹直肌下半部分進行進一步的孤立訓練，達到讓腹直肌下半部徹底力竭的效果。

仰臥舉腿也是要依靠骨盆後傾來啟動動作，全程要確保腰椎緊貼地面，不要為了進一步擠壓腹直肌而讓腰椎出現彎曲離開地面的現象。

三、卷腹 15*4組

• 仰臥在地面或者瑜伽墊上，雙腿微微屈起，雙手虛抱於頭部兩側；
• 脊柱彎曲讓上背部離開地面，背部看起來像蝦一樣弓起，腰椎段確保始終壓在地面；
• 感受到腹直肌被彎曲擠壓的感覺，在頂峰保持1秒左右；
• 勻速緩慢下放上半身至接近地面，在腹直肌保持緊張的情況下做下一個卷腹動作。
  
  

由於我們大多數人的腹直肌上半部的力量水平都高於下半部分，所以我們將卷腹放在腹肌訓練計劃的第三個動作，在腹直肌下半部分已經力竭的情況下，進一步對整體腹直肌進行刺激。

卷腹的要領之前已經講過，一定要確保脊柱的彎曲，但是腰椎要保持緊貼地面處於中立位置，通過擠壓腹直肌來達到鍛鍊的效果。

雙手要虛抱於頭部兩側，不要發力讓頸椎受到額外的壓力。

對於掌握不好卷腹程度的朋友，我們可以通過雙手去觸碰膝蓋的方式完成動作，這樣的一個發力模式正好符合卷腹的動作要領和幅度。

四、俄羅斯轉體 15*4組

• 坐在地面或者瑜伽墊上，雙腳微屈，身體微微後仰，腹肌保持緊繃，維持身體穩定；
• 保持腰椎處於中立位置，腰背挺直，雙手抱拳，向一側轉體，感受腹部肌肉的擠壓，至雙手都處於身體外側為止；
• 向另一側轉體，至雙手同時處於這一側身體的外側，感受腹肌的擠壓感，這樣為一次俄羅斯轉體。
  
  

俄羅斯轉體能夠在同時鍛鍊到我們的腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌，對於提升我們的人魚線有很好的鍛鍊效果，也能夠提升我們的核心肌群力量，刺激核心的小肌肉群。

在做俄羅斯轉體的時候，我們一定要確保腰椎處於中立位置，全程腰背挺直，如果脊柱彎曲的話，這個動作是蠻容易傷腰的。

五、平板支撐 力竭*2組

• 以雙腳和小臂撐地，小臂和大臂呈90度角；
• 核心收緊，脊柱處於中立位置，身體後側呈一條直線，不要出現弓背或者塌腰的現象；
• 保持這個姿勢，堅持儘可能久的時間，直到身體控制不住開始發抖或者下腰部微酸為止。
  
  

平板支撐是一個很好的提升核心肌群力量的動作，雖然對於腹肌線條的鍛鍊效果不是特別好，但是能夠提升整體的核心力量，放在整個訓練計劃的最後，能夠讓整體腹肌徹底的力竭，達到更好的訓練效果。

總結

馬上就要到2020年了，別再使用不科學的方法進行鍛鍊，不僅鍛鍊效果不好，還容易造成傷病的風險。

仰臥起坐就是這樣一個性價比很低的訓練動作，我們完全可以通過卷腹和舉腿類動作更科學更高效地替代它，對腹肌進行鍛鍊。

根據上面的訓練計劃，我們能夠有效地針對整體腹肌進行鍛鍊，根據自身訓練水平和腹肌力量水平的不同，可以對動作的組數和次數進行調整，也可以根據自己的喜好，加入其他的腹肌訓練動作，獲得很好的鍛鍊效果。

不過，要想腹肌能夠清晰地顯露出來，我們還需要將體脂降到足夠低的水平才行，關於如何減脂，我們可以直接用今日頭條app上方的搜索框輸入「如何減脂」，可以獲得詳細地解釋和具體的方法。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。