練腹肌時，做對這些細節，腰背脖子不再疼痛，腹肌也會更加結實

練腹肌時，你會選擇什麼動作進行？

仰臥卷腹，空中單車，俄羅斯轉體，懸垂舉腿等估計被列入了很多人的訓練計劃之中，因為它們都是相對有效的動作，同時可行性較大，不會難到讓人望而卻步。

腹肌訓練動作的難度係數的確會比日常擼鐵時做深蹲，硬拉等動作低很多。

但儘管如此，簡單的動作也有容易犯錯的地方，比如當你的動作略有偏差，就會導致脖子痛，腰部酸痛，腹肌所能受到的刺激也被削減了很多。

本期，我們就來講講關於這4個腹肌動作的常見錯誤，來解決這些根本問題，讓腹肌所能受到的刺激更多，以此讓動作完成度更高。

動作1：卷腹

目標：腹直肌

常見錯誤：

這個錯誤是從上學期間帶過來的，因為很多人都做過仰臥起坐，所以認為仰臥卷腹就是仰臥起坐只做一半。

很多人在做這個動作時，都會將雙手放置在後腦勺部位，然後發力時也會用雙手托著腦袋向前，這不僅會讓我們覺得脖子酸痛，而且長期下來對頸椎也不友好。

正確的方式：

應該是不讓頸部發力，雙手放在哪裡並沒有那麼重要，但為了不讓雙手帶動腦袋，我們可以讓雙手輕搭在太陽穴兩側進行動作。

同時我們要注意是卷腹，而不是讓腰腹直挺挺地抬起來，卷腹時保持下背部始終貼緊地面即可。

動作2：空中單車

目標：腹內外斜肌，腹直肌

這也是我們訓練腹肌時的常見動作之一。

常見錯誤：

很多人喜歡雙腿的蹬速非常快，其實快不一定代表效果越好。

當雙腿蹬的較快時，我們腹部緊張的感覺就會被大大削減，因為腹肌無法很好地感受收縮。

正確的方式：

在做這個動作時，最關鍵的就是緩慢地進行動作，來讓腹部保持緊張度，才能更有效鍛鍊到腹肌。

慢速動作時，你會發現這個動作似乎變難了，但這樣的確更有效了。

在用右肘關節觸碰左膝時，保持姿勢1-2秒鐘。

然後還原再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持1-2秒鐘，然後緩慢回到起始姿勢。

動作3：俄羅斯轉體

目標：腹內外斜肌

俄羅斯轉體是一個非常好的針對腹斜肌的鍛鍊動作。

常見錯誤：

很多人做這個動作時，容易只有手臂在左右轉，而腰腹部其實並沒有參與轉體的動作過程，因此鍛鍊幾組下來，反而沒什麼感覺。

正確的方式：

在做動作時，你可以將注意力放到轉動雙肩來帶動手臂，這樣腹部就能很好地參與轉體動作中去，我們需要保持腹部一直處於繃緊的狀態。

動作4：懸垂舉腿

目標：腹直肌下側

這可以說是鍛鍊腹直肌下部的最好動作。

常見錯誤：

伸直雙腿進行並沒有錯，但前提是你能有足夠的力量保持身體穩定，否則這會讓你下落後身體搖擺不定。

過度的搖擺，只會加速你的手臂力竭，讓動作過早中斷，而無法做到更多的次數，腹肌也自然很難得到足夠刺激。

正確的方式：

這個動作的要點就是保持身體穩定，依靠腹肌發力向上抬腿，使臀部翻轉朝向正前方，整個過程中不要依賴動作慣性完成動作。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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