做仰臥起坐練腹肌反而腰疼？腹肌到底應該怎麼練？

從小開始，我們上體育課就會有仰臥起坐這一個訓練項目，還記得當時腹肌力量薄弱的我仰臥起坐還做不過同班的女孩子，回家後發奮苦練，每天都做上幾十個甚至上百個仰臥起坐，結果幾周後，腰疼的不行。

相信很多朋友和我一樣，練仰臥起坐，腹肌沒有練出來，腰卻又酸又疼。

其實，仰臥起坐並不能有效練到腹肌，還容易傷到你的腰背和頸椎，連美軍都在新兵的「陸軍戰鬥體能測驗」中以單槓抬腿取代了仰臥起坐。

仰臥起坐為什麼傷腰

仰臥起坐這個動作可以分解成兩個階段：

• 第一個階段，你的上背部離開地面，腰椎段的下背部緊貼地面，這一階段的發力是由腹肌來主動發力的；
• 第二個階段，你的下背部離開地面，整個身體坐起，這個時候發力的肌肉將由你的髖屈肌來主導。
  
  

在整個仰臥起坐的過程中，第一個階段腹肌發力的過程很短，很快就過度到由髖屈肌發力主導的第二個階段。

由於槓桿原理，你身體的重量將成倍放大由髖屈肌來承受，經常鍛鍊仰臥起坐將導致你的髖屈肌肌群過度緊張和短縮，由於髖屈肌群中像髂腰肌之類的肌肉的起止點有很多都在要錐體的側面及橫突上，所以你會感覺到腰背部肌肉的酸痛。

過多地鍛鍊仰臥起坐，甚至會造成腰肌的勞損。

同時，腰椎的功能是穩定脊柱的生理曲線，但是在做仰臥起坐的時候，腰椎在反覆地進行彎曲，違反了其生理功能，同時受到非常大的橫向的壓力，很容易造成腰椎的錯位及腰椎附近小關節的紊亂，嚴重的還會引起腰椎間盤突出的症狀。

很多人在做仰臥起坐的時候還會抱頭，這樣給頸椎也帶來了壓力，引起頸椎的不適。

所以，仰臥起坐練多了，真的會讓自己腰酸背痛脖子緊。

腹肌應該怎麼練

仰臥起坐的第一階段就是很好的鍛鍊腹肌的方法，當你的胸椎段脊柱離開地面，腰椎段脊柱緊緊壓在地面的時候，能夠有效地收縮擠壓腹直肌，起到鍛鍊腹肌的作用。

鍛鍊腹肌主要針對的是腹直肌，而腹直肌的起止點分別在恥骨上緣及胸骨劍突的，腹直肌收縮的時候能夠拉近髖部和胸部的距離，利用好這一點，我們就能夠通過類似的動作多角度地刺激我們的腹部肌肉。

鍛鍊腹肌的動作

一、卷腹

針對肌肉：上腹直肌

• 仰臥平躺在水平地面上，雙腿微屈，雙手放在耳朵兩側；
• 利用腹肌收縮的力量讓上背部離開地面，身體弓背；
• 下背部牢牢頂住地面，感受到腹肌的擠壓感後頂峰收縮幾秒；
• 控制腹肌的離心動作，到上背部接近地面再做下一個卷腹；
• 每一組動作感受到腹肌的灼燒感為止。
  
  

二、仰臥舉腿

針對肌肉：下腹直肌

• 仰臥平躺在水平地面，雙腳繃直、雙手放在身體兩側；
• 利用腹肌的收縮帶動髖部離開地面，雙腿隨髖部抬起至90度；
• 感受到下腹肌收縮後頂峰收縮幾秒，保持離心收縮下放腿部；
• 到腿部和地面呈30度角左右，再進行下一次的仰臥舉腿；
• 每一組要以髖部帶動腿部，感受到腹肌的酸痛感為止。
  
  

三、平板支撐

針對肌肉：腹橫肌、腹直肌

• 以雙肘和雙腳撐地，身體保持筆直；
• 腹部收緊，腹直肌微微擠壓彎曲，脊柱保持中立為止；
• 臀大肌收緊，繃緊雙腳，不要出現塌腰的情況；
• 到身體開始微微晃動或者手臂發酸為止，每組不要超過2分鐘。
  
  

四、俄羅斯轉體

針對肌肉：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌

• 保持坐姿在水平地面上，身體微微向後傾斜；
• 保持腹部核心肌肉收緊，雙手抱於腦後；
• 身體扭轉，將左臂的肘關節向右膝蓋方向扭轉；
• 感受到腹外斜肌擠壓後再將右臂的肘關節向左膝方向扭轉。
  
  

以上動作能夠鍛鍊到腹部所有的肌肉，腹肌是耐勞肌，所以能夠承受大強度的訓練，也能夠快速恢復適應高頻次的練習。

只要保證恢復的情況下，經常鍛鍊，你的腹肌力量會得到快速的提升。

總結

仰臥起坐作為一個性價比比較低的訓練動作，在運動科學還不發達的過去，被誤認為是一個腹部鍛鍊的王牌動作。

隨著時代和運動理念的進步，仰臥起坐已經不適合我們普通健身愛好者放在日常的訓練計劃中去了，以卷腹等更能孤立腹肌的動作來代替仰臥起坐，能夠有更好地鍛鍊效果，也更安全。

不過，要想擁有漂亮的腹肌線條，除了勤於腹肌的鍛鍊以外，降低體脂也是十分重要的。

只有體脂率低到一定程度的時候，我們的腹肌線條才會顯露出來。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。