反覆減肥體重下不來？增肌全瞎練沒效果？看完這篇省掉你找私教

本文作者：大寫的空格

前言

天氣越來越暖和，即將入夏露肉，想必大家2019都有瘦身或者增肌計劃吧？

也相信挺多朋友也不是第一次鍛鍊了，有的估計都養成習慣了，健身房經常去，不過操課也有上，器械有用，汗每次也都不少出，但就是體重降的很慢或者完全下不下來是吧？

還有自己單練增肌的，器械摸索著會用了，動作也能標準，但就是鍛鍊效果不好，老瞎練，感覺沒什麼用。

（即：不知道應該怎麼設計自己的重量、組數、間歇）

還有女生朋友莫名的擔心怎麼樣才能只練線條而不會渾身都是鼓鼓的肌肉。

上面這些問題都會逐一進行解答，把這些乾貨給大家介紹的明明白白的。

正文

說白了我們鍛鍊最終的最終目的其實不外乎

1、減肥，減去小腹啦、拜拜肉啦之類多餘的脂肪。

2、增肌：男性練胸肌、腹肌、增塊頭顯男友力，不那麼瘦弱。

女性朋友修飾線條。

3、兩者都有。

一、脂肪

那既然要動到脂肪和肌肉，那我們就先了解下它倆。

先看個圖，你能看出這幾人都是相同的體重嗎？

為什麼同樣的體重外形看著區別那麼大呢？這裡就要介紹下脂肪和肌肉的比例了，來看圖

可以看出同樣的重量兩個的體積差了3倍

再形象一點，5磅的脂肪堆積在腹部就像5個西柚，5磅的肌肉就只像5個橙子：

單純就因為有這個比例差，就會讓體型完全天差地別，更別說再加上身高了。

我們再看下脂肪大多堆積在我們哪些部位。

最典型的啤酒肚

看著恐怖吧，BBC有一個解剖重度肥胖的紀錄片，那當真是朝著肚子劃深深的一刀卻只是皮外傷...完全傷不到內臟...劃到的全是肥膩膩的脂肪...容易引起不適就不放圖了，好奇的可以去搜搜看。

見效最快的抽脂手術就是抽的上面的這幾個部位。

抽脂當然是不可取的，也貴，腹部抽脂費用平均4w左右，所以我們普通人選擇的手段都是運動+節食。

這裡又回來開篇提到的，大家都會覺得自己每次的運動量都很大了啊？都出好多汗的啊？怎麼不見瘦呢？

「汗」這個東西提一下，實際上跑步、健身操、單車課等結束後的出的滿身大汗都是水分，還有「貼減肥貼後」、「出汗衣」這種另闢蹊徑、不費力氣的同樣減的都是身體水分和鹽。

流汗只是在調節身體平衡，流汗雖然對脂肪分解有促進作用，但脂肪主要是通過呼吸分解的，它自己本身必然不可能通過汗水排出來（要真是脂肪，那豈不是渾身流油...)。

而且健身房通常都會把溫度設置到能讓你輕易出汗，當我們滿身汗的狀態和出汗後的體重下降都會達到心裡上的一個滿足（例如可以自拍...)，是可見的回報，有了這些大多數人才能堅持下去，不然...

回到主題「脂肪」，其實所有的有氧運動、減脂動作、器械想實現的目的就是讓脂肪燃燒從而消耗掉，但脂肪的燃燒是通過脂肪燃燒因子--左旋肉鹼實現的，左旋肉鹼也只有在運動量達到一定程度，注意，是一定程度，即耗氧量和氧化作用達到後才會進行脂肪的燃燒。

仔細想想也能理解，你身體運動量大了又不立即攝入能量，其實就算攝入了又不能瞬間轉換，那可不就調用儲存好的脂肪了麼，調用它多快啊。

說白了減脂還是要更大量的運動。

（攤手）

這裡就有個誤區了，大家通常都會以為鍛鍊哪裡就會減哪裡的脂肪，其實不是。

脂肪的減少是整體同步進行的，你某個部位的強化鍛鍊只會強化那個部位的肌肉而已，啊！我的麒麟臂又要發作了！

想便於理解的話我們可以把全身所有的脂肪假想為冰塊，重新再看下脂肪分布圖

假想當我們鍛鍊的時候身體熱量消耗的增高才會使其「融化」，冰融化時的形態大家都知道，是整體緩慢的進行的，但體積小的化的快大的化的慢，脂肪也是同樣，這樣就好理解了吧？

還有脂肪的熱量很高，想消耗掉它很不容易，一克脂肪有9千卡熱量，一公斤脂肪是9000千卡能量，我們按100米/分鐘的速度快走1小時，大約消耗掉350千卡能量，如果每天走1小時，那減掉1公斤脂肪需要26天。

如果慢跑，每小時消耗400千卡，每天一小時也需要23天可以減掉1公斤。

這裡還要保證每天吃進的能量不能超過代謝的標準。

所以就能理解為什麼健身的都老說三分練七分吃，奶茶火鍋燒烤泡麵巧克力怎麼可能減體重？反之極端的節食時都不用運動也會很快的掉體重。

其實成天去健身房每次一身汗結果最後卻不見瘦了、或瘦的很慢的原因差不多就下面兩點：

1、就是吃上沒控制，沒有少油或戒糖。

2、運動量不夠，需要介入其他運動項目，或者說方法不對。

那該怎麼樣改變呢？我們看幾個比較勵志的對比圖，注意看下前後的體重

可以看出來正確的減脂並不一定會帶來體重的明顯變化（有的反而重了），而是體型的變化，變得更加勻稱和健美（其實同時有在增肌）。

也充分的佐證了肌肉和脂肪的體積比是1:3。

如果這些妹子按我們最早的思維，穿著衣服每天都去稱重去判斷自己瘦沒瘦，那肯定早早的就放棄或者找私教退費了吧？

所以減肥時不要一直盯著體重秤上的數字。

實際上要看形體、體脂指數和肌肉分析才是更準確和直觀的，這也是為什麼教練一般都會要求你多角度常拍照，這樣可以便於看出身形的變化。

如果單純看數字的話，那就是體脂比、肌肉含量的變化了，體脂比對應的身材如下

道理都懂，但是這些妹子究竟怎麼練的沒有像健美比賽時那樣有鼓鼓的肌肉？或者說男性朋友想練成壯壯的胸肌二頭寬肩膀應該怎麼辦？

再放個圖，刷新下大家的概念，看下兩個極端：肌肉男巨石強森ROCK和乾瘦的工人

（話說我認識Rock是在鳳凰衛視的wwf職業摔跤聯賽上...招牌動作和絕殺計現在都還記得，估計年輕點的朋友不知道我在說什麼哈哈）

看下兩人的日常

然後是食量對比，先看肌肉男的

亂入個金鐘國

林書豪

然後工人的（明顯寒酸很多 ）

是不是對兩人的食量感到震驚！但同樣有疑問，強森這種肌肉男食量大可以理解，渾身肌肉麼，那為什麼工人和他體型差別那麼大，但是食量卻也那麼多？一個人頂我們家裡全家幾口人...

為了解答下大家的疑問，就要隆重介紹下另一個主角：肌肉。

二、肌肉

廢話不多說，依舊上圖，直接看肌纖維的橫切面。

能看出肌肉主要分兩部分（其實還有個粉色的中間肌，占比較少，這裡不做過多介紹）：

1、淺顏色、體重大、占比多的，業內管它叫白肌。

白肌多無氧，力量和爆發力最強。

收縮速度要比紅肌肉快2～3倍。

英文名字叫Fast-twitch，也叫快肌。

所以我們常看到的健美型身材、大力士、舉重等塊頭特別大的人都是白肌的比例多，因為他們需要速度很快的力量和爆發，深吸一口氣去做動作，通常來不及用氧氣提供能量。

2、深顏色、體積小、占比少的，業內管它叫紅肌。

紅肌毛細血管豐富，需要消耗氧氣，可以做到持續穩定的供給能量。

英文名字叫Slow-twitch，也叫慢肌。

紅肌要讓氧氣進去，所以就快不起來了，所以紅肌比例多的人擅長耐力，例如長跑/長距游泳運動員（沒見過膘肥體壯的長跑運動員吧？）、工地頻繁做重複相同工作的工人等，做動作的當下也都會伴隨著勻速的呼吸。

劃重點，記住了啊，要是你的健身教練連紅白肌/快慢肌都沒聽說過，那他一定不專業哈

當肌肉含量多時，為了維持它就要消耗巨大的能量進行支撐，所以紅白兩種肌肉比例多的人食量都會很大，身體的新陳代謝也高。

他們即使想積累脂肪也會立馬被消耗乾淨，怎麼吃也不胖。

同樣也就解釋了上面工人為什麼和ROCK體型相差那麼大，但食量卻同樣很大的原因，因為他雖然看似體型不強壯，但都是紅肌，同樣比例也很高，

到這裡大家心裡有了結論，女性朋友想要線條好看，那就主要鍛鍊紅肌就好，就像上面那些妹子一樣，增肌肉、減脂肪，整體上雖然體重沒減，但一樣瘦並有線條。

男性朋友想要塊頭，鍛鍊白肌就好，就能想強森一樣。

而且...當體型成型後，完全可以放開了去吃！！！

又到了另外一個問題，保證了一定量的有氧後，那還要怎麼鍛鍊呢？瞎練可不行，看下圖

看圖可以發現，只要按照對應的RM數量區間進行鍛鍊，就能實現對應的肌肉刺激效果。

那這裡就提到了個新名詞，「RM」（不是韓綜runningman哈，雖然我是RM粉），

RM經常在各種專業的健身計劃中看到。

它是Repetition Maximum的簡稱，中文稱之為最大重複次數。

簡單來說，100KG的深蹲重量，你能完全標準不變形的完成1次，無法完成第二次，那麼這個重量就是你的1RM！也就是你的一個最大重量，同樣也是專業的教練用於規劃你整體運動量的一個非常重要的定量標準。

當然這個100KG深蹲只是舉例，因為誤差個5KG例如95KG、105KG你也可能只能完成一次，實際上找到自己的1RM還挺麻煩，而且它也不是一個固定值，會隨著你的能力變化而變化，每個人也都不一樣，不同性別的人不同、相同性別不同體型、身體素質、力量不同對應的個數和重量必然也不同。

另外不同部位的耐力和力量也是不一樣，典型的比如用過鍛鍊腿部的器械大多人都知道，基本都能直接選中間左右位置的大磅數；但是鍛鍊肩膀、背、三頭時用個很輕的兩三片重量就很吃力了。

所以前期的話也可以不用過分追求RM，自己感覺刺激就可以了。

不想這麼麻煩的，也可以直接試個約莫著的最大重量當做自己的1RM。

但不可否認的是，真正的訓練中RM越是準確對於訓練的效果也會更好！

很簡單就能理解，鍛鍊維度時，多1kg和少1kg的效果會差很多。

同樣，鍛鍊紅肌時多1kg有可能會讓更多白肌參與了進來。

那真的想知道自己的1RM又如何進行評估呢？

這裡敲黑板，劃重點！

注意：測試自己RM的前提是你必須擁有良好的動作操作技術或者有人進行看護！在錯誤的技術動作下絕不能進行1RM測試！一定要注意安全！

例如拿啞鈴舉例，大概猜下或者實際舉下自己的1RM，即，能完全標準且動作伸展的能完成1次的重量。

可以稍微保守點沒關係。

第一組：按此重量的50%進行10次的熱身，休息60秒。

第二組：增加重量至70~75%，同時減少3~5次的次數，依舊進行60秒的休息。

第三組：繼續以85~90%的強度來進行第三輪，次數為2~3次，2~4分鐘的休息。

第四組：繼續稍微增加5~10磅的重量，嘗試單次，有成功，就休息2~4分鐘。

再增加5~10磅的重量再嘗試，失敗了，就再減少5~10磅，休息2~4分鐘後再嘗試。

反覆進行，直到達到自己的1RM。

（建議不要超過5次...超5次你預估的也差太多了吧...）

好了，知道自己的最大重量了，那就可以按其百分比重量進行的對應設計和組數搭配了。

這個圖再看一遍,

總的來說

想要肌耐力/線條、不想肌肉體積過大的，主要對紅肌增肌刺激：那就要中重量（1RM的50~60%左右）、多次數（12-20次）、短間歇（1分鐘以內）。

同樣，想要增大肌肉維度男友力MAX，刺激白肌：那就是中大重量（1RM的80%~90%）、少次數（6-10次）、中間歇（1-2分鐘）。

即，重量基本接近1RM，次數儘量在10以內。

想要提高絕對力量：就大重量（90%~1RM），少次數（1-5次），長間歇（2~2分半）。

不過通常這種最後需要好肌友或者教練進行輔助。

下圖是一般1RM百分比對應可以完成的個數，可以參考下。

其實上面這些間歇、次數、重量其實也很好理解，大動作大肌群的運動後必然要多休息會兒。

例如槓鈴深蹲，如此多肌群的參與和大幅度的動作後只讓你休息30秒，必然是很難做起第二組同樣重量動作的，至少要休息1-2分鐘吧？但也不能過長，健身界有種說法「間歇超過3分鐘，就等於二次訓練」。

你就算了

同樣練習腕彎舉這種僅鍛鍊前臂小範圍的動作

體能消耗很少，恢復的也快，所以間歇時間20秒就足夠能恢復了。

要注意的是這個間歇時間不是走來走去或者坐那劃手機，這個時間最好進行拉伸和放鬆，可以更好的恢復，便於下個動作的舒展進行。

所以這也解釋了為什麼你在健身房看到即使有專業的教練指導時，女生用的重量也都不大（即使能完成1RM也都會遠離1RM），並且數量多，也不需要怎麼輔助。

男生呢，每個重量都吼來吼去的，還老把重量換來換去的，用的重量越來越大，最後幾個（極限個數時刺激肌肥大時）都要教練扶著咬著牙臉通紅的去拼。

是不是感覺瞬間懂了不少東西哈哈

還有就是人不是機器，紅肌白肌也是相輔相成互相配合的，不可能完全的鍛鍊某一類，大家別鑽牛角尖，有時能鍛鍊到另一種反而起到錦上添花的好處。

但總的原則是嚴格的連續性，到間歇就放鬆、拉伸肌肉，別去劃手機啊劃手機!

三、總結

再回到之前關於出汗的話題，不是說出汗不好，也沒說跑步、健身操、單車這些做了這些沒用，相反還是鼓勵要做、必須去做。

只是有氧運動類似發動運行身體的一個前戲...呸！前奏！當它「啟動」你身體後，再額外大量的「運動」就會事半功倍，參考你身邊人的私教課程就能知道，前戲...呸！前奏都是有氧，跑步機或者踏步機之類的，後面才是器械和操練動作。

當然不做後面的也行，那這個減脂的過程就會被拉很長很長，就像之前算的「如果每天走1小時，那減掉1公斤脂肪需要26天...並且保證每天吃進的能量不能超標」。

所以大多數人才會覺得運動了但是見效慢，

所以女性朋友不要只是有氧，要多增加器械、自重之類的力量的鍛鍊動作，控制下重量和次數，這樣不光能加快減脂的進程還能修飾線條，還能增加力量！

男性朋友呢，也不要只追求力量、爆發力、塊頭，而不去鍛鍊耐力和減脂，不然很可能會是個「很壯的胖紙」

最後希望大家今年的健身計劃完美完成，什麼蜜桃臀馬甲線腹肌人魚線倒三角全都有！

碼字不易，點讚收藏評論就是最大的鼓勵，祝所有女生今年瘦10斤男生增肌10斤哈哈哈！！！