馬甲線、蜜桃臀……想煉出好的身材，有時候需要改變運動模式

想要鍛鍊出好的身材，有時候需要不穩定的鍛鍊。

常規的鍛鍊過程中，我們都是選擇力量訓練和有氧訓練。

力量訓練顧名思義——進行肌肉的負重鍛鍊，對於肌肉鍛鍊現在運用得多的方式，超級組、倒金字塔（也叫遞減組）、正金字塔（遞增組）……

通過採取不同的方式負重，刺激肌肉的撕裂，補充足量的蛋白質，促進肌肉生長。

有氧訓練——人體在氧氣充足的情況下進行的運動鍛鍊，以能源代謝為依據（ATP磷酸原系統，糖酵解系統，有氧代謝……）

保持在最大心率的60%~80%運動強度，可以極大的消耗脂肪，一般建議持續30分鐘以上。

像大多數的擼鐵訓練都被認為是力量訓練，而跑步、游泳、自行車、動感單車、橢圓機、自重訓練……

這些都被認為是有氧訓練。

當然有氧訓練還包括進行一些徒手心肺訓練。

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不管是有氧訓練還是無氧訓練，我們平時利用的運動方式多是穩定式的運動，

基本上都是處於一個平整的地面或者一個器械上面，保持持續穩定的輸出。

一直以來我們認為在穩定的地面或一定軌跡在器械上運動，可以減少我們的損傷。

不過同時也影響到我們對於應急情況產生的神經反應衝動。

可以理解為，我們現在進行的訓練，多數情況下平衡性是不太理想的。

所以在進行常規的訓練之餘，同時儘可能抽出一定的時間進行不穩定形式的訓練，

許多健身愛好者可能會對這一點表示懷疑，其實不然，本體感受(由身體本身的內部刺激引起的對於運動和空間定向的不自覺的感受)是提高肌體平衡能力的最好方法。

——因為在不穩定的情況下會刺激脊柱中的神經中樞和一些微小的肌肉(這些肌肉在一般的健美訓練中很難得到刺激)。

不妨嘗試一下在BOSU球（一種半圓形功能訓練球）做一些訓練動作。

在BOSU球上運動的時候，很有可能沒有辦法負擔太多的重量，但是我們這時候的主要注意力集中在保持身體穩定，在穩定的前提下進行常規的一些力量訓練。

BOSU球屬一個半圓形的球，又叫做平衡半球，它是由瑜伽球演變而來的，雖然減少了訓練的難度，但是卻無意間增加了運動的方法和用途。

BOSU球分為兩個部分，上部分為橡膠材質的半球，它跟瑜伽球的材質相似；下半部分為一個塑料似的平台，主要用於穩定。

不管是上面還是下面，都是可以被我們鍛鍊所利用的。

鍛煉過程中要充分利用半圓球的不穩定性，更好的刺激我們的力量、核心和平衡。

在幾年前BOSU球的普及度沒那麼高，隨著國內健身的蓬勃發展，電商越來越便利，目前的普及度越來越高。

• BOSU球的鍛鍊優勢明顯

除了我們之前所提到的平衡力之外，對於我們核心肌肉的鍛鍊特別到位，讓我們的身體看起來更加的協調、流暢。

在上面我們可以進行很多運動，仰臥起坐、伏地挺身、深蹲……

這些簡單的動作如果放在平地上，完成起來相對比較容易（當然對於經常健身的人來說哦），如果在BOSU球上鍛鍊，它的強度會大大增加，極大的可刺激我們深層的肌肉。

• 接下來教大家幾個簡單可操作的運動：

BOSU球伏地挺身

將BOSU球反過來，雙手保持正常的握距，一般用手掌的大魚際和大拇指支撐在平台上面，身體保持直立，維持身體的平衡和穩定性；

屈肘時，跟平地做伏地挺身一樣；

在最底端保持1~2秒之後再恢復到原狀。

BOSU球變形式平板支撐

動態平板支撐，相信大家都做過。

將動態平板支撐平移到BOSU球橡膠制的半圓球上，

身體保持穩定平直，為了減少鍛鍊難度我們可以以膝蓋作為支撐。

BOSU球深蹲

在球的兩邊我們都可以做深蹲訓練，正面來進行鍛鍊，相對於下面要容易一些，主要在於控制兩個腳的支撐情況，不過兩個腳的寬度沒有辦法調整的太大。

如果在平面上進行真正的時候，對身體的穩定性控制會更高。

BOSU波比跳

波比跳眾所周知，對於心肺的刺激是比較大的。

加上BOSU球的波比跳，感覺會更加劇烈！

喜歡的朋友可以去嘗試一下，還有很多的花樣鍛鍊方法，下面附上幾張圖片，供大家參考。

我是運動營養師Bruce，歡迎關注私信，了解更多的運動健身和營養健康方面知識