健身中的兩項基礎訓練，循序漸進適應健身節奏，增肌塑形事半功倍

初步接觸健身的人，可能會感覺無從下手，進入健身房也就是草草的通過跑步機了事，憑著自己的感覺著手，往往健身效果不佳，走了不少的彎路。

我當初也是這樣，無從下手，憑著自己的一身不知道哪來的本領就在哪裡瞎練，導致健身效果達不到自己理想，其實健身也是有節奏，分基礎的今天我們就來說說健身中兩項基礎訓練。

幫助你循序漸進的適應健身節奏，也讓你自己的身體有個緩衝的過程。

一.有氧訓練

萬變不離其宗，健身離不開有氧訓練，有氧是我們所有運動的基礎，不論你健身的目的是什麼，增肌，減肥，塑形都離不開我們有氧運動。

當你初步接觸健身的時候，從有氧運動開始，有助於激活你的身體，一定程度的完善你的心肺能力，同時對你的肌肉，韌帶以及神經都會向運動的方向靠攏。

這個過程一般建議是在20-30天左右，每天保持20-30分鐘的運動量，初期的有氧會讓你的身體打開，讓你的身體逐步適應運動的狀態。

進行一段時間之後，你自己感知你的身體，你會發現精神好了，睡眠質量得到提高，呼吸也更加順暢，氣息悠長平穩，整個人向上精神許多。

這些都是有氧帶給你的好處，這裡推薦兩種有氧運動分別是：

1.慢跑

慢跑號稱我們的有氧之王，它能過最大限度，最溫潤的節奏，把你從內到外脫胎換骨，你可以嘗試堅持1個月的慢跑，相信你會愛上這項運動，再來體會這句話，你會深有感觸。

2.波比跳

波比跳呢則適合身體條件比較好的人群，它是一個入門減脂增肌訓練，一方面可以增強我們的心肺能力，另一方面也增肌我們的肌肉力量。

初步接觸健身的人呢，波比跳建議一周3-5次即可，每次保持在20-30分鐘。

當你在一個訓練日一次性可以完成100個波比跳的時候，說明你的身體狀態是非常好的。

二.徒手力量訓練

徒手力量訓練的目的主要是：

1.讓你的肌肉有初步的增長，當你剛接觸健身的時候，就算你去健身房用器械，也未必有徒手訓練效果來的好。

2.讓你自身對身體有個認知，可以接受現在的運動強度嗎？如果不能的話，先停留在這個階段，練好打下基礎在進入下個階段，這樣會讓你更容易接觸下個階段的訓練。

這裡推薦4個動作：

1.徒手深蹲

深蹲是對我們整個下肢的訓練，對剛接觸健身的人來說，是很好的基礎動作，練好徒手深蹲，為以後的負重深蹲打下基礎，對健身來說，練好深蹲你成功了一半。

2.平板支撐

這個屬於靜態訓練，對我們核心力量（腰腹），以及臀腿肩都有涵蓋，效果非常不錯，可以說是對整個身體的訓練，當你的核心力量強大了，在去進行器械訓練，你會發現，每個動作都離不開我們核心力量，它也是我們基礎中的基礎。

去吧，嘗試的保持1分鐘的平板支撐。

3.伏地挺身

徒手訓練胸部的王牌動作，對於徒手力量訓練來說怎麼能少了它，相信很多男生也是慢慢的從伏地挺身開始，接觸健身的，它對我們上肢以及胸部來說都是有效的刺激，也是增強我們上肢力量有效的動作之一。

4.引體向上

這是針對我們上肢力量，以及背部肌肉的一種考驗，這個動作是有一定難度的，但也要堅持的做下去，在訓練初期哪怕只能完成一個也是對自己交代。

這裡推薦正握引體向上，這樣對我們背部肌肉是最大限度的刺激，相比反握更具有難度，當然你可以從反握開始慢慢過渡到正握引體向上。

以上的徒手訓練，對你身體增強效果來說，大致在2-3個月左右，繼續訓練可以保持體形，但不會增加肌肉，或者增強力量了，畢竟徒手訓練效果有限。

如果想要追求更長遠的健身之路，需要從器械開始，進行負重訓練了，當然這些都要建立在合理飲食與休息之上。