新手從這3個動作開始增肌，少走彎路，增加增肌速度

增肌訓練是一個非常有技術含量的訓練，很多人在進行增肌訓練的時候都會花很多功夫去調整訓練計劃，去改善自己的飲食計劃等等，目的就一個，讓自己的肌肉增長速度更快一點。

但是對於新手而言，過早的學習高深的訓練技巧和方案並不是什麼好處。

對於新手而言，掌握最基礎的訓練動作是最重要的，其他的訓練技巧訓練方法都是其次的。

而最基礎的訓練動作就是力量三大基礎項目，相信力量舉愛好者非常熟悉，那就是深蹲、臥推和硬拉。

這三個項目被稱為力量三大基礎項目，它們都是屬於複合動作，對我們身上多塊肌肉都有鍛鍊效果。

我們在進行力量訓練的時候，基本都是進行孤立訓練動作，而對於新手來說，掌握某一塊肌肉的發力感是很困難的，因為本身力量不足，就很難找到肌肉感覺，所以對於新手來說，對全身肌肉同時進行鍛鍊，是很有必要的。

第一個動作，深蹲。

深蹲是我們非常熟悉的動作，哪怕你從來都沒有鍛鍊的經驗，你都應該知道深蹲是什麼，我們平時也經常做和深蹲相類似的動作，那就是下蹲。

不同的是，深蹲是需要進行負重的，所以在動作上更要求我們保護好自己的脊柱。

一般我們說到深蹲都是說槓鈴負重深蹲，這個動作很多人在鍛鍊腿部肌肉的時候都是當做首選動作，它不僅僅是鍛鍊我們腿部某一塊肌肉，而是對我們整個下肢和臀部都有很好的鍛鍊效果，甚至對我們的腰腹也有一定的刺激效果。

因為深蹲是一個複合動作，會同時刺激到我們身上數百塊肌肉，達到整體性的鍛鍊效果，這一點和後面要說的硬拉是一樣的，硬拉也有相同的效果，只不過硬拉更加偏向於背部刺激而不是腿部。

第二個動作，硬拉。

我們在進行硬拉訓練的時候效果非常類似深蹲，但是硬拉對我們背部的鍛鍊效果絕對不是任何別的動作能比的。

而且硬拉的負重是我們用槓鈴能承受的最大負重，往往比深蹲還要重很多。

對於新手而言，硬拉的好處在於，可以幫助我們延伸很多其它的背部訓練動作，比如槓鈴俯身划船和T槓划船，都是和硬拉及其相似的。

我們在鍛鍊背肌的時候，需要很強的腰部肌肉作為支撐，而硬拉就可以給我們打下一個基礎，硬拉對腰部肌肉的鍛鍊效果非常好。

第三個動作，臥推。

臥推是針對我們胸肌和手臂非常好的動作，這個動作比深蹲和硬拉負荷小一點，可以承受的重量也要小很多。

我們在鍛鍊身體的時候需要經常進行臥推鍛鍊，因為只有把這個動作鍛鍊好了，我們身體正面才能變得好看。

臥推是鍛鍊我們身體正面的動作，包括我們的胸肌、肩部肌肉和手臂肌肉，以及胸肌附近的協同肌，都可以得到很多的鍛鍊，讓身體正面形象更好。