鍛鍊背部，方法很重要，為期兩天的訓練送給你

贏得他人的圍觀及喝彩，這無疑是健身房的朋友們給予的最大的肯定，事實上，每個人潛力無限，每個人都是一匹可以馳騁的黑馬，抱著必勝的決心，練出堅實而線條分明的背部，就是終極目標。

寬闊的肩膀和厚實的背部讓很多男人為之奮起鍛鍊，諸多大神級高手主要通過划船和拉兩部分動作進行增肌訓練。

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背部訓練計劃

如果你想要增肌，那麼最高效的方法就是增加訓練的頻率並且利用一定的健力量訓練技巧。

這個為期兩天的訓練著重通過複合動作來增加肌肉力量，然後再將重點著重在增肌上。

第一天（「五八模式」）

1、槓鈴划船（熱身組） 2組 ，每組15次 （正式組）5 組，每組8次

槓鈴划船是一個非常有效的鍛鍊背部的動作，有效之處體現在這個動作可以較廣泛地帶動背部區域，從而達到增加背部肌肉的效果。

於大部分動作而言，姿勢正確是關鍵一步，因此在槓鈴划船部分，需要切實體驗到背部肌肉的收縮。

2、負重引體向上 5組，每組8次

普通的引體向上被熟知，很多人也可以輕鬆做到，普通的引體向上承受的是自身的重量，但是負重引體向上可以使背部超載。

你可以選擇用雙腳勾住啞鈴的方式達到負重效果。

另外，初學者如果難以做的成功，建議以反握引體向上的方式進行，相較於正握不引體向上，反握引體向上可以增加二頭肌的利用從而變得輕鬆一點。

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3、硬拉 5組，每組8次

硬拉動作有些複雜，技術含量比較高，其中有幾點要注意，先從小重量嘗試，如果一次性嘗試大重量，不僅不會有效果，並且容易拉傷自己，量力而行是關鍵，同時，把槓鈴拉起來的時候，提至站立姿態，保持背部的直立不要彎腰。

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第二天（「四十模式」）

1、高位下拉 4組，每組10次

高位下拉主要對背闊肌產生刺激效用，可以增加背部的寬度，使身體更像倒三角。

建議在離心收縮階段充分地擠壓肩胛骨，最好可以感受背闊肌的收縮，這樣可以產生更好的效果。

2、坐姿繩索划船 4組，每組8-10次

坐姿繩索划船可以行之有效地針對到背闊肌的中部和下部，與高位下拉有所不同的是，坐姿繩索划船增加的是背部的厚度而不是寬度，使背部看起來不會過於薄弱。

3、自重引體向上 4組，每組10次

經過前段的訓練，你可能覺得力量增加了，不負重的引體向上對你來說很容易了，嘗試做四組引體向上吧，注意放慢落地下來時速度，爭取在最高點保持二至三秒。

並且持續關注你是通過幾組來完成40次的引體向上，可以減少組數，先從四組開始，逐漸三組或是兩組，輕鬆掌握自重引體向上是讓人愉悅的事情。

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4、直臂下壓 4組，每次10組

最後一項訓練就是直臂下壓，對於孤立肌肉它可以發揮顯著作用，對於一天訓練有些疲憊的你而言，直臂下壓是一個非常理想的結束動作，你可以充分感受到肌肉的拉伸感和泵感。

訓練一定要有次有序有重點的進行，第一天的訓練可以將側重點放在力量上，以低次數練習複合動作，讓自己的神經逐步進入訓練狀態，每組訓練動作完成後，讓身體恢復2-3分鐘，不要一口氣將所有的動作都完成，急於求成沒有任何好處。

第二天的訓練計劃重點是向下拉，向下拉更加注重增加背部的寬度。

在此過程中，不要再執著於力量的攀升，要多關注動作姿勢，姿勢對了便會事半功倍。

第二天的各項訓練間隔可以適時縮短，每組休息時間控制在60秒之內。