教你5個快速全身燃脂經典動作,,在家即可開練

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一、開合跳的正確做法


雖然開合跳是個簡單的運動,但如果沒有按照正確的做法跳,很有可能造成運動傷害。


動作詳解



1、準備姿勢:身體站直,抬頭挺胸,眼睛直視前方,雙手放鬆垂在身體兩側。

2、起跳:跳起來的時候,雙腳向外張開,雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。

雙手雙腳都打直,膝蓋不要彎曲。

3、回到原位:跳回地面的時候,先從腳尖落地,膝蓋可以微彎,減少衝擊力,避免骨折。

雙腳和雙手回到原位。



註:基本的開合跳就是不斷重複以上的動作,剛開始鍛鍊的小夥伴可以降低速度,熟悉了之後再慢慢加快,可以增加熱量的消耗。

4、開合跳的6大好處

好處1:降低骨質疏鬆風險

當我們在跳躍時,都會使骨骼稍稍彎曲,進而促使新的細胞產生髮育,這些新生細胞提供並創造更多的骨骼支撐性讓它能更強壯,所以,跳躍可以降低發生骨質疏鬆的風險。

好處2:鍛鍊肩膀、手臂、腿部肌肉

開合跳看起來只是跳上跳下,但其實從肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。

每天做一點開合跳,搭配局部肌力訓練動作,可以幫助全身肌肉更緊實。

好處3:燃燒熱量、控制體重

美國疾病控制和預防中心曾提供過一個建議,每個人每周都要進行150分鐘的中強度有氧運動,或是75分鐘的高強度有氧運動。

而開合跳正好結合兩者,提供完美又有效的運動方式,只要持續這個動作,加上健康的飲食計劃, 就能有效燃燒多餘的熱量。

好處4:減少身體脂肪堆積

採用中高強度的有氧訓練,能更有效的燃燒體內脂肪。

在一項健康報導中曾指出,當雙腳跳起加上雙手在頭頂拍手,並放下手臂這樣簡單的動作循環,可以讓一個體重73公斤的人,每小時消耗約585卡路里的熱量,所以開合跳能更有效率的燃燒脂肪,減少脂肪堆積。

好處5:增強身體的耐力

擁有較好的耐力可以幫助我們持續較長時間的體力活動,也能讓我們對抗疲勞跟疾病的發生,對於體力較好的年輕人來說,可能比較無法感受其中的差異,但對於中老年人卻是十分重要的,甚至可以防止隨著年齡增長所產生的背部問題。

好處6:減少身體狀況的發生

每周固定強度的有氧運動,除了可有效控制體重、增強體力及降低心臟疾病外,在許多的醫學研究也證明,定期的運動有利於預防慢性疾病的發生。

二、跳繩

跳繩之所以燃脂效果好,其實不只是靠著我們原地跳,它是一個類似於HIIT的「間歇訓練」模式(就是跳繩時的「動、停、動、停」運動模式),能快速提高我們的心率,加快能量消耗。

1、跳繩每個小時消耗的卡路里大約是1000,它可以使自己的心率提高,快速達到燃脂狀態,而跑步減肥的時候,會產生的膝、踝關節疼痛的困擾,但是跳繩是可以避免的。

建議新手可以從每組1分鐘,間歇1分鐘,連續10組以上,燃脂效率是很高的。

2、30分鐘跳繩能分三次?每次10分鐘完成可以嗎?

對於一個很久沒有鍛鍊的人來說,一次性連續跳繩30分鐘似乎有點難。

不過就減肥而言,也不是跳一次繩人就瘦了,要的就是堅持。

所以,練習時請結合自身情況來安排,你可以分多次來完成,前提是你必須要堅持下來。

3、跳繩減脂效果好嗎?

長時間的勻速跳繩屬於有氧運動,是一項對心肺系統等各項器官均能鍛鍊到的全能運動。

跳繩每個小時消耗體內熱量約1000卡路里,並且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平,可以消耗更多的脂肪給身體供能。

可以說跳繩是最簡單、實用、經濟、有效的運動減肥方式。



除了燃脂效率高它更厲害地方在於:即使運動完了,身體還會持續消耗卡路里,就是「後燃效應」。

這也就是為什麼跳繩的減肥效果能夠這麼好的原因!

初次嘗試的小夥伴們,可以從200下開始嘗試,如果想快速簡直,不妨按下面這個菜單來跳,基本上重複3次就夠你受的了。

  • 原地輕鬆跳繩 3 分鐘(休息 1 分鐘)
  • 雙腳原地跳 60 秒
  • 雙腳原地向後跳 60 秒(休息 1 分鐘)
  • 雙腳左右跳 60 秒(雙腳併攏,左右點地)
  • 開合跳 60 秒(雙腳做開併、開併)
  • 原地跑步跳 60 秒



三、波比跳


適宜人群:因為波比跳能夠有效提高的爆發力和心肺功能,所以特別適合玩泰拳、短跑、球類的小夥伴,當然啦,如果你是身體健康又喜歡挑戰,可以玩一下。

不適宜人群:無運動經驗者、大體重者、膝蓋受傷者、心血管病患者。

● 波比跳能夠動用到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉,動用的肌肉越多,消耗的能量越大;

● 高強度運動,能夠快速提高你的運動心率,加速燃脂效果,另外運動結束後,它可以讓身體處於長時間高能耗狀態,幫助你持續燃脂

● 能提高你的心肺功能,協調性、靈活性和爆發力,另外它是自重訓練,能夠鍛鍊你的肌肉

不需要特別場地不需要特別的器械,哪裡也能做;



波比跳舞步驟:

下蹲:蹲下,將雙手撐在地面,與肩膀同寬;

後蹬地:用力將雙腿同時後蹬,做成手掌平板支撐或伏地挺身撐地的姿勢;

伏地挺身:完成一個伏地挺身;

屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成為一個俯臥收腹的姿勢;

縱跳:俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

波比跳正確打開姿勢,練好分解動作


從波比跳的分解動作看,想要完成一個高質量的波比跳,必須得練好核心、深蹲、伏地挺身、跳躍等組成動作,循環漸進,待體能逐步提升後,才慢慢結合三者,動作才精準,不易受傷。


四、高抬腿

①高抬腿這個動作想做到標準動作的話,實際上對於沒有運動基礎的人來說,首先就是重心不穩,第二就是體能沒能上得去,很容易就會覺得累,或者是上氣接不到下氣,又或者是容易摔倒,這都是個人的體質相關,所以這個動作的強度也決定了能夠進行這個動作的人群,假如個人的體脂率超過了30%,或者是有心源病的患者,都是不建議進行這個運動來減肥或者是強身健體的。



②高抬腿的標準動作是什麼?如何才能做到一個標準的高抬腿動作?

我們可以從圖上看到,在運動的過程中要注意腰背挺直,眼光直射前方,雙手曲臂到胸前,然後用腰腹部的力氣進行抬腿,儘可能的讓你的大腿碰到你的手,而且運動的過程不要搖頭晃腦,也不會左右搖擺不定,那麼做好一個高抬腿就沒有那麼難了。



③那麼來看看高抬腿的好處有哪些?

第一點,作為熱身運動

高抬腿這個動作對於自身的體質要求比較高,所以很多人做這個動作並沒有認真去做,所以熱身動作一直都沒有規範化,如果你能夠認真地完成1-2組高抬腿的熱身訓練,那麼對於你的運動狀態以及心率都有會很大的提高;

第二點、增強個人的體質和體能

高抬腿不僅能夠提高個人的心率,而且還可以提高個人的心肺功能,從而促使個人的身體體質以及體能的提升。

第三點、超燃脂的動作

高抬腿不僅是熱身動作,還是一個燃脂動作,在運動的過程中,堅持做大了1分鐘的高抬腿就已經可以讓你流汗了,如果每天都能堅持15分鐘的高抬腿的訓練,2個月後就可以看到一個瘦下來一圈的你。

第四點,對於自身的力量訓練

高抬腿結合了無氧以及有氧訓練,當速度加快的時候,對於下半身的肌肉刺激以及訓練都比較大,所以從一定程度上也增強了肌肉的力量,減少了肌肉的流失,從而達到了塑形減脂的作用。

第五點、提高了個人的平衡力

由於運動的過程中總是會遇到重心不穩失去平衡力等問題,所以隨著運動強度的增強以及次數的提高,個人的平衡力以及穩定性都能得到提升。

五、登山式


伏地登山:可以看作是俯身版的空中單車,對腹肌整體有高效刺激;同時俯臥姿勢還可以減少髂腰肌等肌群的借力,更針對、更高效,是腹肌整體最優的訓練動作之一。

動作過程中注意保持背部弓起,讓腹肌處於完美的「C」字形發力狀態。

把啤酒肚和水桶腰,減到可以看見人魚馬甲線,就在這個2020這個假期中結束吧,不要再等了


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