教你5個快速全身燃脂經典動作，,在家即可開練

一、開合跳的正確做法

雖然開合跳是個簡單的運動，但如果沒有按照正確的做法跳，很有可能造成運動傷害。

動作詳解

1、準備姿勢：身體站直，抬頭挺胸，眼睛直視前方，雙手放鬆垂在身體兩側。

2、起跳：跳起來的時候，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。

雙手雙腳都打直，膝蓋不要彎曲。

3、回到原位：跳回地面的時候，先從腳尖落地，膝蓋可以微彎，減少衝擊力，避免骨折。

雙腳和雙手回到原位。

註：基本的開合跳就是不斷重複以上的動作，剛開始鍛鍊的小夥伴可以降低速度，熟悉了之後再慢慢加快，可以增加熱量的消耗。

4、開合跳的6大好處

好處1：降低骨質疏鬆風險

當我們在跳躍時，都會使骨骼稍稍彎曲，進而促使新的細胞產生髮育，這些新生細胞提供並創造更多的骨骼支撐性讓它能更強壯，所以，跳躍可以降低發生骨質疏鬆的風險。

好處2：鍛鍊肩膀、手臂、腿部肌肉

開合跳看起來只是跳上跳下，但其實從肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。

每天做一點開合跳，搭配局部肌力訓練動作，可以幫助全身肌肉更緊實。

好處3：燃燒熱量、控制體重

美國疾病控制和預防中心曾提供過一個建議，每個人每周都要進行150分鐘的中強度有氧運動，或是75分鐘的高強度有氧運動。

而開合跳正好結合兩者，提供完美又有效的運動方式，只要持續這個動作，加上健康的飲食計劃, 就能有效燃燒多餘的熱量。

好處4：減少身體脂肪堆積

採用中高強度的有氧訓練，能更有效的燃燒體內脂肪。

在一項健康報導中曾指出，當雙腳跳起加上雙手在頭頂拍手，並放下手臂這樣簡單的動作循環，可以讓一個體重73公斤的人，每小時消耗約585卡路里的熱量，所以開合跳能更有效率的燃燒脂肪，減少脂肪堆積。

好處5：增強身體的耐力

擁有較好的耐力可以幫助我們持續較長時間的體力活動，也能讓我們對抗疲勞跟疾病的發生,對於體力較好的年輕人來說，可能比較無法感受其中的差異，但對於中老年人卻是十分重要的，甚至可以防止隨著年齡增長所產生的背部問題。

好處6：減少身體狀況的發生

每周固定強度的有氧運動，除了可有效控制體重、增強體力及降低心臟疾病外，在許多的醫學研究也證明，定期的運動有利於預防慢性疾病的發生。

二、跳繩

跳繩之所以燃脂效果好，其實不只是靠著我們原地跳，它是一個類似於HIIT的「間歇訓練」模式（就是跳繩時的「動、停、動、停」運動模式），能快速提高我們的心率，加快能量消耗。

1、跳繩每個小時消耗的卡路里大約是1000，它可以使自己的心率提高，快速達到燃脂狀態，而跑步減肥的時候，會產生的膝、踝關節疼痛的困擾，但是跳繩是可以避免的。

建議新手可以從每組1分鐘，間歇1分鐘，連續10組以上，燃脂效率是很高的。

2、30分鐘跳繩能分三次？每次10分鐘完成可以嗎？

對於一個很久沒有鍛鍊的人來說，一次性連續跳繩30分鐘似乎有點難。

不過就減肥而言，也不是跳一次繩人就瘦了，要的就是堅持。

所以，練習時請結合自身情況來安排，你可以分多次來完成，前提是你必須要堅持下來。

3、跳繩減脂效果好嗎？

長時間的勻速跳繩屬於有氧運動，是一項對心肺系統等各項器官均能鍛鍊到的全能運動。

跳繩每個小時消耗體內熱量約1000卡路里，並且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，可以消耗更多的脂肪給身體供能。

可以說跳繩是最簡單、實用、經濟、有效的運動減肥方式。

除了燃脂效率高它更厲害地方在於：即使運動完了，身體還會持續消耗卡路里，就是「後燃效應」。

這也就是為什麼跳繩的減肥效果能夠這麼好的原因！

初次嘗試的小夥伴們，可以從200下開始嘗試，如果想快速簡直，不妨按下面這個菜單來跳，基本上重複3次就夠你受的了。

• 原地輕鬆跳繩 3 分鐘（休息 1 分鐘）
• 雙腳原地跳 60 秒
• 雙腳原地向後跳 60 秒（休息 1 分鐘）
• 雙腳左右跳 60 秒（雙腳併攏，左右點地）
• 開合跳 60 秒（雙腳做開併、開併）
• 原地跑步跳 60 秒

三、波比跳

適宜人群：因為波比跳能夠有效提高的爆發力和心肺功能，所以特別適合玩泰拳、短跑、球類的小夥伴，當然啦，如果你是身體健康又喜歡挑戰，可以玩一下。

不適宜人群：無運動經驗者、大體重者、膝蓋受傷者、心血管病患者。

● 波比跳能夠動用到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉，動用的肌肉越多，消耗的能量越大；

● 高強度運動，能夠快速提高你的運動心率，加速燃脂效果，另外運動結束後，它可以讓身體處於長時間高能耗狀態，幫助你持續燃脂；

● 能提高你的心肺功能，協調性、靈活性和爆發力，另外它是自重訓練，能夠鍛鍊你的肌肉；

● 不需要特別場地、不需要特別的器械，哪裡也能做；

波比跳舞步驟：

下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；

後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，做成手掌平板支撐或伏地挺身撐地的姿勢；

伏地挺身：完成一個伏地挺身；

屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢；

縱跳：俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

波比跳正確打開姿勢，練好分解動作

從波比跳的分解動作看，想要完成一個高質量的波比跳，必須得練好核心、深蹲、伏地挺身、跳躍等組成動作，循環漸進，待體能逐步提升後，才慢慢結合三者，動作才精準，不易受傷。

四、高抬腿

①高抬腿這個動作想做到標準動作的話，實際上對於沒有運動基礎的人來說，首先就是重心不穩，第二就是體能沒能上得去，很容易就會覺得累，或者是上氣接不到下氣，又或者是容易摔倒，這都是個人的體質相關，所以這個動作的強度也決定了能夠進行這個動作的人群，假如個人的體脂率超過了30%，或者是有心源病的患者，都是不建議進行這個運動來減肥或者是強身健體的。

②高抬腿的標準動作是什麼？如何才能做到一個標準的高抬腿動作？

我們可以從圖上看到，在運動的過程中要注意腰背挺直，眼光直射前方，雙手曲臂到胸前，然後用腰腹部的力氣進行抬腿，儘可能的讓你的大腿碰到你的手，而且運動的過程不要搖頭晃腦，也不會左右搖擺不定，那麼做好一個高抬腿就沒有那麼難了。

③那麼來看看高抬腿的好處有哪些？

第一點，作為熱身運動

高抬腿這個動作對於自身的體質要求比較高，所以很多人做這個動作並沒有認真去做，所以熱身動作一直都沒有規範化，如果你能夠認真地完成1-2組高抬腿的熱身訓練，那麼對於你的運動狀態以及心率都有會很大的提高；

第二點、增強個人的體質和體能

高抬腿不僅能夠提高個人的心率，而且還可以提高個人的心肺功能，從而促使個人的身體體質以及體能的提升。

第三點、超燃脂的動作

高抬腿不僅是熱身動作，還是一個燃脂動作，在運動的過程中，堅持做大了1分鐘的高抬腿就已經可以讓你流汗了，如果每天都能堅持15分鐘的高抬腿的訓練，2個月後就可以看到一個瘦下來一圈的你。

第四點，對於自身的力量訓練

高抬腿結合了無氧以及有氧訓練，當速度加快的時候，對於下半身的肌肉刺激以及訓練都比較大，所以從一定程度上也增強了肌肉的力量，減少了肌肉的流失，從而達到了塑形減脂的作用。

第五點、提高了個人的平衡力

由於運動的過程中總是會遇到重心不穩失去平衡力等問題，所以隨著運動強度的增強以及次數的提高，個人的平衡力以及穩定性都能得到提升。

五、登山式

伏地登山：可以看作是俯身版的空中單車，對腹肌整體有高效刺激；同時俯臥姿勢還可以減少髂腰肌等肌群的借力，更針對、更高效，是腹肌整體最優的訓練動作之一。

動作過程中注意保持背部弓起，讓腹肌處於完美的「C」字形發力狀態。

把啤酒肚和水桶腰，減到可以看見人魚馬甲線，就在這個2020這個假期中結束吧，不要再等了