如何練出挺括背闊肌？詳解背划船的進行方式，練出猛虎般的背部

Hi，大家好，我是你們英俊瀟洒的健身小助手肌肉醬！很多朋友都問我：怎麼才能讓自己迅速地從一個健身小白，成為一個健美又發達的健身大神？方法很簡單——做夢。

亦或者是——鍛鍊一個神奇的部位，這個部位練好了，你就一定可以成為大神，這個部位叫做背闊肌。

本期我們要來了解有關背闊肌的鍛鍊方式。

背闊肌位處於後背處，位置非常大，是全身最大的闊肌。

想要鍛鍊出背闊肌，我們可以通過背划船這個運動來進行鍛鍊，今天我們就一起詳解背划船不同的進行方式，通過這類運動進行鍛鍊，可以幫助我們迅速提高外形，擁有一個猛虎般的後背。

第一點：啞鈴背划船

啞鈴背划船可以幫助我們鍛鍊背闊肌。

我們在進行這項運動的時候，可以藉助啞鈴和窄凳來進行，一隻腳踩在宅凳上，一隻手正握啞鈴，俯下上半身，繃緊背部，以背闊肌的力量拉起手臂，帶動啞鈴進行划船運動。

建議一次進行5組，一組進行15個。

第二點：拉繩背划船

拉繩背划船可以鍛鍊我們的中背部。

我們在進行這項運動的時候，需要正握繩索的手柄，雙腳牢牢地蹬著腳撐，以背部勻速發力，不要用手臂肌肉發力，慢慢地拉起繩子，同時保持呼吸的平穩，運動前吸一口氣，運動中慢慢呼氣，從而幫助自己發力。

建議一次進行4組，一組進行20個。

第三點：槓鈴背划船

槓鈴背划船可以幫助我們鍛鍊背部肌肉。

我們在進行這項運動時，需要採取站立，俯下上半身，微微含胸，手臂微微彎曲，正握槓鈴。

我們需要吸一口氣，以背闊肌發力，拉起槓鈴，幫助後背肌肉得到充分的鍛鍊。

建議一次進行3組，一組進行20個。

運動的頻率

背划船運動屬於厭氧運動中的一類，這類運動的力度往往比較大，通過力量和負重訓練幫助自己的肌肉得到充分的鍛鍊。

在這裡，我推薦大家每周進行3次鍛鍊，幾乎是每隔一天就可以擁有一次完整的健身鍛鍊，既可以保證身體擁有鍛鍊，又可以幫助身體得到充分的休息。

健身期間的飲食

​我們在進行鍛鍊期間，需要保持充分的營養攝入。

充分的蛋白質、碳水化合物、維生素以及微量元素，可以保證我們擁有良好的狀態，從而去更好地健身鍛鍊。

在這裡，我特別要指出的是蛋白質。

我們在健身期間，要注重補充和攝入大量的蛋白質，蛋白質不僅可以幫助修復身體的各個機能，還可以有效提高肌肉含量，幫助肌肉進行自愈。

看到這裡，我們對於如何鍛鍊背闊肌已經有所了解啦，如何練出挺括背闊肌？通過本文詳解背划船不同的進行方式，就可以幫助自己迅速提高外形啦。

如果你想要擁有挺括髮達的背闊肌，就一定要從現在開始，好好地鍛鍊起來了！

原創聲明：本文系原創，禁止抄襲，本文所配圖均來自於網際網路