長期保持90斤的身材管理法，健康減肥+高效瘦身不反彈攻略

我減肥半年多了，現在體重基本在95斤左右，✅，今天分享一些減肥建議，沒有你想像的水煮菜，也有沒有你印象中的瘋狂運動，減肥完全可以一種輕鬆愉快的心態去完成✔ 不用擔心復胖~，今天的飲食訓練方法我只說最高效的，先看看我的蛻變記錄

接下來我將從如何不餓肚子➕減脂三餐搭配法✅不用瘋狂運動❎如何練出馬甲線⏭ 減肥堅持不下去如何用阻力動力模型提高健身意志力這三方面分別來詳細闡述，保證能幫助到大家，能健康的看到自己身材體型的變化，找到適合自己的方法。

Ps：全文3800字碼了5小時整理，想健康美美噠仙女一定要看完，問陌陌也有減脂禮包。

事先聲明：瘦身30斤只分享我認為吹爆實效的減肥方法，至於那些「速成套餐」我都幫泥萌吃啦！如果你願意給自己半年甚至一年以上的時間潛心摸索減肥，幸運定會降臨~加油，小集美們~

一、調整心態，重新出發

如果把減肥當成一座金字塔，那麼良好的心態問題是最重要的底層，中間是飲食，最後才是運動。

一年前的我最常說的一句話：「今天吃完這最後一餐，明天再滾去減肥！」然而第二天又會重複第一天的這句話，以至於永遠減肥失敗！

調整我們的認知：

• 為什麼不從今天開始？今天就開始減肥！明天開始也是開始，今天開始也是開始，那為什麼不從今天開始呢？

• 「上頓吃得少，我這頓多吃點就沒事。
  
  」換句話來說，你上次考試考得差，這次一定就能取得好成績？

過去的事情已經過去，未來還需要繼續努力。

想像每天攝入的熱量就像是去ATM機裡面存錢，每進食一次，就相當於從原本的卡里取些錢出來，省下的餘額越多，兌換減掉的體重也就越多。

一口氣吃不成胖子，一拳頭打不成瘦子，脂肪也是靠日積月累的每一餐，在減脂期要注意每一口進食，每一口都是熱量的攝入。

好多盆友因受工作壓力或情緒的影響，經常會在減脂期強調：「好煩啊，也許甜品、暴食才是解決我心情的因素，所以開心最重要，想吃就吃」

再換個角度想想，不吃也煩惱，而吃了又煩惱又後悔，那麼你會選擇哪一個？

改善心情的方法不止存在於瘋狂的吃吃吃，雖然很簡單也能帶來口感上的滿足，但絕對不算是最佳的釋壓方式，它就像是毒品，並不能真正幫你解決煩惱。

我在減肥期間遭遇過不少生活壓力，每天工作的加班、上司的施壓、業績的考核等等，戒掉瘋狂吸食之後，我嘗試了其他改善心情的方法，偶爾自己畫畫、聽聽音樂，天氣好多出去轉轉散散心，久而久之你就能發現除了吃，還有很多方法可以釋壓，幫助我們緩解心情。

再次強調！減肥70%靠的是心態的改變，沒有一份好的心態，何以開啟減肥之旅？！

二、吃飽喝足，瘦了30斤的飲食方案

在心態這塊我就有提到，脂肪不是一蹴而就，而是靠日積月累。

飲食作為金字塔的二層，在整個減肥過程中起著至關重要的承上啟下作用。

三餐怎麼吃？是我們最關心的問題

But，不要期望我能直接分享一周的減脂食譜給泥萌，那都是標本，你照吃不瘦是事實！

怎麼辦？

很簡單，手、眼睛和腦子就可以。

總的流程：計算每日需求→轉換分量→分配均衡飲食。

Step1：記錄和觀察

在我開始減肥的初期沒有一下子開始節食或者改變原來的飲食習慣，跟戒菸是一樣的道理，你重複幾年甚至幾十年的飲食習慣，不是一朝一夕就能改變的。

那我的建議是減肥初期，花半個月左右的時間去拍照記錄，觀察以下四個飲食問題：

（1）三餐各大營養類比各多少？

（2）吃的種類與量是否成比例？

（3）每次飲食後的飽足感如何？

（4）減肥期的飲食心情如何？

Step2：設置具體減脂目標和飲食計劃

科學的減脂速度是一周1-2斤，減脂需要定製近期內的小階段目標，越具體可實現性越強。

我最開始給自己規定了一個月的減脂目標和飲食計劃。

✅ 1、計算自己的理想體重

我給自己初期的體重定在130斤左右，剛好滿足一個月正常的減脂速度4-6斤，而且我屬於大基數人群，減肥初期的效果比小基數來說會明顯點。

想要更嚴謹點也可以直接po上公式：

男=（身高cm-80）*0.7;

女=（身高cm-70）*0.6

舉個例子，我的身高165cm，那麼我的理想體重應該是55kg左右。

✅ 2、找出活動量大小

• 輕度工作（辦公室一族）每公斤體重所需熱量30大卡；
• 中度工作（需要經常出差、跑市場）每公斤所需熱量35大卡；
• 重度工作（搬磚人士）每公斤體重所需熱量40大卡。
  
  

✅ 3、自己每日的熱量需求=理想體重（公斤）*每公斤體重所需熱量（大卡）

55*30=1650（約1700卡）

減掉一公斤體重需要消耗約7700大卡，所以要達到每周減輕0.5kg，每天需減少500大卡 1700-500=1200卡（注意：再低也不能低於1200）

4、確定各類食物份數

• 先確定每日攝取的蛋白質，每公斤體重要吃蛋白質1-1.8g，減脂期多吃高蛋白食物，低熱量不容易胖哦！

• 其次，選擇自己喜歡的種類，比如可以在早中晚任意一餐中加入水果、至少3份的蔬菜，以及雜糧或粗糧主食等等。
  
  

飲食重點來了！

不同種類食物每份的量是多少呢？

不懂得如何控制飲食的量怎麼辦？

十個拳頭飲食法，完全不需要稱食物，按照拳頭的比例，簡單來說減脂期飲食應該多吃低熱量的蔬果、其次是豆奶、穀類最後是優質的肉類，這樣的飲食量控制最為科學。

Step3：開始吃和記錄

我的方式是每天在用手機拍照的方式去記錄每餐中飲食的份數，如果有加餐或者零食也要記錄下來，

比方說，什麼時候比較容易餓？進食多久會產生飢餓感？每餐後的飽腹感如何？

Step4：對我的飲食調整

我是以周為單位的記錄，具體的飲食調整方法也很簡單，比如這周朋友約了我盤了頓大餐，那麼在大餐前後兩天我會適當減少進食量。

如果是三大營養元素的搭配不合理，比如已經有兩三天沒有進食水果，那麼儘早把水果提上日程。

還要對自己的體重變化做個記錄，每周末進行總結，分析體重變化和飲食的關係啦。

Step5：形成良好的飲食習慣

以上繁瑣的步驟也是為易瘦體質打下基礎，計算食物的份數，養成好的習慣後自然不容易再復胖。

❤ 減脂飲食6個注意要點：

1、主食一定要吃得雜！不要是單一的米飯、麵條，況且這些都是高GI的代表，升糖速度快，也容易演變成脂肪哦~

2、少食多餐是我嘗試過最有用的減肥飲食方法。

每間隔2-3小時就吃一次，多吃會減少你的飢餓感，提高基礎代謝哦！

3、超級想吃高熱量的食物怎麼辦？

那就吃啊！我減脂的時候還吃過海底撈呢。

你有時候越是克制身體本能反應，它就越要報復你。

奶茶實在想喝也可以呀，儘量選無糖的啦

4、不知道怎麼吃的可以採用完美備餐法。

5、運動前後怎麼吃？

不管記住下面一條原則就好。

我常常會在運動結束後的半小時內吃這些：至少20-40g蛋白質和糖類，如果做力量訓練的話可以大量補充蛋白質。

簡單換算：20-40g蛋白質=3-6份蛋白質=2-3份肉=600cc牛奶

正確吃法：半顆蘋果+100cc低脂牛奶或1個香蕉+520cc牛奶或果汁運動飲料混合（只要確保糖類、蛋白質比例就好）

6、戒糖！戒糖！戒糖！

不得不說糖的力量太強大，戒掉奶茶、甜點之後，皮膚也變好啦，體重也得到了控制~

三、搭配運動，加速瘦身

減脂期，請保證每周至少練習三次以上，每次一個小時的運動時間。

✨熱身5min，我一般是跟著keep練習拉伸，或者直接進行高抬腿、開合跳的動作，主要使身體發熱。

✨有氧30min，跑步、跳繩、騎車、跳操……

✨無氧15min，如果要練習無氧那就儘量安排在有氧的前面。

遇到月經期，我的運動建議，避免做些壓迫腹腔的運動和跳躍性的運動。

在沒有痛經的情況下適當做些平緩的運動鍛鍊，可以幫助經血的排出，比如簡單的拉伸運動、瑜伽等等

減脂黃金期大概維持在兩周左右，抓緊這段時間，可以做任何想做的運動，期間身體體能以及耐受力都會較強，建議減脂的妹子採取有氧和無氧的運動搭配進行。

這是最近刷脂記錄的變化~

關於減肥，最後的心裡話❤

沒有哪個食譜能讓你一下子變瘦，也沒有哪項運動能保證你百分之百和我一樣成功瘦身30多斤！再優秀的減肥經歷都是人家的，而你要做的是如何吸取其中正確的運動方法和經驗化為自己的，2020年希望每一位小可愛都能成功瘦下來，以健康為前提的那種瘦哦！

以上，是我經過這近一年的實踐，希望上面我提到的一些建議能夠對你有所啟發～

如果這篇分享對你有幫助，比個心心❤，真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美噠