3個月，跟著我來練，讓你擁有李沁般挺直的背部線條

李沁的背是那種漂亮又帶有一點肉肉的，看起來非常的迷人，而且背非常值，在整個體態上看起來就非常的優雅。

那麼想要練成李沁的背需要多久呢？其實我們要是一直能夠堅持每天做動作，三個月就可以到達效果。

​

瑜伽對於健康的影響是非常大的，因為很大程度上它可以直接作用於脊柱，瑜伽體式包括很多種運動可以很好的讓脊柱的肌肉加強，同時讓我們保持更加健康年輕的狀態，但是必須用的正確運用得正確，才能夠達到我們想要的目標。

這一點非常重要，如果不正確的練習將會給我們的脊柱帶來變形。

下面就和大家分享幾個針對背部的瑜伽動作，正確的練習將會強化背部的肌肉，同時還會讓背部線條更加流暢，想要練習的小夥伴們一起來練習吧。

​

第一：貓式

1.跪在瑜伽墊上，然後雙手打開撐在地面，膝蓋之間的距離大約為一拳，讓腳背貼於瑜伽墊。

2.同時小腿與大腿之間的角度約為90度，在呼吸過程中，吸氣時臀部慢慢的向上抬，直到臀部指向天空，腰部手臂下沉，呼氣過程中，眼睛看向肚臍，收腹，讓自己成弓背型。

​

3.做這個動作的時候要注意手臂伸直，同時讓自己的背部處於一條直線。

保持正常的呼吸。

腿部肌肉收緊處於緊張狀態，同時也要記得收腹。

這個動作可以很好的滋養脊柱，同時在生理期也可以練習，在這個姿勢中我們要充分的感受脊柱的伸展。

​

第二：幻椅式

1.山式為起始姿勢。

下背部必須保持筆直的狀態，這個我們可以通過手去摸下背部的中央是否有一個凹槽來檢驗，如果沒有伸直那就要重新站直，將身體向前伸展。

2.慢慢的伸展手臂，拉長你的脊椎，但是要注意必須把肋骨壓在後面而不是前面。

3.慢慢彎曲膝蓋，將上半身向前彎曲45度，使身體的腰部和臀部大約成90度角。

​

4.雙手合十，用力的向上伸展頭部緩慢的抬起看向天空。

這個動作如果做得正確，下背部應該有一個自然的下降幅度，不然的話胸部的空間會慢慢的消失，骨盆就不會承受這個動作，我們也無法通過腹部進行呼吸，所以我們在進行的時候，可以通過這個下降幅度來進行判斷自己的體位是否正確。

同時這個姿勢還可以有效地加強核心和後背的肌肉，能夠讓後背的小肌肉把整個脊柱包括起來，防止脊柱受傷。

​

第三：下犬式

這個姿勢能夠美化肩部，同時能夠讓我們的大腿拉長。

同時還可以鍛鍊到腿部的韌帶，能夠修飾全身的線條，為其注入活力，能夠有效地改善消化系統的功能，緩解生理期的不適，讓全身充滿力量。

1.先趴在地面上，雙手放在胸部的兩側。

2.抬起腳跟，和臀部同寬，腳趾壓在地面上，腳掌要和地面垂直。

3.吸氣，雙手雙腳應該保持對稱。

呼氣，骨盆和軀幹抬起。

​

4.可以張開五指，這樣可以均勻的使用力量。

5.掂起腳尖，抬起腳跟，伸直雙腿，儘量向上抬高。

6.頭部自然放鬆下垂，最後觸碰地面。

這個姿勢主要是讓背部和腿部有一定的緊張感，同時為背部和腿部進行一定的拉伸，剛開始的時候膝蓋一定要伸直，不要彎曲，如果彎曲可能會扭傷手腕關節。

剛開始學習的人，如果腿部韌性不夠，可以稍微彎曲膝蓋，腳跟離地，但是一定要讓腿部和背部感受到拉伸，並且背部一直保持伸直狀態。

只要勤加練習，你也可以做的很好。

以上就是今天分享的瑜伽動作，今天的瑜伽講解就到這裡，下期我們再見。