改善情緒的瑜伽後彎練習/5個後彎姿勢

改善情緒的後彎練習

我們很少去關注身體和情緒的關係。

情緒的波動與不良，其實大都與身體有關，但我們卻很少自知。

現代生活我們少有後彎的動作，所以或多或少都體驗過背部不適；最常見的就是肩頸的僵硬，胸肩的佝縮，直接的影響是焦慮緊張、抑鬱不安和容易疲勞…

情緒和身體一樣的重要，打開胸腔練習可以很好地改善這種狀態，每天花二十分鐘，練習下圖幾組姿勢，打開胸腔，拉伸肩頸。

向後彎曲的練習對身體有非常好的作用，對情緒病有著治療的效果，這幾組練習有助於釋放心臟和胸部周圍的緊張感，增加能量。

1、眼鏡蛇式Bhujangasana：

俯臥，雙手在體側，雙腿挺直雙腳靠攏，膝蓋繃直，腳趾向後。

手掌放在胸部兩惻地面，手肘彎曲，吸氣提升身體，延伸頸椎，擴開胸部。

此練習不僅讓胸部得到完全擴展，充分鍛鍊脊柱，對於脊柱受過損傷者尤有改善。

能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應，增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發活力。

2、橋式Setu Bandha Sarvangasana：

伸展胸部、頸部和脊椎，使大腦平靜減輕壓力和輕微憂鬱。

結實大腿和臀肌、強健腿筋、恢復腿部的活力；靈活脊柱、消除背痛；刺激腹部器官，提高消化能力；同時刺激肺和甲狀腺，緩解更年期症狀、月經不調，減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠，對哮喘、高血壓、骨質疏鬆症有輔助治療作用。

方法：仰臥，屈膝，將兩腳腳後跟靠近臀部，腳掌踩地，保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬；手臂伸直，可將雙手掌著地，（或雙手在地面相扣）並伸直手臂貼緊地面，吸氣提升臀部，並儘可能將兩肩膀向內相互靠近，呼氣，儘可能將胸骨推近下頜，使胸部向深處擴張，同時抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然後將身體重心向肩膀方向推動，保持30－60秒，呼氣，慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。

3、戰士一式Virabhadrasana I：

相傳戰士第一式主要是為了紀念由濕婆的頭髮生成的強壯英雄。

練習這個體式的時，可以把自己想像成為英勇的戰士，馳聘戰場，英姿颯爽，獲得偉大的勝利。

方法：雙腳分開，前腳彎曲大小腿呈90度，前腳腳跟與後腳在一條直線上，骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，保持身體直立，手臂向上延伸肘．帶動身體往上，不要將身體重量過多地放在髖部和腿部，雙肩打開，胸腔擴張，脊柱向上保持伸直。

戰士式是力量、平衡與美的體現，它讓人從容、沉穩又充滿活力！促進循環，改善平衡，集中注意力，使身體充滿活力；同時減少腹部、腰兩側多餘脂肪；擴張胸部，伸展頸部，延緩衰老，消除下背部及肩部的肌肉緊張；糾正骨盤前傾。

可以增強足弓、腳腕、膝部和大腿的力量，增強身體肌肉耐力，增強意志力；舒緩髖部和肩部，改善消化系統和循環系統的功能；緩解坐骨神經痛等症狀。

可舒緩痛經，減輕月經量過大的症狀，但經期應該避免練習。

4、駱駝式Ustrasana：

擴展胸部，改善寒背。

舒緩背痛及肩痛問題。

伸展脊椎和肩膊，增加柔軟度；消除呼吸道的微恙；舒松脊柱，改善體態 ；伸展腹部器官，消除便秘；

刺激脊神經，對所有的內臟器官都有助益；

方法：跪姿，雙腿分開，腳背著地，吸氣，雙手扶住髖部，輕輕地向後彎曲脊椎，伸展大腿肌肉，然後，呼氣，同時將雙手放在腳掌上，保持大腿垂直於地面，頭往後仰，雙手手掌壓住腳底，輕輕將脊椎朝大腿方向推，保持姿勢，同時收緊臀部肌肉，頸部向後伸展，返回時做相反動作，回到準備姿勢

呼吸：吸氣向後彎曲脊椎，呼氣頭往後仰，脊椎朝大腿方向推，保持30秒

好處：伸展和強壯脊椎，促進血液循環，使脊椎神經得到額外的血液滋養，糾正駝背和肩下垂

注意：練習此姿勢時頭部放鬆，頸項不要過分向後伸展；臀收緊前推，大腿儘量垂直地面；

5、上犬式Urdhva Mukha Svanasana：

使脊椎恢復活力．尤其推薦給背部僵直的人。

這個體式對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的效果。

改善體態，強健脊椎、手臂、手腕，伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部，緊實臀部，刺激腹部器官，有助於緩解輕度憂鬱、疲勞和坐骨神經痛，對哮喘有輔助治療作用。

治療背部疼痛。

由於胸部得到完全的擴張，因此增加肺部彈性。

骨盆區域的血液也得到完全的循環，使其保持健康。

方法：1. 俯臥。

雙腿向後伸展腳趾向後。

彎曲肘關節，手掌放在腰側的地板上，手指指向前方。

前臂與地板地面相對垂直。

2. 吸氣，雙手平穩壓地，略微有些向後推；試著將身體沿著地面往前抬起，完全伸直手臂，同時提起上身並收緊雙腿的肌肉，使兩腿伸直並將兩膝離地。

保持大腿略微向內側收。

3. 擠壓尾骨向前，使恥骨向肚臍靠近。

夾緊臀部，但不要僵硬。

腿部繃直，膝蓋繃緊，注意膝蓋離開地面，身體的重量應該只放在腳趾和手掌上

4. 穩固兩肩，肩胛骨內收。

胸骨向上挺，避免肋骨過前，否則會使骶骨僵硬。

直視前方或者略微將頭頂向後，肩部離開雙耳。

保持15－30秒，自然呼吸。

然後放低身體回到地面