為什麼建議你少練一點，能多長一點肌肉？健身老鳥一說就明白

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

【「健身食課」第150期文章】

前言：

健身的人都非常清楚，其實增肌不是一件容易的事，需要你不斷地在一周有一周的健身訓練中不斷地鞭策自己，讓自己在鍛鍊中付出更多的努力，從而才能夠得到的更多。

但是在訓練中有一個經常被忽視的方面可以讓你更有效地獲得更大的圍度和力量，而且你所付出的努力比你現在所付出的努力要少得多……這可能嗎？

什麼是「減載周」？

這是一種叫做「減載周」的概念。

如果你從未聽說過他們，或者目前還沒有嘗試過「減載周」，那麼很可能是你可以嘗試看看的時候了。

那麼，減載周是什麼，它怎麼能幫助你呢？

雖然減載周基本上是一個星期，你可以通過大幅減少訓練容量來讓你的訓練輕鬆一點，從而讓你的身體完全恢復，恢復得更大更強壯。

下面的文章將提供具體的細節和建議，讓你在使用減載周的時候少犯錯誤，但現在你只需要把「減載周」看成了較為輕鬆地進行一周的訓練就夠了。

為什麼需要一個減載周？

減載周背後的原因是基於身體如何處理和從鍛鍊身體的壓力中恢復的研究。

基本上，我們在訓練時給肌肉提供身體上的壓力，破壞分解了肌肉的一部分，結果暫時降低我們的體能，比如我們的力量下降，然後我們用休息日和減載周來恢復，身體適應並在接下來的一段時間裡變得更大更強壯，這是一種通常被稱為「超量恢復」的現象。

但恰恰相反，當我們訓練太過的時候，如果沒有適當的恢復，我們最終會耗盡的精力，導致像關節疼痛，疲勞和缺乏訓練的動力等情況。

這通常會導致你處於平台期，力量停滯不前甚至下降，這顯然會阻礙你增大肌肉的能力。

如果你遇到了這個問題，減載一周很可能就能夠解決這個問題，讓身體得到充分的恢復。

減載會幫助我更快地增肌嗎？

儘管目前還沒有很多關於減載周如何影響肌肉生長正式發表過的研究。

不過來自東京大學的在2013發表論文確實提供了一些見解。

研究人員對兩組實驗者，其中一組進行了六周的訓練，休息3周。

另外一組連續24周都在持續的訓練。

令人驚訝的是，他們發現24周結束時，兩組人的肌肉幾乎都是一樣的。

如下圖所示，減載周的小組經歷了快速的成長，在他們減載3周後的能趕上連續訓練24組的實驗者。

這就暗示了這樣一個事實，如果我們能更好地利用只用一周的時間而不是三個星期的時間來休息，通過更好地管理恢復，同時保持我們的力量和肌肉，我們可能能夠以更快的速度增肌。

事實上，兩篇分析了減載周的論文顯示，在受試者從較容易的訓練中恢復過來後，他們的力量略有增加。

如何使用「減載周」？

然而，為了成功地獲得減載周所帶來的好處，你需要確保正確地實現減載，至於具體如何做到這一點，將主要取決於訓練經驗。

• 如果你是初學者，訓練經驗不是很豐富

剛開始在健身房，或者是一些人只是通過中規中矩的訓練來鍛鍊身體，並沒有真正地刻苦訓練，在這些情況下一個減載周在他們的訓練中實際上不太適用。

1 因為你還沒有積累太多的疲勞。

相反，你要做的是記錄下來持續地跟蹤你的訓練，專注於每周更高強度的鍛鍊。

2 同時保持不要每組都做到力竭，為了防止過度疲勞。

3 然後，一旦你到達了平台，沒有辦法突破，你可以在下個訓練周期上應用一個減載的概念，稍微減少10%的強度。

這會幫助你消除疲勞，並讓你在接下來的鍛鍊中恢復得更強壯。

• 另一方面，如果你是一個更有經驗的訓練者，在健身房能夠不斷進步。
  
  

在這種情況下，每隔四到八周，你就需要安排一個減載周，根據你的年齡和訓練經驗，或者當你意識到根據我之前描述的症狀需要減載的時候，安排一個減載周。

通過上述提到的研究，整理以下幾個進行減載周的細節。

1 減載周，並不意味著你開始休息一整個星期，而是意味著在接下來一周你仍然需要去健身房做一些常規的鍛鍊，否則這可能會讓你的力量下降。

2 在這周的時候，減少你的訓練容量比減少你的強度更重要。

因此，你應該把你的訓練容量減少50%或更多，這可以通過簡單地完成你在訓練中通常做的一半次數來完成，或者減少組數。

你可以將你的每一項動作的強度減少大約10%。

這樣，你將能夠有效地消除疲勞，並在接下來的一周內增強你的恢復能力，同時防止任何力量的下降.

當你回到平常的鍛鍊時，肌肉會正常地經歷訓練負荷。

減載周中的營養攝入與有氧運動

關於你在這周的營養和有氧運動很簡單，你需要以之前一樣大致維持的卡路里攝入，以便為你的身體提供足夠的能量和營養來完全恢復。

即使你在減脂或者增肌，你只需要保持不變就可以了。

至於你的有氧運動，你需要避免太多的高強度的有氧運動。

減載周的目標是減少你身體和中樞神經系統的壓力。

如果你還是想要做一些有氧，可以試著做低強度的有氧，比如走路，把有氧運動保持在最低強度。

儘管在你減載周可能會很無聊，而且會讓你覺得達不到目標。

但這對你長期的健身運動是至關重要的，並且將是你在減少傷害的同時不斷變得越來越大的關鍵。

總結

如果你想看到最好的增肌效果，你不僅要在訓練中努力，可以不斷取得進步是至關重要的，但是你也要實施正確的恢復策略，從長遠來看，這將使你更快地取得進步，在此過程中避免受傷。

以下是你想要記住的要點

• 1 4到8周減載一次能讓你更容易突破平台期。
  
  
• 2 新手不需要真正的減載周，至少先練到平台期
• 3 減載周也是要訓練的，但訓練容量減少50%，強度減少10%就可以了。
  
  
• 4 保持足夠營養的攝入，不要進行高強度的有氧。
  
  

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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【願努力的人都有好身材】

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參考文獻

①Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.

②Detraining and tapering effects on hormonal responses and strength performance.

③Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Strength

④The effects of tapering on strength performance in trained athletes.