走出增肌誤區：有氧運動會導致肌肉流失？
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適合人群：所有健身人群
內容標籤：增肌 有氧 分配
有氧運動被某些舉鐵人群認定為白痴運動，原因是他們認為恆定有氧會分解肌肉、引發傷病、阻礙舉鐵後的恢復。
但事實是，有氧對於舉鐵人群來說具備重大意義。
有氧運動本身沒有問題，我們需要重點操控的是兩點：
●有氧的類型（增肌人群通常一律選擇輕鬆的低強度恆定有氧，而不是激烈的高強度間歇有氧）
●有氧的時長（增肌人群每天做20分鐘有氧，完全不必擔心分解肌肉的問題）
良好的有氧能力，能通過兩方面來幫助運動員提高身體素質：
1.讓身體具備極好的產生ATP的能力，提高運動員長時間運動的能力。
2.它具有良好的清除體內代謝產物和廢物的能力。
總的來說，運動員的身體越是擅長利用能量和清理廢物，運動表現就可以越持久——你在舉鐵訓練中不容易狀態下降，並且在組間休息時恢復得更快。
背後的原理：
發展一個更強大的心臟
心臟血流量的增加，意味著肌肉的營養和氧氣供應也會增加。
在沒有訓練的時候，你能夠保持較低的靜息心率。
如果你的心臟用更少的工作就能夠輸送更多的血液，你的運動表現和恢復能力都會提高。
無論是對增長肌肉還是增長力量來說，恢復質量對訓練成果的影響是至關重要的。
所以，有氧不會損害你舉鐵訓練的收益。
事實上，它可能正是你突破平台期所需要的。
改善身體成分
舉鐵訓練提高了身體代謝水平，而有氧訓練則導致了瘦素和胰島素敏感性增加。
混合運動員Alex是一個全能運動員，他既能夠跑馬拉松又能夠深蹲700磅。
同時，他的職業是專門培養「超強力量」兼「超強耐力」的運動員。
他指出：「心血管運動僅僅對耐力運動員有益」的觀點，從根本上來說是錯誤的。
無論是何種運動類型，強壯的心臟和優越的血液循環都會導致更多的氧氣和營養被提供給肌肉做功，幫助運動員更快地清除代謝廢物，更好地在訓練中利用身體糖原，並提高組間間歇的恢復速度（這意味著在相同的時間內，你的訓練效率變得更高了）。
將有氧納入計劃的準則：
●有氧很容易被納入訓練計劃，因為它的性質是強度低，易於恢復。
如果你已經常年未做過有氧，甚至會發現開始有氧後有助於你恢復。
●始終意識到這就是低強度的放鬆運動。
舉鐵愛好者總是喜歡將運動變成高強度，它們喜歡將自己練到上氣不接下氣，你不應該將有氧也變成這樣。
●不追求時長，每周做3-4次有氧，每次20分鐘是個極好的起步方案。
●如果增肌是你的主要目標，明智的做法是在休息日做有氧，以此避免運動時間過長導致肌肉分解。
如果你只能在訓練日做有氧，那麼可以早上訓練，晚上有氧，或者反過來。
●如果你的時間只能允許你將力量訓練和有氧安排在一起做，那麼將力量訓練的時間控制在60分鐘內，結束後喝一份全普胺基酸或支鏈胺基酸，然後再進行有氧。
●不必嚴格要求有氧的形式：戶外跑、跑步機、橢圓機、緩慢的爬樓都是不錯的選擇。
但對於某些上班族來說，騎單車和划船機這類坐著的運動並不是最好選擇，畢竟你可能已經在白天坐了6-8小時。
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