肌肉恢復指南：增肌訓練間歇如何科學的休息？

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內容標籤：訓練恢復 增肌 休息

曾經有段時間，我訓練得非常刻苦，整套俄式深蹲、硬拉特訓，把自己搞得上氣不接下氣。

這樣做是因為我不知道怎樣才能科學增肌，覺得想變強就要瘋狂地訓練。

多年來，我依然努力訓練，同時也訓練了成千上萬的人：體型各不相同，身形有大有小，能力有高有低。

如果這麼多年的經驗匯成一句話，那就是：增長肌肉的關鍵在於能否從訓練中恢復，而不在於訓練得有多苦。

什麼是恢復？如何管控？

恢復的其中一個定義是：「在經歷一次訓練後，滿足或超過運動表現的能力。

」

這個定義不錯，恢復並非只與運動當下的表現相關，同樣也包含運動後身體適應運動壓力的能力。

在我剛開始學習訓練理論那會兒，專家們都關注一個概念「體內穩態」（homeostasis），即「在相互依存的因素之間，身體傾向於維持一種相對穩定的狀態。

」簡而言之，體內穩態就是身體的一種保持自身平衡的狀態。

這是如何應用到訓練中的呢？讓我們先聊聊運動壓力是如何打破體內平衡的。

訓練即壓力，亦即可控壓力。

比如在健身房努力訓練手臂一小時，你的身體系統在持續接受壓力。

訓練結束後，身體為了恢復到滿意的平衡程度，需要通過多種機制來響應，其中包括提高蛋白質合成這一機制，這才能夠讓身體變得比以前更強壯。

即便如此，恢復並非僅限於單個肌肉層面，必須從更大的視角來分析才行：

比如，在科學的健美分化計劃中，最主要做法就是避免過度訓練同一肌群，關注鄰近部位肌肉性疲勞和恢復。

所以如果周二練胸，周三就不要練肱三頭肌或三角肌前束了，因為連續兩天的訓練會徵用部分相近的肌肉群，導致過勞影響恢復。

這些概念的確可以幫助增肌，但有關恢復我們還需要考慮得更多。

是什麼驅使肌肉收縮？

肌肉不會自己收縮，而需要生物電信號的驅動，也就是神經系統的參與。

神經系統由兩部分組成：

1. 交感神經系統，或稱為SNS，屬於「戰或逃」反應系統。

如果想快速跑動，跳高，或者搬運重物，身體會激活SNS系統來完成。

2. 副交感神經系統，或稱PNS，是「休息和消化」系統。

如果想放鬆休息和恢復，則激活PNS來完成。

我們的目標就是讓神經系統擁有平衡狀態。

當你努力訓練的時候，需要能夠調動SNS系統來完成訓練動作。

當放鬆和睡眠的時候，PNS系統則處於工作高峰期。

那麼如何保持神經系統處於平衡狀態呢？

心率變化檢測

其中一個最好的方式就是記錄並監控心率變化（HRV），用軟體市場上的各種app就可以了。

HRV系統能測量每次心跳之間的細微變化，觀察SNS（交感神經系統）和PNS（副交感神經系統）之間的平衡，並給出數據。

如果它是平衡的，且各項機能處於高水準，一般會得到綠色數據，意味著身體已經恢復，可以進行下一次訓練。

如果恢復情況不好，其標誌為SNS系統活躍，數據顯示為黃色或紅色。

訓練如何影響恢復？

每次我給新客戶制定訓練計劃的時候，考慮三個主要因素：

●年齡和恢復能力；

●主要訓練目的（提高力量還是改善體能）；

●日常生活中其他壓力因素。

年齡因素

一個十幾二十歲的人，生活中的壓力大多僅是早起上課。

一周能去健身房練五次，而且周末的額外活動也不影響恢復，這樣的人就能承受很高的訓練壓力而且完全恢復。

再說另外一種人，50多歲，干一份全職工作，經濟不寬裕，家裡有十幾歲的孩子，這樣人的壓力水平很高，恢復能力自然差多了。

當我開始編排第一個計劃的時候，首要考慮就是，在一周內希望客戶能完成多少練習？從這裡入手，將總壓力劃分開，分布在計劃中的每個訓練日。

對於我的大部分客戶而言，每周2到4個訓練課效果就挺好。

年輕一些的安排4次訓練課，年老的則靠近2節課/每周。

當我們年歲增加以後，每節課之間的恢復就變得越來越微妙了，因為能力在下降。

如何知道每次訓練的壓力？

為了確定每次訓練壓力的大小，我們需要設立一個參考標準。

很多學員習慣用組數乘以次數來計算，但我們這次強調的關鍵是要包含強度。

因此，放棄組數乘以次數的算法，新的公式是：

組數×次數×重量

同樣是5組×5次的訓練，強度不同，這個公式算看起來是這樣的：

5組×5次×200磅=5000磅總量5組×5次×400磅=10000磅總量

兩種組練習里都包含了25次動作，加上重量後，能更直觀的描述訓練總量。

考慮你的主觀疲勞感知

主觀疲勞感知評估，也稱RPE。

舉個例子，在健身房裡為深蹲熱身準備，有那麼幾次這個重量對你來說小菜一碟，狀態爆表，訓練結束你感覺很爽；但也有那麼幾次感覺狀態糟糕，肩上的重量似乎像座大山，讓你倆腿打顫。

主觀疲勞感知評估RPE不僅可以幫助你洞察訓練當天的感受，也能推測出訓練後的恢復程度。

我經常用1到10分來衡量一節課的困難程度，10分意味著慘烈，9分強度很高，8分挑戰，以此類推。

我們的大部分訓練課應該處於8的附近。

成年累月的RPE判斷可以幫助記錄訓練中的狀態，也可以發現採取哪些措施能提高每個動作的訓練效果。

如何建立更好的訓練模板？

年輕力壯的訓練者可以更容易的進行不間斷的訓練，原因簡單，恢復能力好。

對於年齡大的人，就得認真尋找訓練與休息間的平衡。

等到訓練者對健美的認知成熟以後，就會發現，增肌需要更大的訓練量或者更高的強度來打破體內穩態平衡，並以此強迫身體適應。

綜合考慮到年齡增長與訓練壓力因素，就不得不增加休息時間來幫助恢復平衡。

當然，也會有例外情況，有些人能每天都訓練，而且恢復的很好。

同樣，也有用藥物方式來增強訓練表現的。

但總體來說，每周3到4次訓練就已經可以將身體推到極限了。

把這個理念進一步推演，在俄亥俄州的哥倫布市，著名的西部槓鈴健身房裡，那些世界級精英運動員們的訓練計劃是一周4練，其中兩天是高強度訓練日，兩天是中等強度高容量訓練日。

一周訓練計劃如下表：

周一：高強度，下肢訓練周二：休息周三：高強度，上肢訓練周四：休息周五：中等強度，下肢訓練周六：中等強度，上肢訓練周日：休息

以上計劃注意幾個關鍵點：

● 如果過於逼近強度極限，每周最多兩次，並需要48至72小時來休息。

即便你感覺肌肉恢復了，神經系統也沒有恢復（神經總是比肌肉需要更長的時間恢復）。

● 每周兩天的最高強度訓練，並不意味著剩下的時間都可以休息。

還有很多其他訓練需要執行，如中低強度訓練，恢復性訓練，或者其他計劃內容，仍需按照規範節奏去健身房。

●如果目標是增加肌肉而非絕對力量，那麼傳統健美分化就比較適合。

每次高強度訓練後都應該有一天休息，確保最大化恢復能力。

以下計劃效果會不錯：

周一：腿部訓練周二：休息周三：胸部訓練周四：休息周五：背部訓練周六：肩部和手臂訓練周日：休息

如上文所示，以每周各肌群所能承受的最大運動壓力為出發點，腿部訓練應該是每周強度最大的，其次是胸部、背部。

恢復的底限

訓練計劃的目標是找到一種方式，能夠最大化每次的訓練效果。

---充足的水份至關重要。

確保每天涉入足夠水分，特別是練後。

因此，高質量的水份和恢復補給在這個環節會很有幫助。

---肌肉在訓練中不會增長，在休息中才會。

所以，每晚要睡眠8個小時左右。

---拉伸不一定能直接幫助增肌，但是能增加柔韌性，開啟恢復進程。

訓練後選3-5個主要部位進行靜態拉伸，伴隨深呼吸。

---碳水化合物是訓練後最容易短時間吸收消化的，所以練後首先關注碳水的攝入（比如葡萄糖）。

如果訓練時間長而且強度高，也可以考慮在訓練中少量補充碳水化合物。

訓練後20分鐘喝蛋白粉，隨後的1-2個小時內製作並吃下營養平衡的一餐。

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