如何做到少練一點，多長一點？

不喜長文簡約版

1.4到8周減載一次能讓你更容易突破平台期。

2.新手不需要真正的減載周，至少先練到平台期再說。

3.減載周也要訓練，但總容量減少50%，重量減少10%或更多。

4.卡路里要吃夠，不要做高強度有氧。

一般來說，付出越多，收穫越多。

但如果說可以讓你更有效率的增肌長力量，而且練的更少，這可能嗎？

可能，這就是減載周。

如果你沒聽過或者沒做過減載周，那你是時候減載一周了。

減載周

即通過減少訓練量來使完成訓練變得更容易，同時讓身體更快恢復，變得更大更壯。

減載的原因是給予身體如何從訓練中恢復的研究，一般來說，訓練給身體帶來壓力，破壞了部分肌肉，導致體能暫時下降，比如力量下降，然後通過休息日和減載周恢復，等身體適應之後就會變得更加強壯，即超量恢復。

但如果恢復不足又長時間苦練的話，會把自己推向極限，出現關節疼痛、疲勞、缺乏訓練欲等情況。

這通常會導致平台期，甚至力量下降，直接阻礙了增肌。

如果你已經到了這個地步，減載一周就能解決問題。

目前還沒有太多關於減載周和肌肉生長的研究，其中東京大學2013年的一篇論文提供了一些見解，研究人員找了兩組實驗者，其中一組訓練6周休息3周，而另一組連著訓練24周，他們發現24周之後，兩組長得肌肉量幾乎相同，如圖所示，減載組三周之後都能快速長肌肉來趕上另一組，如果能優化減載的時間而不是減載整整三周，通過更好的恢復，減載保住力量和肌肉，就可以更快地增肌。

兩份論文分析了減載周的有效性，都顯示了減載周之後訓練者的力量有了輕微增長。

但是要成功獲得減載周的好處，就需要正確的減載。

如何減載

如果你是剛進健身房的新手，只是中規中矩的訓練，沒有在訓練中練得足夠苦。

這種情況減載周就不再需要了，因為疲勞累積的不夠，反而要記錄下自己的訓練，專注於一周比一周強壯，每組不要做到力竭，防止過度疲勞，直到平台期，沒法再進步，下個周期開始之前可以稍微減載一點點，即把平台期的重量降低10%，這能幫你消除疲勞，讓你下次訓練更強壯。

如果你的舉鐵經驗豐富，在健身房也能不斷進步，這時就可以考慮在計劃中安排減載周，4到8周一次，視你的年齡和訓練經驗而定，或者在你需要的時候減載也行。

整合多篇論文之後，以下是減載周的細節：

一、減載周也要訓練，而不是完全休息，否則會對力量產生負面影響。

二、減少容量比少重量更重要。

因此，a)總容量要減少50%或更多，可以通過減半訓練組數和減少次數完成。

b）單次的重量減少10%左右，這樣能有效消除疲勞，增強恢復能力，同時可以防止力量流失和過度的肌肉損傷。

減載周的營養和有氧就簡單的多了

基本的卡路里加上恢復需要的熱量和營養就好。

即使之前你一直處在熱量赤字的狀態也要這麼吃。

減載周要避免強度過高的有氧，減少對身體和神經系統的壓力，做一些強度較小的有氧是極好的，比如走路來避免劇烈的心臟運動。

減載周可能會很無聊，還可能讓你感覺達不到目標，但是，這對於你長期的進步來說非常重要，隨著時間的推移，減載周會更大化收益，讓你更少受傷。

只有苦練才能進步，而正確的恢復策略更是助你一臂之力。

畢竟從長期來看，好好恢復能讓你更快進步，更少受傷，從而達到你的最終目標。

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