停練一周，肌肉和力量反而暴增！還有這種操作？

沒錯，就是有這麼神奇的操作！

讀書時老師常說要「勞逸結合」

其實訓練也是如此

合理休息是為了突破瓶頸、變得更強

今天說的休息，不是休息一天

而是休息一周！

這一周叫作「減載周」

減載周是一個完整訓練計劃

的必要組成部分

比如，一個為期10周的訓練計劃

連續訓練9周後，休息1周（減載周）

然後開始下一個訓練計劃

減載周為什麼是必要的呢？

主要因為連續訓練會導致疲勞累積

其中包括神經疲勞和肌肉疲勞

而這2種疲勞會損害運動表現和肌肉生長

如果沒有恢復，運動表現和肌肉增長

都不會發生質變

而減載的意義就在於恢復

而恢復可以幫你的身體重整資源

從而突破瓶頸期

一個減載周一般是7-10天

在減載周里你可以完全不訓練

（不需要擔心力量退步或肌肉縮水）

也可以保持訓練但減少

50%甚至更多的訓練總容量：

可以通過減半組數或減少次數

或單次重量減少10%左右來實現

（減少容量比少重量更重要）

不同人對減載周的處理方法不同

1.系統訓練2年以上的中級肌友

每練10周需要一次減載周

2.系統訓練5年以上的大佬

減載的頻率需要更高

每練6-8周就需要一次減載周

3.訓練年限不滿1年的初級肌友

或一周沒多少訓練量的996上班狗

就沒什麼必要安排減載周了

只需每周安排固定休息日即可

中高級和備賽期訓練者可以

通過減載來渡過瓶頸期

那初級訓練者如何突破瓶頸呢？

小白遇到平台期是因為

身體已經適應了當前的訓練計劃

所以只要對訓練計劃的變量

（訓練量、頻率、強度）做輕微改變

就足以渡過平台期

把中訓練量x低強度x高頻率

調整成高訓練量x高強度x低頻率

如下圖所示

大部分一般健身愛好者

是沒那個機會享受減載周的

踏上了健身這條不歸路

你就只能一直練下去

圖源：@毛睿時代