你一般鍛鍊後需要多久才能恢復？

在做無氧訓練時，我們的肌肉會撕裂，為了讓肌肉恢復並生長我們就需要進行休息。

這是現在人人都知道的道理，之前我們介紹過一篇文章講的是鍛鍊後需要多久才能完全恢復。

其中得出的結論是，一般來說至少需要48小時，如果是健身新手則可能需要72小時的時間來恢復。

可能很多新手覺得這樣太煎熬了，想要縮短恢復的時間，那有沒有什麼辦法呢？

答案是肯定的，今天我們就要來教大家如何縮短恢復時間

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先避免訓練過度

請注意，無論如何都應該避免過度訓練，你可以在健身房進行大重量的訓練，但不應該在健身房一次待上幾個小時的時間，如果你是新手也不建議你每天都跑健身房。

不清楚自己一周應該練幾次？請參考《增肌一周鍛鍊幾次最好？所謂最科學的方法其實都是忽悠你的！》

訓練過度的人當然就不用談什麼縮短恢復時間的事了，關於怎麼判斷自己是否訓練過度，可以對照一下這9個訓練過度的表現。

確保這一點之後，我們再來談談縮短恢復時間的事情

縮短鍛鍊後恢復時間的方法

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減少訓練量&增重速率

不要看錯，我們說的是減少訓練量以及放緩上重量的速度，並不是說你不可以進行大重量訓練。

恰恰相反，通過放緩增重的速度，你的身體可以更好的適應這個強度，從而為之後的大重量訓練做好準備。

通過減少訓練量，你可以將注意力集中在每次動作的標準上而不是一味追求強度，這樣一來增加了鍛鍊效果，二來防止了訓練過度的可能，自然對你鍛鍊之後的恢復是有幫助的

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補充足夠的營養

鍛鍊完之後的30分鐘你可以適當的補充一些營養，如

• 20-30g高質量的乳清蛋白（不一定要蛋白粉，只要能快速吸收的就好）
• 10-15g易吸收的碳水化合物（葡萄糖液、麵包或者功能飲料）

P.S.我個人推薦的是蛋白粉和葡萄糖液

這樣可以通過增加蛋白質的合成以及補充糖原的儲存來最大限度的恢復肌肉

確保充足的睡眠

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「有一些專家稱，如果你保持足夠的睡眠，那8個小時的恢復時間就足夠了」，這是我們在本文開頭推薦的文章中提到的

雖然這一點不一定適用於所有人，但睡眠對於鍛鍊後恢復的重要性是有實驗依據的。

如果可能的話，最好每天10點都能按時睡覺

好吧….這是研究人員說的，但是我知道絕大多數人都不可能做到，那麼請至少每天中午能午睡30分鐘，抓緊時間小睡對於肌肉的恢復同樣也有很大的作用。

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最後，你也可以通過一種名為「恢復性鍛鍊」的方法來幫助自己進行恢復。

以上所有的這些點你不一定非要全部都做到，但如果可能的話還是嘗試一下，畢竟快速恢復對於你之後的訓練會有很大的好處。