馬拉松過度訓練危害大，該如何預防？

當你練得太多，卻發現水平沒有提高，或者出現健康問題時，說明你過度訓練了。

訓練給身體施加壓力，消耗肌肉。

然後，在我們的身體修復和肌肉重建的過程中，我們變得更強壯，變得更健康。

因此，在身體訓練後開始肌肉重建的階段，馬上再努力訓練，那身體就永遠無法完全康復並增長力量。

那麼，訓練過度的症狀有哪些呢？這裡羅列了七點如下：

你已經達到了一個平台期，或者你變得越來越弱。

如果感覺你已經投入了大量的訓練，但是你卻沒有看到任何進步- 相同條件下，你不能在萬米測試中跑得更快，或者，相同的配速，持續的時間縮短了，這可能是過度訓練的跡象。

情緒經常變得很差。

感到十分緊張，不堪重負，喜怒無常，悲傷，沮喪或焦慮，這些可能是過度訓練的表現。

身體上的疲勞會造成荷爾蒙失衡，對自身的心理健康也會開始造成傷害。

睡眠很不穩定。

激素的變化，再加上肌肉極度酸痛，可能會讓你很難獲得7個多小時的睡眠，這是你從運動中恢復需要的最少時間。

疲勞是另一種常見的副作用。

這種低能量來自高水平的皮質醇（壓力荷爾蒙）。

感冒了。

過度訓練常常會削弱你的免疫系統，降低抵抗力，使你每次遇到病毒時都會生病，帶病訓練會使事情變得更糟。

當然，參賽更不明智。

訓練後比以前酸痛感更厲害，或者舊的傷病在加重。

運動會引起炎症，當恢復時間不足時，肌肉就會疼痛，受傷的可能性也更大。

對於女性來說，沒有月經了。

過度減重和荷爾蒙的變化會使身體因為自我保護的需要停掉月經，這是女性過度訓練並需要恢復的明確信號。

肌肉量在減少。

去體質監測中心檢查看看你你是否正在減掉脂肪或肌肉。

如果是肌肉質量減少了，說明你可能會過度訓練而沒有給自己足夠的營養來恢復鍛鍊。

那麼，如何去預防過度訓練呢？

首先是，每周至少有一天作為完全恢復期，這天完全休息，或者最多也就是做些輕體力活動，比如散步之類。

其次，即使要每天訓練，也要儘量避免連續兩天上強度課，每次強度課後第二天，用輕鬆跑作為恢復。

還有就是每四到六周的裡面有一個恢復期，在這個階段可以取消強度課或者減少跑量。

最後，在系統訓練之外，在艱苦訓練之間主動恢復也很重要。

拉伸，滾泡沫軸，冰敷，吃高蛋白食品以重建肌肉組織（比如牛肉）。

如果你是睡眠不足或者生活中壓力很大，那你需要更多地關注從訓練中恢復，任何降低皮質醇水平的方式對你和你的身體都有好處。

如果認識到自己已經過度訓練，可以休息幾天，並專注於獲得高質量的睡眠和為身體提供充足的能量。

之後，首先檢查一下訓練計劃，並增加更多的恢復時間或者減少訓練量。

「如果你重新回到之前所做的事情，那麼你將獲得相同的結果。

」

如果身體出現異常，又不確定是否訓練帶來的結果，諮詢教練，跟周圍資深跑友交流，會獲得很多有益的反饋。

適當的訓練，可以讓身心受益，如今的馬拉松賽事越來越多，很多跑友的訓練量也在增加，也希望跑馬拉松的跑友們在追求成績、證明自己的同時更多的去注意自己的身體，合理的進行訓練。