增肌困難，需要注意4點原則

每天吃很多體重就是長不上去，想增肌卻怎麼練也沒效果，你以為增肌真的只需要吃就可以了嗎？其實除了飲食，睡眠、訓練總強度、訓練計劃的多變性等都會影響到你的增肌效果，如果你想改變現狀，那麼請一定要關注文中提到的這4點....

增肌聽起來好像是一個很容易的事情，在很多人認知里它就和減肥一樣，一個需要多吃另一個需要少吃。

有趣的是，有些人吃的多長一身肌肉還有一些人吃的多則長了一身膘….

你可能會想：「我*，這**說的不就是我嗎？」，「可我**練的也很勤啊」。

emmmm……練的勤當然很重要，但光這樣還不夠，增肌其實受到了很多因素的影響，如果你希望自己的增肌效果更上一層，下面的內容相信會對你有所幫助。

1.關注肌肉恢復

首先我們都知道，在健身房擼鐵主要是幫助你撕裂肌肉，而不是讓肌肉增長，肌肉增長是在從出健身房，肌肉恢復以後。

這就意味著，如果你恢復不好你就沒有辦法增肌，更甚者你的身體狀況可能下降，那影響恢復的主要因素有3個：

營養

營養主要是你的一日三餐還有鍛鍊前後營養補充，先說一日三餐

所以如果你想要增肌，請遠離垃圾食品，不是說吃得多好就隨便吃什麼都可以

再說鍛鍊前後的營養補充

如果你是要增肌，鍛鍊前後都可以補充一些碳水，鍛鍊前補充主要是為了提高你的運動表現，鍛鍊後補充則是為了快速補充能量。

除了碳水，鍛鍊後也要攝入一定量的蛋白質從而幫助肌肉恢復。

靈活性

靈活性不好會影響到你動作時的運動範圍，還會增加你受傷的風險。

無疑這兩者對增肌都是不利的

那要想提高靈活性，一個是在鍛鍊前要進行充分的動態拉伸，另一個是在鍛鍊後要進行一定的靜態拉伸。

關於動態拉伸和靜態拉伸的做法，大家可以看我們之前關於拉伸和熱身區別的介紹

睡眠

營養不良和睡眠不足是造成訓練過度身體疲勞的2大元兇，從某種程度上來說，睡眠不足比營養不足對增肌的影響更大。

畢竟，睡眠不足會提高皮質醇的水平從而促進脂肪的增多、抑制肌肉的生長。

科學建議每天睡眠應該達到7個小時，雖說這個因人而異，但如果可以的話還是儘量達到的好。

2.關注總訓練強度

我們反覆強調說增肌一般是選擇70%-80%1RM的重量，這道理相信大家也都知道。

但你真的遵循了這一點嗎？

我敢打賭很多人去健身房訓練時是這樣的：

前幾組要熱身，要適應一下，然後選了一些輕重量的做，之後幾組感覺狀態不錯想沖沖看重量然後選了特別大甚至超過自己能接受的重量。

我們在增肌時一般會有一個「總強度」的概念，用組數、次數、重量相乘算出你總共做的重量

試想一下，你一個動作做3組，一種做法是每組10次，80kg，這樣總共是2400kg；另一種是每組4次，每次120kg，這樣總共是1440kg。

哪個強度大一目了然吧？

P.S.這裡並不想否認大重量訓練的作用，只是說如果你想增肌，應該多關注總訓練強度

3.注重複合動作

過分關注固定器械訓練、孤立動作是新手常犯的錯誤，你可以去問健身房裡任何一個練得好的人他們健身主要練什麼動作

我敢說回答一定都是複合動作，深蹲、硬拉、臥推、引體向上….

複合動作可以鍛鍊到你全身的肌肉，提高你整體的力量。

隨著你力量的提升，你能做的重量也會提升，這就意味著你的總訓練強度會提升，自然增肌的效果也會變好。

至於孤立訓練，主要是為了讓你的肌肉更好的充血，所以更適合放在複合訓練之後。

也就是說，正確的健身順序是 熱身-複合訓練-孤立訓練-拉伸

4.關注多樣性

很久沒鍛鍊的人突然開始鍛鍊、嘗試一個以前沒有做過的新動作等等…第二天你都會發現自己肌肉特別酸，這不僅是因為肌肉撕裂，也因為你的身體還沒有適應這個動作。

有點像「舒適圈理論」，鍛鍊時你也應該多嘗試一些新變化，給你的身體提出新的挑戰，畢竟我們的身體適應能力是很強的。

改變並不需要特別複雜，你可以只是改變動作順序、動作重量（變輕或變重都可以），都會有不錯的效果。

當然每隔2-3個月的時間，最好還是能夠來一次大換血。

你之前練胸總是先做槓鈴臥推嗎？那之後換成啞鈴或者上斜臥推吧

P.S.當你換了一段時間之後，也可以再換回來，那時候你會發現自己原先熟練的動作已經有點生疏了