停練一周，肌肉和力量反而暴增？這可能是健身人最喜歡的TIPS

訓練=痛苦

應該是許多健身健美愛好者的共同噩夢

而今天我們要跟大家強調的就倆字

休息

是的你沒有看錯！

讀書時老師常說要「勞逸結合」

其實訓練也是如此

合理休息是為了突破瓶頸、變得更強

而且

今天說的休息，不是休息一天

而是休息一周！

這一周叫作「減載周」

1、減載周是什麼？

減載周是一個完整訓練計劃

的必要組成部分

比如，一個為期10周的訓練計劃

連續訓練9周後，休息1周（減載周）

然後開始下一個訓練計劃

這裡的1周減載（恢復）用意是防止耗盡身體的資源，防止過度訓練。

大家可以通過減少相應的訓練量、訓練強度、訓練頻率來進行減載周——依然保持訓練，但需要做更少的次數、組數，或負重的任務。

在理想情況下

經歷減載恢復之後你的會變得更強大

2、為什麼要進行減載周？

適應，恢復，收穫

首先，我們每個人的訓練都會出現相應的瓶頸期（比如肌肉變化不明顯，訓練狀態極差，訓練數據無法增長）因為我們的身體在訓練中完成了肌肉和神經適應（不會再去適應更大的壓力），進步就戛然而止了，這種情況就是一般人所謂的瓶頸期或困難期。

而減載和恢復的意義

就在於幫助你渡過這個停滯階段

讓你的身體能夠重整資源

「適應」很重要！

如何能夠最大限度地利用減載周？我們需要深入研究什麼叫「適應」——

你不停地在練習一個動作，不斷地添加相應負荷，這個階段就是身體在逐步「適應」的過程。

如果進步十分明顯或放慢以至於突然停滯，那就是身體的適應已經完成了。

力量增長，爆發力增長，肌肉增長的適應生理機制是各不一樣的：

• 力量：能夠舉起的最大重量。
  
  這取決於你在訓練的某個動作中的神經募集效率是高還是低。
  
  
• 爆發力：能夠移動某個重量的最快速度。
  
  取決於運動神經元激活肌肉的神經衝動速度。
  
  
• 肌肉肥大：肌肉能夠增長的最大限度。
  
  這是由於肌肉在機械張力或代謝壓力下的造成了相應的微損傷，然後微損傷被修復後而產生的肌蛋白增加。
  
  

所以我們應該在訓練中優先考慮一個目標，其實大多數人都試圖同時達成多個目標，然而他們卻不知道，如果他們只專注於一件事——力量增長或肌肉增長，最終他們獲得的成就會更多。

力量和爆發力其實更取決於神經因素，而肌肉尺寸則不同。

所以，在進行任務規劃之前，你應該先明確你最主要的目標，這樣產生的適應才是「集中的」、「專項的」。

但如果你定製了太多目標，那麼最終帶來的適應效果就是分散的，會讓你更早陷入瓶頸期。

減載周的目的是恢復

如果沒有恢復，運動表現和肌肉增長都不會發生質變，這就是為什麼減載周如此重要的原因。

它可以消除你當前任何殘餘的恢復問題。

恢復神經疲勞和肌肉疲勞

身體對訓練的適應可能會持續幾個月，特別是如果你的沒有訓練過度的話。

但是在神經疲勞或肌肉疲勞愈發明顯時，問題就出現了。

神經疲勞是一種與神經輸出減少有關的「恢復債務」，它最終會降低肌肉的工作能力。

你在訓練中經歷的的高度緊張越多，這個債務就越深。

而肌肉疲勞則不同，它與ATP、糖原、蛋白質等能源的消耗有關。

同樣也會降低肌肉的工作能力和恢復能力。

從本質上說，肌肉或神經系統的疲勞會損害運動表現和/或肌肉生長。

這就是為什麼我們要攝入足夠的營養，以及學會控制壓力（包括在健身房裡和在健身房外的壓力），這樣才能以減不必要的神經輸出，幫助你維持更長的訓練周期。

針對以上兩種疲勞，減載的意義都在於「身體被破壞後重新恢復平衡」，或者「讓身體回到生理狀態的基線」。

恢復心理疲勞

另外，你不能忽視訓練中涉及的心理因素。

你也許有能力從神經疲勞或肌肉疲勞中恢復，但在一種訓練模式持續太長時間後，你依然會感到厭倦。

比如你連續幾周都在做每組20次的深蹲，而且變得越來越強壯，攝入營養充足。

但你仍然會達到心理上的平台期，即使你在生理方面的恢復沒問題。

每個人對單一訓練模式的容忍程度都不同，有些人可以持續訓練很長一段時間，而另一些人則很短。

所以，當我們想要設計一個持續進步的訓練計劃、以及實施一個減載周或休假時。

心理因素同樣重要。

3、如何安排減載周

一個減載周一般是7-10天

在減載周里你可以完全不訓練

（不需要擔心力量退步或肌肉縮水）

也可以保持訓練但減少

50%甚至更多的訓練總容量：

可以通過減半組數或減少次數

或單次重量減少10%左右來實現

（減少容量比少重量更重要）

不同人對減載周的處理方法不同

1.系統訓練2年以上的中級肌友

每練10周需要一次減載周

2.系統訓練5年以上的大佬

減載的頻率需要更高

每練6-8周就需要一次減載周

3.訓練年限不滿1年的初級肌友

或一周沒多少訓練量的996上班狗

就沒什麼必要安排減載周了

只需每周安排固定休息日即可

中高級和備賽期訓練者可以

通過減載來渡過瓶頸期

最後希望大家可以根據自己的實際情況

練就讓自己滿意的「鋼鐵之軀」

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