HIIT對比傳統有氧運動，到底有什麼區別？減脂效果怎麼做最好

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

導語：今天的主題是傳統的低強度有氧運動跟高強度間歇訓練對戰。

其實，想把HIIT對比一下傳統的有氧運動，到底有什麼樣的區別？以及HIIT能否完全取代掉傳統低強度的有氧呢？雖然已經有很多視頻和文章解釋過HIIT了，不過還是想要客觀地講一下兩者區別，與最終的解決方法的。

你有沒有為了打籃球而健身的小時候

我想有很多小夥伴很喜歡打籃球，在十多歲的少年時候，那時候特別喜歡打籃球非常的熱血，當然希望自己身形更加粗壯，體能也比較好一點，所以天天也去跑步、徒手做點健身，加上長跑，短跑，那時候確實是亂來的，因為沒有人指導，最後得到的結果就是線條會比較分明，體能也變得很好，但是身體就是不怎麼長肌肉，所以在打籃球中跟別人對抗中只能打後衛，身體不夠壯，就不能強突。

隨後就認識到了根本的原因所在，就是因為我瘋狂的做有氧運動，使得我的肌肉也消耗掉了很多。

然後等開始集中健身鍛鍊，並減少了大量的有氧運動，並且甚至是沒有做任何的有氧，的確會讓我的肌肉長得蠻多，但是後來我的體能也差了，我就很苦惱。

直到遇上了他——HIIT，其實並不是想一面倒的來說HIIT的好，想把HIIT對比一下傳統的有氧運動，到底有什麼樣的區別？以及HIIT能否完全取代掉傳統低強度的有氧呢？

為什麼要做有氧運動？

在對比HIIT與低強度有氧之前，首先要了解我們做有氧運動的目的是什麼，從之前的科學研究中已經清楚的知道傳統的有氧運動可以增強心血管的系統。

但並非我們現代如今的人想要的重點，我們現在的人是追求消脂減肥這個重點，所以今天的對比是會偏向給消脂減肥這個方向。

什麼是傳統有氧運動

傳統的有氧運動是可以用到全身的大肌肉群，有低強度節奏有動態的，大量的氧氣然後要維持中間一段中低強度的運動。

很簡單，比如長跑，騎單車，游泳等等，實際上有氧運動可以讓身體消耗多剩的卡路里，並可以激活人體裡面有助於消脂的有氧能量系統。

原理：這系統便是利用人體內積聚的脂肪轉化為脂肪酸以及氧氣混合其他的化學反應，而為身體提供能量來源。

就是前面的文章討論的肌酸文章裡面提及ATP。

（文章：《為什麼肌肉男除了吃蛋白粉，還有這個補劑，健身老鳥一點就明白了》）為什麼肌肉男除了吃蛋白粉，還有這個補劑，健身老鳥一點就明白了

當這個有氧運動系統運作你的脂肪，並開始大量燃燒。

但是要先提起你在做有氧運動的時候，的確前15分鐘到20分鐘，有機會大部分的會消耗你身體裡面的糖原加上少部分的脂肪，隨後等糖原消耗完之後，才會大部分的讓你燃燒脂肪，而逐漸減緩消耗糖原的速度。

所以這就是為什麼有氧運動需要長時間的投入的原因，所以現在比較流行的一種說法就是有氧運動要在重訓之後進行，不過我之前的文章中已經詳細解釋了這個問題。

（文章：《為什麼跑步太多，會影響肌肉的合成？有氧運動會掉肌肉嗎？》）

什麼是HIIT？高強度間歇有氧——燃脂第一名的有氧

HIIT，這個名詞是由英文（High-intensity Interval Training）的縮寫，顧名思義，High-intensity 就是指高強度。

Interval指的是間歇，關鍵就是高強度的運動與低強度短時間的休息交替進行。

而最出名與普遍的HIIT就是間歇跑，就是跑跑停停、跑跑停停，例如我們全力衝刺10到30秒，然後在那邊休息10到90秒。

如何安排你的訓練組數以及休息時間，假如你運動能力越強，便多跑一些時間休息，越短的時間。

如果你體力較弱，快跑少一點時間就休息較長的時間，那麼你每次的中訓練時間就可以以5到20分鐘分配幾個間歇周期就可以了。

建議做三次一星期，那你一星期大概夠一個小時HIIT就可以了。

那麼hiit的原理是什麼？在這個高強度間歇這些訓練期間，身體便需要能量來供應，方案就是身體會分泌過量的脂肪釋放激素——指的是兒茶氨酚，是由腎上腺素產生的會進入到你的血液之中，越來越多的兒茶氨酚便會讓你身體脂肪越快地轉化為游離脂肪酸，為身體提供更多的能量儲備，而這個過程便會造成excess post - exercise oxygen consumption，英文簡稱為EPOC（中文名叫做過量氧耗）。

這才是HIIT的功效的關鍵，指的是身體的運動後，需要提供額外的氧氣去幫助身體復原，你身體運用的氧氣越多，消耗的卡路里也就越多。

但這個過量氧耗過程會在你運動後維持24小時。

為什麼我說這個是關鍵原因是你玩的HIIT的訓練之後再回家之後躺在一邊，什麼都不做，身體也會開始自動的燃燒脂肪是不是非常厲害的？

傳統有氧與HIIT優劣勢大對比

大家了解完傳統低強度有氧跟HIIT，已經很清楚他們的作用以及原理，那麼現在就給他們做一個區別的時候。

傳統有氧優劣勢：

• 優勢：簡單容易，完成有成就感！強度低，天天跑！

先排除單車，還有游泳的運動，這些可能需要一些小技巧才能做到的運動，但普通的有氧運動就好像是跑步，只要求你有雙腳就可以做了，容易完成也較容易消脂減肥，完成之後感覺充實又有趣，而且跑完一個小時，曬曬朋友圈顯擺一下，沒有理由會不選擇傳統有氧運動。

還有今天運動跑完，明天還可以再跑，基本上每天都可以做有氧！

• 壞處：需要投入過長時間！容易掉肌肉！重複性高，容易悶

現在在在這麼節奏緊湊的城市，誰又能夠一星期擠出幾個小時的時間去玩你的有氧運動呢？再加上有氧運動會讓身體裡面肌肉消耗掉一些。

其實這樣看起來並不是很划算，費時間還會掉肌肉。

（沒有做重訓的情況下）

不過研究發現，其實大部分人在有做重訓的情況下，而且能夠維持原先強度的情況，其實掉肌肉的可能性比較低，除非是體脂肪已經很低了，但是普通人的脂肪還是能夠維持的。

還有一個原因就是傳統有氧大部分是不斷的重複，單調的動作很容易悶。

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HIIT的優劣勢

• 優勢：多樣化！不掉肌肉，增強體能

HIIT非常多樣化。

除了間歇跑，划船機，單車、爬山，還有跑步機，太空漫步機，什麼都可以玩。

就算波比跳，甚至負重訓練都可以用HIIT的方式去做。

而且還不消耗了肌肉，還能夠強化訓練者的體能。

現在的最強減脂王子一定是屬於HIIT。

• 劣勢：太辛苦，受傷風險較高，恢復時間較長

如果達到真正HIIT的程度，一般會讓人覺得太辛苦了，容易放棄。

還有這麼高強度的訓練，很容易讓人產生關節痛以及提高受傷的風險。

HIIT先練完的話，就需要注意休息，一天兩天休息之後才可以再繼續訓練，而且重訓也會影響到。

至於有人發文章說人的心臟次數都是固定的，做HIIT會讓心跳過多，導致壽命長短，這其實沒有什麼根據。

總結：

總結一下，HIIT與傳統有氧運動雙方也不能完全相互取代，至於如何去分配，並取決於你個人體能及目標而定，從而可以相互的配合，也沒有人去要求你只能做HIIT，或者只能做傳統有氧運動進行體能訓練，你可以交叉配合去做。

當你找到適合你的方式，說效果一定會事半功倍。

不過最後一般建議重訓之後去做傳統有氧相較於HIIT會好點，而在休息日的時候可以加入HIIT來訓練。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

參考文獻：

①有氧運動和力量訓練不同順序組合對超重大學生體適能的影響王明獻，李玉周

②Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．2001

③Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E.,Martin, B. J., Tan, R. B., & Tarnopolsky, M. A., et al. (2014). Threeminutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscleoxidative capacity and improves cardiometabolic health. Plos One, 9,e111489-e111489.

④Goto K， Ishii N， Mizuno A， et al. Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance ex-ercise. J Appl Physiol， 2007

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