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增肌期間，如何吃、睡、練，才能快速提高肌肉維度？

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原創內容，擅自搬運者必究！

健身訓練不要盲目，瞎練不如不練。

合理的健身方法，可以讓你花費更短的時間，獲得更大的收益。

進入健身房訓練的人，很大一部分希望練出飽滿的肌肉，擁有肌肉型男的實現。

而想要實現肌肉的生長，練出強壯的身材，吃、睡、練是三個不可缺少的關鍵詞，缺一不可。

增肌期間，如何吃、睡、練，才能快速提高肌肉維度？你需要這麼做：

1、吃

增肌訓練期間，身體的熱量需求會有所提高，對於身體標準的人來說，每天的熱量攝入提高10%-15%左右，對於身體偏瘦的人來說，熱量攝入需要比平時提高20%左右，才能有足夠的熱量支持肌肉，促進肌肉的生長。


此外，你還需要合理分配蛋白、脂肪、碳水的攝入。

肌肉的生長離不開胺基酸，而蛋白可以給身體提供足夠的胺基酸營養，健身前後補充蛋白能力，肌肉生長速度也會加快。

每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白。

優質蛋白來源有：蛋白粉、蛋類食物、海魚、蝦蟹、雞胸肉、瘦牛肉、奶製品、牛奶等。

脂肪可以促進生長激素的分泌，有助於肌肉的合成，每公斤體重需要補充1g脂肪，優質脂肪來源有橄欖油脂、堅果、牛油果、花生等。

而碳水能力可以給身體運轉、肌肉合成提供足夠的動力，每公斤體重需要補充5-6g碳水。

優質碳水來源有糙米、玉米、燕麥、薯類食物、小米、薏米、豆類食物等。


2、練

增肌訓練的時候，應該注重力量訓練，少量有氧運動為輔。

每次力量訓練應該重視複合動作，少做孤立動作，多肌群參與的訓練，增肌效率才會提高。

而有氧運動會消耗脂肪跟肌肉，你需要控制有氧運動的次數跟時長，每周2-3次，每次在30分鐘即可。

關於重量的選擇，新手要重視規範的動作軌跡，而不是單純的攀比重量。

盲目攀比只會讓你更容易受傷，只有掌握了標準動作，你才能讓健身路上走得更遠。

在熟悉動作的情況下，選擇8-12RM的重量進行訓練，感受肌肉的泵感。

每個肌群選擇4-6個動作訓練，組間歇60s，進行3-4組，就能完全激活肌群，撕裂肌肉纖維。


訓練後肌肉纖維會進入重組修復狀態，每次訓練後小肌群需要休息48小時，大肌群需要休息72小時才能進入下一輪的訓練。

推薦幾個黃金複合動作，比如深蹲、臥推、划船、引體向上、伏地挺身、推舉、臀推等，加入你的訓練計劃吧！


3、睡

休息是增肌訓練的關鍵一環，肌肉的生長不是在訓練的時候，而是在休息的時候。

晚上深度睡眠狀態，肌肉的生長速度也會更快，因此，保持規律早睡的行為是非常重要的。

作息不規律，生長激素分泌紊亂，增肌周期會更長。

保持合理的作息時間，23點放下手機睡覺，肌肉修復時間也會有所縮短，你可以更快進入下一周期的訓練，增肌效率也會比別人更快。

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