為什麼人們喜歡hiit勝過傳統有氧訓練？介紹tabata燃脂4個動作

tabata訓練因為其極短的訓練時間以及超強的減脂效果而備受人們歡迎。

如果嚴格按照tabata的理論，每天只需要4分鐘時間就可以有效減脂，而且能夠增強你的最大心率。

要說otabata訓練的最大受益者，當然要屬那些「沒有時間健身」的人啦！現在你總找不到藉口不鍛鍊了吧？

當然小編我也知道，長久不健身的你可能連健身房會員也沒有辦，家裡也沒有什麼像樣的器械，等這些全部準備好又不知道要什麼時候了…

不過沒關係，今天我們推薦給大家的這套tabata訓練計劃在家就能夠做，而且不需要任何器械，全部由自重訓練來完成！

無器械在家就能做的tabata燃脂訓練計劃

鍛鍊方法

這套tabata燃脂訓練計劃非常簡單，不過呢強度也還是比較大的（不需要拆裝器械，可以節省很多的休息時間）

整套計劃持續時間4分鐘，20s鍛鍊+10休息，循環7次以上（根據你自己的情況來定）

鍛鍊開始之前先做3-5分鐘的熱身，高抬腿、自重深蹲、廣播體操之類的動作都是可以的

之後下面一共有4個鍛鍊動作，每個動作完整的是30s一組，你可以任選下面的計劃來進行鍛鍊

1. 只選擇其中的一個動作，做4組為一個循環，循環2次，總共4分鐘時間
2. 一個動作做2組，然後下一個動作也做2組，如此反覆直到完成全部的4個動作
3. 每個動作都只做一組，按順序把所有動作做完，此為1個循環，總共循環2次共計4分鐘時間

不管你選擇上面哪一種方法，記住在這20s的時間裡一定要全力以赴，達到自己最大的訓練強度，然後好好享受這10s的休息時間

整套健身計劃完成之後，記得好好的喘口氣，如果還有時間的話做一些拉伸訓練

具體計劃

1. 登山跑

一組20s，組間休息10s

起始姿勢和伏地挺身一樣，交替將你的膝蓋向胸前抬，速度越快越好，確保在20s的時間結束後你會喘不過氣來

2. 深蹲跳

一組20s，組間休息10s

顧名思義，先完成一個標準的深蹲動作，然後快速向上跳起，將雙手舉過頭頂，之後再回到深蹲的姿勢。

動作越快越好

3. 波比跳

一組20s，組間休息10s

雙手與肩同寬，下蹲的同時將雙手撐在地上，雙腿向後跳，呈平板支撐的姿勢。

再將腿收回原來的位置，起身向上跳起，雙手舉過頭頂（如果你想增加難度，可以在平板支撐之後做一個伏地挺身）

4. 滑雪

一組20s，組間休息10s

其實這個應該叫做「跳箱子」，雙腳併攏，下蹲手向後擺（和滑雪的姿勢差不多），然後從左側向右側跳；之後用同樣的動作從右側向左側跳，如此反覆。

藉助手的動作你可以跳的更快，記住在20s的時間裡全力以赴

如果你每一組動作都全力以赴的話，我想你現在已經累得不行了，這就是我們想要的效果，在鍛鍊結束之後別忘記做一些靜態拉伸，下一次的鍛鍊也要保持哦。