福利來了！健身新手怎麼快速的降體脂，3個方法瘦出小蠻腰

在踏進健身房的很多小夥伴很大一部分都是為了減肥而且隨著夏天的到來，又到了露肉的季節了，身材臃腫穿什麼衣服都會顯得特別的難看。

但是很多的人都減肥好多次，最後都沒有成功，導致身材又發胖。

主要是因為沒有掌握科學的減肥方法。

今天，教大家3種方法，輕鬆的減掉身上的體脂，瘦出小蠻腰。

新手怎麼減脂？

剛踏進健身房的小白，是運動的新手，雖然沒有很專業的科學知識，但是正處於減肥的黃金時間。

在剛開始訓練的前3個月，是身材變化最快的三個月，也被稱之為黃金減肥時期。

由於身體剛開始接觸鍛鍊，有很多的不適應，會帶動身體的很多肌肉來做功，因此會消耗非常高的熱量，達到減肥的效果。

所以，在減肥的黃金時間裡，要好好的把握時間，堅持運動，效果非常的明顯。

減肥期間怎麼安排訓練？

想要降低自己身上的體脂率，就要安排訓練計劃。

減脂時期的訓練計劃要採用多有氧+小重量的力量訓練來進行。

多有氧是指：儘可能的多做一些有氧了的運動，比如：跑步機慢跑，單車，划船，游泳等。

訓練的時間控制在40分鐘以上，一個小時內最好。

小重量的力量訓練：可以消耗身體上多餘的熱量，健身的小白要採用固定器械進行訓練，保證動作的規範性，採用小重量，多組數的訓練，消耗身體的多餘熱量。

減脂期間怎麼飲食？

減脂最關鍵的還是飲食的選擇，因為只要能控制熱量的攝入，就能從根本上減少脂肪的產生。

每天攝入的熱量要在一個合理的範圍內，不要過低或者過高。

（可以參考之前的文章，對飲食的詳細安排）。

減脂期間的訓練動作推薦：

1，槓鈴臥推：

針對部位：胸大肌

動作過程：如圖所示，躺在平板凳的一端，雙手拳握槓鈴，握距為肩寬的1.5倍，調整合適的重量。

新手建議的力量在10公斤以下。

將槓鈴放置在胸前，胸大肌發力，帶動大臂，將槓鈴向上推舉至胸大肌充分的收緊即可，在到頂峰收縮之後，再緩慢的還原。

注意：槓鈴不觸碰身體，雙腳踩實地面固定，不要彎腰弓背。

2，深蹲：

深蹲是訓練的黃金動作之一，也是加強下肢肌肉經典的動作之一。

針對部位：臀部肌肉，大腿肌肉群。

動作過程：深蹲可以採用自重或者負重的方式，雙腿分開，略比肩寬。

上身腰背挺直，雙眼目視前方，核心收緊。

屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿平行於地面，腿部的肌肉充分的收緊即可，再緩慢的還原，保持身體直立的姿態。

注意：深蹲的時候核心一定要收緊，向上發力的時候呼氣。

3，開合跳：

作為減脂的動作，開合跳是一個全身肌肉參與的動作，不僅能起到減脂的作用，還能夠提升整體的協調性。

針對部位：全身燃脂。

動作過程：身體保持直立的姿態，雙腳併攏，雙手放在身體的兩側，在向上跳躍的同時，雙手外展在頭頂的上方擊掌，雙腿分開。

再一次跳躍還原。

動作如圖所示。

注意：在開合跳的同時，要注意不要跳的太高，落地的同時保持稍微屈膝的狀態。

總結：

新手在減脂初期是非常的困難的，因為身體是需要一個適應的過程，最重要的是要堅持前兩周的鍛鍊。

不要放棄。

在堅持兩周之後，身體就會慢慢的適應訓練的強度，體內開始慢慢的加強，代謝會慢慢的提高。

在分享一組在家做的力量訓練，為網友整理了幾組效果很好的訓練動作，每天堅持20分鐘減脂塑形，加快新陳代謝，養成平滑肌膚：（建議點讚、收藏、轉發）

1、手臂提拉運動：專門針對「拜拜肉」

站在瑜伽墊上，雙腳踩住拉力器，利用手臂的力量向上提拉，每組20個，每天做3組。

這個動作主要針對瘦大臂內側的拜拜肉，堅持一個月，手臂更纖細緊實。

2、腰腹提拉運動：專門針對「水桶腰」

平躺在瑜伽墊上，雙腳踩住腳蹬，腰腹部發力將腳向上提，最高點與身體呈90°，每組做20次，每天三組。

這個動作主要針對腰腹部有贅肉的美眉，堅持打卡30天，腰會瘦一圈。

3、腿部提拉運動：專門針對「大粗腿」

平躺在瑜伽墊上，將握把固定在胸前，雙腿發力向上蹬，感受大腿和小腿發力，每組15次，每天2-3組。

這個動作主要鍛鍊大腿和小腿的後側，拉伸線條，堅持30天，腿圍可以瘦3-7厘米。

4、核心訓練

雙腳踩住腳蹬，雙手緊握把手固定在胸前，依靠腰腹部和腿部發力，同上向上捲起，每組15個，每天做2-3組。

這個動作可以同時鍛鍊到腰腹部和腿部，堅持打開30天，就能練出迷人緊緻的身材~

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