減肥遇到瓶頸期怎麼辦,不如從吃的上面下功夫,順利突破不費勁

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很多減脂的老鐵們,在經過一段時間的減肥後,會出現體重一直保持不變的現象,那這個就是所謂的「瓶頸期」那如何順利度過這個瓶頸期,相信是很多減脂的朋友們想了解的問題。

為什麼會達到瓶頸期

減脂瓶頸期是人體的一種自我保護機制。

在日常生活中,身體會為了維持基礎的代謝,避免體內的能量消耗,當體內的能量消耗到一定程度時,身體就會自動產生保護機制。

在減脂期,攝入的熱量要小於消耗的熱量,但是,當一段時間後,身體會慢慢適應這種熱量缺口,將我我們攝入的熱量儘可能多的被吸收利用,從而減少能魯昂的消耗,降低身體的基礎上代謝。

這個時候攝入的熱量和消耗的熱量就又會處於一個平衡的狀態。

想要解決這樣的瓶頸期,最簡單的就是——換餐

在每日飲食中,身體所需要最主要的營養物質是碳水化合物、蛋白質和脂肪,那我們可以從這三個方面來著手,如何歡餐來度過瓶頸期。

碳水化合物

碳水化合物主要的功能就是為人提供能量。

不管是基礎代謝,還是健身訓練,碳水化合物都是最直接的供能物質。

碳水化合物的食物來源主要是:穀類、薯類等富含澱粉的主食。

碳水化合物在進入人體消化吸收後轉化為血糖,促進胰島素的分泌。

一方面,促進細胞利用血糖燃燒產生的能量;另一方面,就會進入肌肉合成肌糖原,當剩餘的血糖越多,就會合成脂肪儲存在體內。

因此,在減脂期,一定要避免碳水化合物的攝入過多,儘可能選擇飽腹感強、消化慢的食物,比如:紅薯、燕麥等主食。

瓶頸期歡餐方式如下:

1.高彈、低碳循環

換也就是說,在運動日,可以適量多攝入碳水;在非運動日,少攝入碳水,但千萬別不吃。

這樣循環交替,一方面是,在運動日能夠保證身體有足夠的能量來源,不至於消耗肌肉來提供能量;另一方面,在非運動日,少攝入碳水能夠避免轉化為脂肪儲存起來,還能防止身體產生適應性的保護機制。

2.雜糧換細糧

比如:全麥麵包換白麵包,糙米換大米,紅薯、玉米作為主食等等。

雜糧含有豐富的膳食纖維,除了能夠增加飽腹感,還能夠刺激腸道的消化功能,所以嘗試著換一換,你會感覺除了口感的提升還有就是吃飯時會更香,一定要控制住嘴,尤其在前一周左右。

蛋白質

蛋白質是一切生命的物質基礎,是機體細胞的重要組成部分。

優質的蛋白質能夠提供然提必需的胺基酸,來維持日常的生命活動,以及構建修復人體的肌肉組織。

蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶等食物。

在減脂過程中,除了減掉脂肪,增加肌肉也是不可避免的,既能保持體形,也能增加身體的熱量消耗。

所以蛋白質在減脂期間是必不可少的。

瓶頸期的歡餐方式如下:

1.不要減少蛋白質的攝入

儘量選擇魚肉>禽肉>畜肉,比如可以優先選擇魚肉、雞胸肉、雞蛋等。

很多減脂的小夥伴害怕「吃肉長肉」,其實,蛋白質的攝入能夠增加飽腹感,而且身體在消耗蛋白質的過程中會消耗更多的熱量。

2.低碳日增加蛋白質

如果碳水攝入不足,身體會自動消耗體內蛋白質,來充當熱量消耗,為了避免肌肉的分解,儘可能在低碳日多吃富含蛋白質的食物,來為身體供能。

脂類

很多減脂的小夥伴,這個時候就會有疑慮了,「不是要減掉脂肪嗎?為什麼還要額外攝入脂肪呢?」事實上,脂肪類的攝入能夠幫助人體調節生理機能,能夠提供能量,還能夠幫助脂溶性維生素的吸收和利用。

我們日常的膳食脂類分為動物性脂肪和植物性油脂。

動物性脂肪主要為飽和脂肪酸(魚油除外)植物性油脂主要為不飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸主要作用有:調節血脂,促進飽和脂肪酸的代謝,提高人體免疫力,保護關節等。

不飽和脂肪酸主要食物來源有魚肉、蝦肉、植物油、堅果、牛油果等。

還有一點要注意的是反式脂肪酸,一般常見於加工食品中,常用的詞為氫化植物油、人造黃油等,對心血管疾病是有很大威脅的。

瓶頸期歡餐方式如下:

1.不要過於低脂

比如牛奶選擇脫脂牛奶,烹飪選擇水煮等。

飲食太過於低脂,反而對身體不利。

可以偶爾換著全脂牛奶喝,做菜時可以用少許橄欖油清炒。

2.搭配飽和脂肪酸一起攝入

在熱量不超標的情況下,不要拒絕脂肪的攝入。

我們要做到:拒絕反式脂肪酸,控制飽和脂肪酸,適量不飽和脂肪酸。

當然還需要配合科學且強有力的運動,才能順利減脂啊,不多說了我要幫妹子深蹲了,咕嘟拜,咱們下次見,記得關注我哦。


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