減脂遇到瓶頸期怎麼辦？這樣做就對了

​​小夥伴們，你在減脂的過程中遇到過瓶頸期嗎?又是如何度過的呢?今天狐狸就來和小夥伴們說說瓶頸期這個磨人的小妖精吧~

為什麼會遇到瓶頸期?

瓶頸期是人體的一種自我保護機制。

在減脂期，攝入的熱量要小於消耗的熱量，但是一段時間後，身體會慢慢適應這種熱量缺口。

我們所攝入的熱量會儘可能多的被吸收利用，從而減少能量的消耗，降低身體的基礎代謝。

這個時候攝入的熱量和消耗的熱量就又會處於一個平衡的狀態。

想要解決這樣的瓶頸期，最簡單的就是——換餐

一、碳水化合物

碳水化合物主要的功能是為人體提供能量。

不管是基礎代謝，還是健身訓練，碳水化合物都是最直接的供能物質。

碳水化合物的來源主要是穀類、薯類等富含澱粉的主食。

碳水化合物在進入人體，消化吸收後轉化為血糖，促進胰島素的分泌。

一方面促進細胞利用血糖燃燒產生能量;另一方面進入肌肉合成肌糖原，當剩餘的血糖越多，就會合成脂肪儲存在體內。

因此，在減脂期一定要避免碳水化合物攝入過多，儘量選擇飽腹感強、消化慢的食物，比如：紅薯、燕麥等主食。

瓶頸期的換餐方式如下：

1、高碳、低碳循環：在運動日，可以適量多攝入碳水;在非運動日，少攝入碳水，但是千萬不能不吃。

2、雜糧換細糧：比如全麥麵包換白麵包，糙米換大米作為主食等等。

二、蛋白質

蛋白質是一切生命的物質基礎，是機體細胞的重要組成部分。

優質的蛋白質能夠提供人體必需的胺基酸，以及構建修復人體的肌肉組織。

蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶等食物。

在減脂過程中，除了減掉脂肪，增加肌肉也是尤為重要的，所以蛋白質在減脂期是必不可少的。

瓶頸期的換餐方式如下：

1、不要減少蛋白質的攝入：儘量選擇魚肉>禽肉>畜肉，比如可以優先選擇魚肉、雞胸肉、雞蛋等。

很多減脂的小夥伴害怕「吃肉長肉」，其實，蛋白質的攝入能夠增加飽腹感，而且身體在消耗蛋白質的過程中會消耗更多的熱量。

2、低碳日增加蛋白質：如果碳水攝入不足，身體會自動消耗體內蛋白質來攝入熱量，為了避免肌肉的分解，儘量在低碳日多吃富含蛋白質食物。

三、脂類

脂類的攝入能夠幫助人體調節生理機能，提供能量，還能幫助溶脂性維生素的吸收和利用。

我們日常的膳食脂類分為動物性脂肪和植物性油脂。

動物性脂肪主要為飽和脂肪酸，植物性油脂主要為不飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸主要作用有調節血脂，促進飽和脂肪酸的代謝，提高人體免疫力，保護關節等。

不飽和脂肪酸主要食物來源有魚肉、蝦肉、植物油、堅果、牛油果等。

瓶頸期換餐方式如下：

1、不要過於低脂：比如牛奶選擇脫脂牛奶，烹飪選擇水煮等。

飲食太過於低脂，反而對身體不利。

2、搭配飽和脂肪一起攝入：在熱量不超標的情況下，不要拒絕脂類的攝入，我們要做到拒絕反式脂肪酸，控制飽和脂肪酸，適量攝入不飽和脂肪酸。

最後狐狸想提醒小夥伴們的是：我們要採用健康的生活方式去對待減脂這件事，而不是極端的「減重方法」。

祝願小夥伴們都可以擁有自己滿意的身材，我們一起加油吧~