不要因腹部贅肉唉聲嘆氣，學會這幾個動作，幫你雕刻小蠻腰

在夏天這個特殊的季節，很多愛美女生的一大目標就是練出小蠻腰和馬甲線來展示自己曼妙的身材。

但是想要實現這一目標並不容易，因為亞洲人特殊的身體形態和上班族久坐不動的生活狀態，很容易導致大部分贅肉在腹部堆積，形成水桶腰，讓人看上去非常臃腫。

​大部分人會選擇在日常生活中利用仰臥起坐這個動作來進行馬甲線的雕刻，因為這個動作做起來非常方便，難度也不大，甚至已經被納入了體育課中的必考科目。

但是要想進行腹部減脂，健身教練是絕對不會向你推薦這個動作的。

因為仰臥起坐只能訓練到腹直肌，而且健身效果也是非常有限的，在動作完成大半後，肌肉會陷入疲憊狀態，從而導致腹直肌帶動髂腰肌抬高上半身的身體高度，這樣會對腰椎造成很大的傷害，也就可以解釋為什麼在完成仰臥起坐後，總會有腰酸背痛的現象出現了。

​如果你想要練出纖細的小蠻腰，只進行針對腹直肌的訓練是沒什麼作用的，因為這部分肌肉組織對於雕刻腹肌有一定效果，但是想要練出腰部兩側完美的肌肉線條，真正起作用的肌肉組織是腹斜肌，它會幫助你收緊腰部線條，展示身體曲線。

​我們設計了一組徒手腹斜肌的訓練動作，在家裡就可以輕鬆完成，每個動作堅持30秒，相鄰動作之間進行10秒鐘的休息，循環訓練5組。

訓練動作1

​將身體仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微彎曲，右手置於耳朵旁邊，將左腿抬起，膝蓋微微彎曲向右側肩膀的方向拉去,同時抬高上半身的身體高度，儘量用右手的肘部去觸碰左腿抬高的膝蓋。

回到動作的起始位置，將左腿伸直，但是要注意保持與地面平行的狀態。

訓練動作2

​將身體側臥在地面上，利用左手的肘部來支撐身體重量，上半身與地面保持45度的夾角，將臀部和腿部緊貼地面，不要留有空隙，然後將右手慢慢的向上舉起，直至與地面垂直。

保持右腿的緊繃狀態，慢慢向上抬起，降低右手的高度，並努力觸碰抬高的右腿,這樣就完成了一組動作。

訓練動作3

​俯臥在地面上，用肘部來支撐身體的重量。

將腹部和臀部慢慢收緊，保證身體成一條直線，利用平板支撐的動作模式開始動作，將臀部向身體左右兩邊搖擺，並慢慢下沉。

保證呼吸均勻和動作頻率的穩定性。

將上面三個動作每天堅持練習，三周左右就可以看出比較明顯的訓練效果。

大家還要注意養成良好的生活習慣和作息方式，每天至少保證七小時左右的睡眠時間，你也可以練出傲人的小蠻腰，還不快快行動起來！