把大肚子抹平，從這5點做起，練5個動作，減掉腰腹贅肉，平坦腹部

腰腹部是非常容易堆積脂肪的部位，當我們慢慢變胖的時候，腹部是最先被發覺的部位。

而這在這時候，如果我們任其自由發展其結果不多說，當然是變胖啦！而當我們在一開始意識到問題並採取措施的話，要把腹部長出來的這點肉肉給消滅掉並不是一件困難的事。

那麼，當我們想把肚子上的肉肉減掉時，需要怎麼做呢？我們需要從以下幾點入手來解決大肚子的問題。

當然，這幾點不僅可以幫助剛剛胖起來的朋友把大肚子減掉，對於之前就比較胖的人群來講也非常適合。

第一：在開始行動之前，首先對自己的體重體脂狀態進行客觀的評估，然後再制定合理的目標，之所以說是合理的目標，是我們的目標應該具有可行性，可以讓我們通過一定地努力來實現。

所以，自己的減重計劃要現實，比如月減3斤的計劃就是可行的，而月減30斤的計劃就會非常困難，除非是體重基數很大的朋友。

第二：評估一下自己的飲食並做出適當的調整，除去疾病因素，多數人變胖的原因就是吃出來的，所以在飲食方面，我們不僅要控制量，而要對飲食結構做出適當的調整，我們需要以低熱量食物替換掉高熱量食物，並且第一餐都要少吃那麼一點。

那麼到底要少吃多少呢？我們可以以量化的形式來控制，最方便的就是是飯前，把自己的食物盛好，在量上約為之前正常飲食的總量的7.8成就可以。

第三：飯後走一走，這時候的主要目的並不是幫助我們去消耗熱量，而是用來增加腸胃蠕動來促進消化，而預防食物的堆積與便秘現象，要知道便秘也是腰腹肥胖元兇之一，而在飯後占用10分鐘左右的時間來進行輕微的活動則可以有效地增加腸胃蠕動。

第四：主動去運動，之所以說是主動運動就不包括做家務與正常工作當中的活動。

因為這些日常活動早已被我們的身體所熟悉並適應，雖然也會在一定程度上消耗熱量，但是對於整體熱量消耗來講就顯得微乎其微了。

所以，我們要通過主動運動的方式來擴大熱量的消耗。

而在運動方法上來講，可以選擇有氧運動也可以選擇HIIT，並且要保證一周3-4次的主動運動。

第五：堅持鍛鍊腹橫肌，在通常情況下，我們說到練腹肌更多的是針對於腹直肌與腹外斜肌的鍛鍊，而對於腹橫肌則會較少說到，因為當我們說練腹肌之時的目的是讓腹肌呈現出較好的形態，而腹橫肌位於腹肌的內側，起到保護腹腔與收緊腰圍的作用，如果腹橫肌鬆弛就會顯得腰圍粗大，而緊緻有力的腹橫肌則會起到收緊腰圍的作用。

所以，當我們沒有更多的時間去練腹肌的時候，我們就從鍛鍊腹橫肌出發來實現縮小腰圍的目的。

通過以上的分析，我們要想把大肚子減掉，無非就是在不影響健康的情況下少吃多動從而形成熱量差來讓自己瘦下來，然後再配合一定的腹部訓練來幫助我們起到縮小腰圍的作用。

​所以，下面分享一組以腹橫肌為主要目標的腹部訓練動作，我們可能通過這樣的訓練方式來練腹，規律堅持下去，不僅可以幫助我們縮小腰圍，還可以幫助我們緊緻小腹練出馬甲線。

動作一：腹肌激活（20次）

• 仰臥，下背部貼緊地面，肩部離地，下巴微收，頸部固定
• 雙腿併攏向上抬起至與地面60度角左右，雙臂於身體兩側平舉
• 在此基礎上，上下擺動雙臂來激活腹肌

動作二：仰臥腹式呼吸（20次）

• 仰臥，雙腿小腿交叉向上抬起至大腿與地面垂直
• 雙臂於身體兩側平舉，下背部貼緊地面，肩部離地，腹部收緊
• 吸氣的同時腹部向上鼓起，呼氣的同時腹部向里收

動作三：正反交替卷腹（20次）

• 仰臥，背部貼地，雙臂向上伸直，雙腿屈膝抬起
• 保持下背部貼緊地面，腹部發力向上捲起上半身，同時雙臂下放至身體兩側
• 與此同時，雙腿向前伸至與地面60度角左右
• 頂點稍停後上背部與雙腿反方向還原

動作四：真空腹訓練（20次）

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身挺直，雙手扶住大腿
• 用力呼氣並將腹部向脊柱方向貼近，儘量將腰圍縮到最小，使腹腔有強烈的擠壓感
• 頂點稍停，然後吸氣還原

動作五：跪姿對角伸展（20次）

• 雙膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，同時抬起對側手臂與腿，至手臂、腿、軀幹呈一條直線
• 頂點稍停後還原，並換邊

這組動作強度並不大，所以我們可以利用睡前的一段時間來進行，每次做2-3組，隔天一次即可。

當然，這組動作只是針對於腹部的訓練動作，對於減脂的意義並不大，所以當我們的體脂率還比較高的時候，這組動作雖然還是要做，但不能作為主要的運動形式，而是要以規律的有氧運動或者是HIIT來幫助我們減脂。

作者：十月知行

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