了解4點做好8個動作，讓減肚子效果加倍，還能練出馬甲線

在減肥路上，大肚子總是會成為讓我們最為頭痛的事情，那麼想要把它減掉就不單單地做幾個腹肌訓練的事情，而是要從多方面入手來解決問題，那麼，既然要解決問題就要從問題的根源做起。

腹部是我們身體各部位當中最容易堆積脂肪的一個部位，所以，在體脂率較高的情況下，肚子上的脂肪就一定不會少，所以，想要減掉大肚子就要解決體脂率的問題，也就是減脂，而在減脂期間需要怎麼做呢？

第一：合理飲食

對於多數人群來講，變胖的原因與不良的飲食結構與習慣有著直接的關係，也就是熱量的攝入高於熱量的消耗從而導致的肥胖，而要解決就是使熱量的攝入小於熱量消耗才可以。

而從熱量消耗的途徑來講，一般為三個方面，一是基礎代謝消耗，二是運動消耗，三是食物熱效應消耗，而基礎代謝消耗會占據總消耗的60%左右。

因此，在飲食方面就一定要吃夠基礎代謝的量，其原因在於最起碼地保證基礎代謝的基本穩定。

所以，合理的飲食控制是正確的，但節食就錯了，因為節食是以犧牲基礎代謝為代價的，而基礎代謝的降低必然會導致熱量消耗的降低，即使是在規律運動的情況下，也會使總的熱量消耗變低。

第二：規律的有氧運動

在日常消耗當過，運動消耗會占據15-30%的比重，所以，在保證基礎代謝基本不變的情況下，採取運動的方式是擴大日常消耗的有效手段，而相比於力量訓練，在減脂期間選擇有氧運動則是分解脂肪而有效途徑，但是，為了讓有氧運動達到最佳的燃脂目的，需要把運動時間維持在45分鐘左右。

第三：腹肌訓練

一般情況下，增肌與減脂並不能同時進行，但是對於以減肚子為目的的瘦身行為來講，在運動方式的選擇上加入腹肌訓練就非常可取的，其原因在於：

一方面，在減脂過程中，如果沒有力量訓練的參與就會導致皮膚的鬆弛問題的出現（尤其是在體重基數比較大情況下，和減脂速度過快的情況下），而上面也說到腹部是全身最容易堆積脂肪的部位，所以在減脂過程中，隨著腹部脂肪的減少，腹部鬆弛問題非常地常見，而在減脂過程中加入腹部訓練就可以解決這個問題。

另一方面，在上述第二點中提到，要有效減脂，持續45分鐘左右的有氧運動會起到最大化的燃脂效果，其原因在於，有氧運動的前20-30分鐘消耗脂肪的效果較差，而無氧運動主要消耗糖而不是脂肪 ，所以在有氧之前做無氧，先幫助消耗體內的糖，使得之後的有氧運動直接進入燃脂狀態，而不再需要20-30分鐘的過渡時間。

也就是說，把腹部訓練放在有氧運動之前來做，既可以使腹部肌肉得到一定程度上的鍛鍊，又可以提高之後有氧運動的效果，從而使運動效果加倍。

第四：即使是減脂成功，大肚子消失，腹肌顯現的情況下也不能懈怠

一般來講，我們在減脂練腹肌的同時，隨著體脂率的降低與腹肌厚度的提高，腹肌輪廓就會逐漸清晰並被顯現，但這時不能因為目的已經實現而放棄努力，因為我們還需要腹肌永遠地保持住，使我們的身材永遠維持到一個最佳的狀態。

最後，要說的是，要想把大肚子減掉，要想把腹肌顯現出來，除了合理的飲食以外，不管是在減脂期間還是腹部塑形期間，腹肌訓練還是都應該存在的，而腹肌訓練也並不說隨便做一做就可以，而是要根據腹肌結構對整個腹肌都形成足夠的刺激，因為我們的腹肌並不是由一塊肌肉組成的。

所以，接下來，分享一組腹肌訓練動作，不管是在減脂期間還是在塑形期間都需要我們規律地堅持下去。

動作一：90度抬腿卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙臂上舉過頭頂，雙腿併攏抬起至大腿與地面垂直
• 腹部發力向上捲起上半身，雙臂隨著上半身運動向上擺動（注意不要發力）去碰觸小腿
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作二：仰臥上下左右擺動腿

• 仰臥，下背部貼地，肩部與頭部離地，雙臂位於臀部兩側，掌心向下
• 保持上半身穩定，雙腿交替向上抬起，然後再依次下放還原
• 然後再向外側打開，至動作頂點稍停後還原
• 注意動作過程中，雙腳始終離地

動作三：仰臥單車

• 仰臥同，下背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前伸直，雙腳離地
• 向前提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩部，使對側手肘與膝蓋儘量靠近
• 頂點稍停後還原並換邊

動作四：仰臥屈腿兩頭起

• 仰臥，上半身貼地，雙臂上舉，雙腿併攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼緊地面，腹部發力向上捲起上半身，同時雙腿屈膝向前抬起
• 雙臂跟隨身體向前移動去做抱住大腿的姿勢，頂點稍停後慢慢還原

動作五：俄羅斯轉體

• 坐姿，雙腿前伸，小腿交叉，雙腳離地，上半身微微向後傾斜，下背部微弓
• 雙手握住藥球或者啞鈴等重物置於體前，轉動雙肩向一側轉體，雙臂隨之移動，使雙手去接觸地面
• 頂點稍停後再轉向另一側

動作六：仰臥卷腹傳球

• 仰臥，腰部貼地，雙手向上舉過頭頂，用小腿和腳踝夾緊健身球
• 腹部發力，向上捲起上半身，同時雙腿向上抬起將球傳給雙手
• 然後雙手與雙腿向各自起始方向還原，之後再次卷腹起身將球傳給雙腿

動作七：波速球支撐對角提膝

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手撐于波速球上，雙腿向後伸直
• 背部挺直，向內側提膝抬起一條腿，至頂點稍停後還原並換邊

動作八：平板支撐抬腿

• 以平板支撐為動作起始狀態，背部挺直，身體事一條直線
• 腹部發力向上頂起臀部，至上半身與大臂處於一條直線
• 頂點稍停後還原

以上每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每周3-4次。

最後，需要強調的是，雖然說在減脂期間也應該有腹肌訓練的參與，但是單純的腹肌訓練對於減掉腹部脂肪這件事來講意義不大，也就是說，減脂期間還是應該以飲食的控制與有氧運動為主，輔助腹部訓練。

這一點一定要注意，不能本末倒置。

作者：十月知行