家庭腹肌訓練計劃，高效虐腹9個動作，幫你練出立體巧克力腹肌

減脂塑形總是要分階段來做的，雖然會有著相交叉的部位，但側重點總是會有所不同即使是我們在減脂階段有著局部塑形目的也一樣。

那麼，對要減掉大肚子這件事來講，從全身出發，對自己的飲食結構做出適當的調整，再配合規律的有氧運動是不會有錯的，當然這個階段如果輔助腹部訓練效果會更好，因為在提高腹部肌肉的同時解決腹部鬆弛的問題。

而在減脂成功以後，再把腹肌訓練提高主要部位，來對腹部進行更加有針對性的塑形。

這時候不要總是說體脂低，腹肌現這樣的話，如果腹肌厚度不夠，再低的體脂率，你所出現的腹肌也不會形成巧克力狀。

所以，不管是要馬甲線，還是要6塊腹肌，只要體脂率夠低，只要訓練到位，只要能夠長期堅持，目的就一定會實現。

當然，只是實現目的還不夠，還需要我們更加長久地保持下去，所以，不管是減脂還是塑形還是保持成果哪一個階段，都不是能夠容易實現的。

但是，在腹肌訓練方面，如何做到效果的最大化呢？在這裡，也總是會說，訓練要對整個腹肌形成全方位的刺激，而不能只是做一個動作做多少次。

但是除去這個因素以外，還需要我們考慮的是身體的適應能力這個問題。

當選擇一組動作，在開始階段效果會不錯，但是隨著時間的延長，效果就會有所下降甚至是停滯，這就是由於身體已經適應了這樣的動作形式，而從我們身體的感覺上來講，在開始階段，會比較困難的來完成某一組動作，慢慢地隨著能力的增長會把這組動作輕鬆完成，而這時候，不管是從身體適應的角度，還是自身感受的角度來講，都是需要對動作做出改變了，因為要想運動有效果或者是效果更好，不管是在哪一個階段，這種運動方式給我們帶來的感受就不會很舒服，如果你想舒服地完成某種動作，那就不要追求效果。

那麼，怎麼改變動作呢？我們可以通過縮短動作間的休息時間，延長總的運動時間，增加動作難度，增加動作強度等方面來進行。

但是即使是縮短休息時間或者是延長總的運動時間的方式來進行，時間也是有限的，而對於腹部訓練來講，從效率上來講，15分鐘左右的腹肌訓練就可以了，時間太長，即使腹肌受得了，腰椎也受不了。

而從動作難度上來講，腹肌訓練動作做來做去就那麼幾種，即使有那麼幾個高難度動作，在家裡也沒有辦法完成，所以，最可行的方法就是增加負重，通過增加負重的方式來增加動作容量，也是提高動作難度的有效途徑之一。

所以，為了讓腹肌訓練更加高效，在當前動作很容易完成的時候，就需要做出改變了，因此，下面分享一組使用藥球的腹肌訓練動作，當然你也可以使用啞鈴等重物來代替，而這一點同樣也可以讓我們居家練出強大腹肌

動作一：鋸式平板支撐

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙肘與雙腳撐起身材
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊全身
• 在些基礎上身體前後移動

動作二：90度卷腹傳球

• 仰臥，雙腿屈膝抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 上半身貼地，雙手握住藥球舉過頭頂，腹肌發力起身，雙臂跟隨身體向前移動將藥球置於小腿上
• 然後上半身還原，再次起身時將藥球拿回還原至舉過頭頂
• 動作過程中保持下背部不要離地

動作三：俯臥提膝

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，背部挺直，核心收緊
• 向前提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原，並換邊抬腿
• 動作過程中保持背部挺直，身體不要左右晃動
• 該動作也可以快速以登山跑的形式進行，但對於感受腹肌發力還講不如慢速動作

動作四：仰臥卷腹繞球

• 仰臥，雙腿屈膝抬起，使大小腿垂直，大腿與地面垂直
• 上半身貼地，雙手握住藥球舉過頭頂
• 保持下背部貼緊地面，腹部發力向上捲起，同時雙臂前移
• 一隻手握住藥球繞過大腿將球傳給另一隻手，然後還原

動作五：側支撐轉體

• 側撐，下側手臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿伸直，身體呈一條直線
• 上側手臂握住藥球向下側轉體使藥球從身體下方繞過
• 頂點稍停後還原

動作六：仰臥兩頭起傳球

• 仰臥，腰部貼地，雙手握住藥球舉過頭頂，雙腿伸直雙腳離地
• 腹部發力，向上捲起上半身，同時雙腿保持伸直並向上抬起
• 雙手跟隨身體向前移動，將球傳給雙腳，頂點稍停後還原
• 再一次起身時將球傳遞給雙手

動作七：仰臥屈膝夾球扭轉

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，雙手位於臀部兩側，掌心向下
• 雙膝夾住藥球向上抬起至大腿與地面平行
• 將雙膝轉向身體一側至動作頂點稍停後轉向另一邊
• 動作過程中儘量保持肩部固定不動

動作八：仰臥抬腿繞球

• 仰臥，背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙手握住藥球置於胸前
• 雙腿併攏雙腳離地，腹部發力向上抬起雙腿，同時一手握住藥球從雙腿下側線過將球傳給另一隻手
• 然後雙腿下放還原，還原時雙腳不要著地
• 控制好節奏，保持動作連續

動作九：俄羅斯轉體

• 坐姿，上半身微微後傾，下背部微弓，雙腿向上抬起
• 雙手握住藥球置於體前，轉動作雙肩向身體一側轉體，雙臂隨之移動至藥球儘量靠近地面
• 頂點稍停後再轉向身體另一側

在適當熱身以後開始動作，每個動作12-20次，動作間休息不要超過30秒，每次做2-3組，動作結束後拉伸腹部。

在動作過程中可以嘗試把動作放慢，再配合正確的呼吸方法，會更有效地感受腹部的發力，並有效地減少動作慣性而提高效率。

除此之外，腹肌與其他肌群一樣也是需要休息的，所以可以給自己安排一周3-5次的腹肌訓練，給腹肌留出休息時間用來生長。

作者：十月知行