深蹲、硬拉、伏地挺身......這些動作你真的會做嗎？

「教練，我之前自己在家運動，但是好像沒什麼效果呀」

「葉子，為什麼我做平板支撐腰酸呢？」

「你說我深蹲為啥臀部沒有什麼感覺呢？ 」......

以上各種疑問出現的頻率可以說非常之高，在各種線上運動軟體、自媒體、視頻教程滿天飛的今天，很多人都會選擇自己在家裡運動，但是沒有運動經驗和基礎的人如果盲目的跟隨視頻圖片教程來做一些運動，很有可能做無用功甚至對身體造成一定的損傷！！

那麼一定會有人嗤之以鼻的說：「你們教練這麼說一定是想然我們辦卡買課咯！」

我：......

我想說的是，並不是每個健身教練都會只以銷售為目的從事這個職業，雖然現在這個行業規範有待提高，但專業和優秀的健身教練還是很多的，我是美國運動委員會認證的ACE私人教練，職業責任和道德規範要求我們必須在保護公眾免受傷害的前提下幫助會員進行運動，而不是千篇一律針對每個人都一味的追求強度重量，我身邊有很多優秀的前輩、同學，大家都在努力不斷學習，致力於為大眾的健康服務。

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言歸正傳，因為每個運動模式和動作都有不能的功能作用，發力點和要領也各有不同，所以看起來差不多的動作，如果沒有掌握到動作的要點那就等於白費功夫，甚至有可能受傷。

如果是肌肉創傷多數是可以恢復治癒的，但是萬一關節受傷很有可能造成不可逆轉，這樣就會讓很多運動受限，甚至終生不能做一些運動哦！葉子並沒有危言聳聽，我們的生活和職業生涯中已經看到了太多的案例，所以真心希望大家能夠掌握正確的運動理念和動作標準之後再去進行體能以及力量訓練~~

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做了很多鋪墊，現在我們進入主題，先來給大家介紹一下運動中的幾大基本運動模式，分為推、拉、蹲、旋轉、單腿五大運動模式，我們在訓練時都是圍繞這五大模式在變化和結合出一些複合性動作，在生活中同樣我們也會利用這些動作模式來進行體力勞動和活動。

那麼五大運動模式都有哪些代表動作呢？這些動作的功能和要領又是什麼呢？ 如何才能避免我們在運動中受傷？

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推 代表動作：基本式伏地挺身

功能作用：完成一個伏地挺身，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。

伏地挺身的訓練目標主要是胸肌、前三角肌和三頭肌群。

動作要領：雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖 保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，核心收緊，全身挺直，平起平落。

注意事項：1、需要熱身後進行訓練（如開合跳等快速熱身運動） 2、提前活動溫暖手腕關節 3、核心收緊避免塌腰。

拉 代表動作：壺鈴硬拉

功能作用：這個動作主要鍛鍊豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌。

也能讓大眾通過硬拉訓練在生活中避免彎腰駝背或單手去拿重物，減少腰部損傷。

動作要領：雙手拎住一隻壺鈴自然垂放，雙腳與髖同寬平行或略向外打開站立，彎曲臀部並儘可能向後「推」，放下壺鈴同時膝蓋適當的彎曲，當你將臀部推到底之後停住保持幾秒，接著雙腳向下推腿部發力，整個動作過程中腰背保持挺直，確保重心在腳後跟上而不是腳尖，在將壺鈴從地面上提起時記得臀部發力向前頂。

注意事項：1、腰背始終保持挺直避免腰部受傷 2、膝蓋彎曲不宜過大 3、拉起壺鈴站直時臀部發力向前頂。

4、頭部和身體在一條直線不要抬頭。

蹲 代表動作：壺鈴深蹲

功能作用：深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力里，提高身體協調性。

很多女性為了人人都愛的「蜜桃臀」對深蹲這個動作更是欲罷不能~

動作要領：將壺鈴放置於地面，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手倒握住壺鈴，手心向內朝向自己，保持脊椎處於正中間的位置，提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。

臀部蹲下去的位置稍低於膝蓋水平面即可，然後臀部發力帶動身體自然站直。

注意事項：1、腰背始終保持挺直 2、站立時膝蓋不宜過直，以免給膝關節造成壓力 3、膝蓋保持穩定並始終向外打開避免內扣給膝關節帶來損傷。

旋轉 代表動作：俄羅斯轉體

功能作用：這個動作最主要的鍛鍊部位是腹直肌和腹外斜肌。

想要擁有迷人的馬甲線人魚線這個動作是非常不錯的選擇哦~

動作要領：首先注意力一定要集中在自己的腰腹部始終保持核心收緊，上身挺直，雙手交叉向前伸直，坐姿身體向後傾，膝蓋彎曲，雙腳懸空，身體向左右兩邊旋轉，儘量把手放低，左右交替做滿一定次數。

注意事項：1、腹部核心始終收緊 2、雙腳不能放下3、儘量大幅度旋轉 4、腰背挺直。

單腿 代表動作：原地徒手弓步蹲

功能作用：這個動作主要的鍛鍊部位是股四頭肌，臀部肌肉、大腿後側以及小腿肌肉。

弓箭步還和我們生活緊緊相依，舉凡跨步走、爬樓梯、越過障礙物等，需要單腳大量的活動，其動作模式都跟弓箭步相似。

動作要領：雙手叉腰、收緊腹部、雙腳與肩同寬，一腳向前跨一步腳尖略向外打開然後下蹲。

將重心放在軀幹及後腳跟，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腿膝蓋儘量不要跪地。

再利用後腳及核心的力量，把身體及前腿推回到起始位置，兩邊腿交替進行。

注意事項：1、膝蓋避免內扣 2、核心收緊身體穩定後再下蹲3、避免膝蓋晃動不穩 。

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重要補充說明

五大基本運動模式的變化動作還有很多，這裡只是拿一些典型動作來示意說明，還有很多複合型動作以及利用不同訓練工具的動作，動作功能和要點會稍有不同，還有我們在做以上運動的時候，一定要根據自身體能情況選擇適合自己的重量和組數，不可過度訓練哦~

如果條件允許還是建議大家請一位健身教練在專業指導下進行訓練。

切記謹記葉子一句話，一切運動都不應該以身體損傷來作為代價進行！！！