一根彈力帶5個動作,幫你提高臀線,讓臀部變得更翹
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隨著健身運動的發展,一些簡便的器械被健身者運用到日常的鍛鍊中來,彈力帶就屬於其中的一類,現在更多的人把它作為練臀的工具,今天我們就來聊聊如何用彈力帶練臀部。
首先了解臀部的構造
有很多的人誤認為,臀部肌肉屬於一塊大肌肉,但是實際上它是由3塊肌肉組成的,一般指的是臀大肌、臀中肌和臀小肌,其中占面積最大的就是臀大肌,它以各種方式連接支撐著其它的臀部肌肉。
其次了解臀部肌肉的功能
功能1:臀部支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨組成的骨盆,使身體處於穩定的狀態。
功能2:在日常的活動中,進行上下肢力量的傳輸,更好的開展人的正常活動。
功能3:在運動中可以延伸或者扭動臀部,使膝關節伸展更加自由,靈活,減輕腰部所受的壓力。
總之在鍛鍊中臀大肌負責整個臀部的伸展、外展和外旋,而臀中肌和臀小肌主要負責臀部向外伸展,使臀部肌肉在最大範圍內進行活動。
最後就是如何用彈力帶鍛鍊臀部肌肉
我們加上彈力帶,在阻力的作用下,可以更好的減少膝關節疼痛,提升臀部的鍛鍊強度,更好的增強身體的跑跳能力和彈跳力,使髖部的活動更加靈活,更好的進行外展和外旋運動。
動作一:彈力帶深蹲
▪ 身體站姿,雙臂屈肘在胸前交叉,保持身體挺胸抬頭,眼睛看著正前方,雙腳之間的距離與肩部同寬,彈力帶固定在膝蓋以上
▪ 收緊核心肌群,臀腿發力,展髖屈膝使身體向下做深蹲
▪ 最低點保持動作幾秒,最大限度拉伸和收縮臀部肌肉
▪ 然後收回髖部和伸直膝蓋,身體回到原點,重複動作
▪ 做3-5組,每組做10-15次
動作二:小腿後踮腳
▪ 身體站姿,彈力帶放在腳踝處,雙腿稍微屈膝,非支撐腳離開地面10公分,支撐腿稍微屈膝,同側手臂屈肘叉腰,另一條手臂輔助牆面,保持身體穩定
▪ 收緊核心肌群,臀腿發力,非支撐小腿向後伸直點地,前腳掌著地
▪ 在最大範圍,保持動作幾秒,臀腿有很強的發力感
▪ 然後收回非支撐腿,保證腳部離開地面10公分,持續臀腿肌肉的張力
▪ 做3-4組,每組做12-15次
動作三:跪姿支撐後抬腿
▪ 身體跪姿,保證小腿和大腿互相垂直,雙臂伸直支撐地面,手掌心朝下,肩部、背部和臀部在同一個平面內,保持身體的穩定
▪ 收緊核心肌群,臀腿發力,使非支撐腿向後抬起,小腿和大腿的角度不變
▪ 最高點停留幾秒,最大限度刺激臀部肌肉
▪ 然後放下非支撐腿,保證腳部不要挨近地面,還原重複動作
▪ 做3-4組,每組做10-15次
動作四:牆體臀橋外展腿
▪ 身體仰姿,雙臂伸直貼在地面上,背部緊貼地面,雙腿屈膝,全腳掌放在牆面上,彈力帶固定在膝蓋以上
▪ 收緊核心肌群,臀腿不發力,使髖部向上頂起,臀部向上抬起
▪ 保持姿勢使髖部外展,雙腿向外分開,保持動作幾秒,最大限度收縮和伸展臀部
▪ 然後合併雙腿,降下臀部回到原點,重複動作
▪ 做3-5組,每組做15-20次
動作五:彈力帶單腿臀橋
▪ 身體平躺在地面上,臀部以上部位緊貼在地面上,雙手向下伸直,手掌心朝下,雙腿屈膝,彈力帶固定在膝蓋以上
▪ 收緊核心肌群,臀大肌發力,臀部向上抬起,使非支撐腿向上抬起,保持雙腿姿勢不變。
▪ 最高點,保持動作幾秒,最大限度拉伸和收縮臀大肌。
▪ 然後慢慢降下臀部,回到原點,非支撐腿離開地面一定距離。
▪ 回到原點,換腿練習。
▪ 做3-4組,每組做10-12次
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