減肥最有效的運動是什麼？

盛夏時節無疑是個減肥的最好時機，無數人選擇在夏天來開啟自己的減肥之旅，而且為了減肥，什麼減肥茶、減肥藥、減肥機、節食、針灸、按摩、運動可謂是花樣百出，不過能夠真正減下來的卻是寥寥無幾。

作為一個資深的自重健身者，老王我自然是運動減肥的堅定支持者，不過單就運動減肥也也有諸多選擇，跑步、游泳、跳繩、瑜伽、減肥操、波比跳等等等等，不一而足。

那麼到底什麼樣的運動才是最有效的減肥運動呢？今天老王就來給大家好好分析一下。

首先我們要先來了解一下運動減肥的原理，所謂運動減肥其實是從幾個維度同時作用的綜合提現，一方面通過運動提高心率增加血液流速，使身體進入一個快速燃脂的狀態，將脂肪轉化為能量、二氧化碳等物質，通過呼吸、排便、出汗和細胞吸收等方式，排出體外或轉化為其他細胞的養分。

另一方面則長期艱苦的訓練，提高體內的激素水平，增加致輕素、睪丸酮等激素的分泌，使身體的能量消耗速度加快，從而起到減肥瘦身的效果。

由此我們可以看出，想要通過運動來減肥，首先就要達到兩個條件，第一是讓身體進入一個快速的持續燃脂狀態，第二是提高體內的激素水平，只有這樣才能夠實現快速減脂的目的。

在弄清楚方向之後，我們再來看下方法，如何能夠快速進入燃脂狀態呢？

1、跑步

跑步是最常見而且最為大家所熟悉的有氧運動，而且在大多數人的印象中，經常跑步的人很少有非常胖的人，所以跑步就被很多人理所當然的認為是最有效的減肥運動了。

但事實上跑步的減肥效果雖然卻是不錯，但是卻並不是最有效的燃脂運動，正常來說一個人以6分鐘/公里的速度跑5公里，可以消耗大概420-450卡的熱量，而且單純的勻速慢跑的話，這個運動量是無法使你進入持續燃脂的後燃狀態的，所以說如果想要通過跑步來快速減肥的話，需要你跑6-8公里，或者是以6分鐘/公里的速度，跑至少40分鐘以上，才可以實現快速減肥。

不過這種程度的運動量，對於大體重選手來說顯然並不是特別友好，它會對你的膝蓋以及膝關節周圍的肌肉造成極大的負擔，如果你膝關節的肌肉無法支持你完成5次單腿深蹲，同時你的體重又在180以上的話，那麼基本上跑步對你來說就是在摧毀你的膝蓋。

2、跳繩

跳繩算是減肥項目中使用率比較少的一類，很多人覺得跳繩的減肥效果並不好，而且會對膝蓋造成比跑步還嚴重的損傷。

不過事實卻恰恰相反，跳繩的減肥效果其實是要比跑步更好的，而且只要姿勢正確也不會對你的膝蓋產生太大的負擔，不過需要注意的是，你要達到一定的頻率和時長，這樣才能有效果，每分鐘100-140次，跳10分鐘的效果相當於慢跑半個小時。

而且保持這個頻率你只需要20分鐘左右就可以進入後燃狀態。

也就是說每天半個小時，完成3000次以上的跳繩，就可以超過同等時間進行跑步運動消耗掉的熱量。

至於動作標準方面，你只需要注意，在跳繩時你的雙腿不要完全伸直，讓膝關節保持一定幅度的彎曲，同時肌肉保持一種緊張狀態，整個過程中都要保持膝關節不是在鎖死狀態的，這樣就可以最大程度上避免對膝關節造成的傷害了。

3、游泳

游泳可以說是一個無懈可擊的有氧減脂項目，它的燃脂效率比跳繩和跑步都高，而且不會因為你的體重影響訓練難度，或者是對身體造成什麼傷害，這幾乎就是大體重選手減脂的最佳運動。

不過首先你得確保你的確是在游泳，而不是在玩水。

畢竟那種可以讓你真正游泳的游泳池並不好找，除非你家有個私人泳池，否則你就不得不面對游泳館或者健身房內，那些帶孩子來玩水的人，對泳池空間的爭奪。

4、瑜伽

對於瑜伽我個人來說並沒有任何研究，不過我覺得如果你不是勵志要做個柔軟的胖子，那麼為什麼不考慮一下其他的項目呢？

5、波比跳

波比跳是現在熱度比較高的一項燃脂運動，網上對波比跳的評論也是褒貶不一，有的人覺得它能夠讓人快速提高心率，迅速進入後燃狀態，是一項減脂神技。

也有人覺得這種短時間內讓心率大起大落的訓練方式，是對心臟的極大損傷，即便是心臟沒有任何問題的普通人，經常做波比跳或者是HIIT，也無疑是一種慢性自殺的行為。

不過不管是哪一方都不否認，波比跳是一種非常有效的減脂運動，而且它也擁有像跳繩、跑步一樣，隨處可練的便捷性可以說是非常靈活。

6、減肥操

額……這個我沒練過，不好評判，所以……跳過！

通過以上分析我們可以得出結論，從訓練便捷靈活的角度出發，波比跳和跳繩都是不錯的減脂手段，跳繩更為安全一些。

從高效安全的角度出發，游泳則是一個非常好的選擇。

所以說如果你想要減肥的話，可以根據自己的實際情況在跳繩和游泳中選擇1種進行訓練。

另外其實在有氧訓練之前練習2組30-40次反覆的舉腿運動，也可以獲得與波比跳相同的效果，而且更加安全有效，大家不妨嘗試一下。

最後，想要提升體內的激素水平，獲得持續有效的減肥效果，除了要堅持訓練外，還要注意日常的睡眠和飲食，充足的睡眠才是激素分泌的最佳保障，而合理科學的飲食則是健身減脂的基礎和根基，不要胡吃海塞但也沒必要去絕食減肥，正常3餐多吃粗糧、蔬菜，減少麵食和豬肉，儘量不吃肥肉，吃肉的話選擇牛羊肉或者海鮮，相信用不了多久，你就可以看到自己減肥的成果了！

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