夏天在健身房外，哪些運動最減脂？

今天是立夏啦，經過幾次冷空氣的衝擊，和氣溫的起起伏伏，我們終於可以脫去厚重的外套，輕裝上陣！

而對於健身者來講，其實運動不只有健身房中一種。

還有很多別的有趣運動，不僅可以幫我們減脂健身，也可以讓我們的生活更有樂趣。

不過，不是所有的運動都沒啥門檻，比如打籃球踢足球，恐怕女生沒練過，從現在開始就比較難參加。

今天我們就來講講，出門怎麼動一動，更減脂。

—— 騎車，怎樣翹臀不粗腿？——

騎車，騎自行車是一種很常見的戶外運動，不僅有氧、減脂，同時還可以讓身心舒緩。

大家都知道，騎車是個主要靠下半身參與發力的運動項目，尤其是當你騎上一小時單車後，大腿前側股四頭肌，那叫一個明晃晃的酸爽……

所以很多女童鞋就很擔心：天天騎車上下班，我的腿不會越騎越粗吧？

怎麼破？讓臀部幫忙一起參與發力騎行，就可以大大減少對臀部的刺激，不粗腿，還能高效翹臀哦。

而且由於臀大肌是你全身最大的一塊肌群，力氣也很大。

當臀大肌配合股四頭肌一起發力騎行時，不僅能讓腿部承擔更少刺激，還能讓你騎起來更輕鬆，騎得更快更遠、燃脂更多哦！

—— 爬山，燃脂翹臀，賞心悅目 ——

爬山，登高踏青，賞花弄葉，本身就是這個時節中國人最常做的戶外運動。

而爬山不僅能看風景，對翹臀燃脂也有很好的幫助。

爬山消耗的熱量是非常可觀的！即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達到靜息消耗的9.6倍④。

以65公斤的男性和55公斤女性為例，男性半小時的勻速中等步頻爬山可以消耗243千卡，7.5km/h的跑步則是233.8千卡。

女性則分別爬山是214.5千卡與慢跑180.3千卡。

圖表數據來源⑤⑥

65kg男性，半小時消耗243千卡，一小時486千卡。

55kg女性，半小時214.5千卡，一小時429千卡。

如果你體重更重的話，消耗熱量會更多！！！

由於爬山在運動方式上，實際非常接近短間歇的無氧訓練。

所以每次的爬樓，還可以帶來48-72小時的持續燃脂，這就非常可觀了。

如果結合HIIT方法來訓練，燃脂效果更佳可觀。

另外，對比一次只上一個台階，一次上兩個台階明顯更使用臀部肌群的力量，髖角改變更大。

—— 不傷膝蓋的高效有氧運動 ——

說起有氧運動，很多人最擔心的就是自己的膝蓋。

沒錯，因為膝關節是最容易受傷和勞損的部位。

你想想，無論是在日常生活中，還是在運動跑步中，你行走站立奔跑時，全身的重量都壓在膝關節上，而且還要每日重複磨損近萬次，膝關節的壓力能不大嘛？

以前我們也曾經提到過，對於那些比較胖或者體重比較大的朋友，並不太適合做很劇烈很長時間的有氧運動。

所以對於體重較大的朋友，我們一般推薦一些不會有太大衝擊的有氧器械來作為有氧運動的減肥方式，比如橢圓機、划船機等。

不過這些有氧器械，雖然比起跑步對膝關節的損傷來說好多了，但依舊是主要靠膝關節在做運動的。

畢竟臀腿是身體最大的肌群嘛，有效的減脂運動絕大多數都是由臀腿運動主導也是可以理解的。

但是，很多膝蓋有舊傷或者比較脆弱的朋友就比較擔心。

那有沒有什麼完全不用擔心對膝蓋造成損傷的有氧運動呢？

那就是游泳，雖然現在游泳稍微早了一點，不過，其實冬天不想游泳是因為穿得太多，外面太冷，只要天氣轉暖，游泳就是一種很好的運動方式，無論戶外室內。

游泳過程中，由於水中有浮力的存在，膝蓋並不會受到額外的壓迫。

此外，游泳是全身運動，並不會對某個關節產生過度的磨損。

我們以前提到過，大多數有氧運動，都會因為磨損等原因，導致膝關節部分的軟骨減少。

這也是膝關節炎發病的主要原因之一（回復「關節炎」了解更多）。

科學家針對此問題，調查研究了12周中，各種不同有氧運動對膝關節軟骨減少率的影響。

其中試驗組的有氧項目，包括了中等速度慢跑、自行車、快走和游泳這幾類，而對照組則是在12周內不進行任何運動。

研究結果顯示，游泳對膝關節的損耗最小①。

游泳組的膝關節處軟骨減少率最小，甚至小於不運動組，這在某種程度上，甚至可以理解為游泳對膝關節具有保護意義。

一般的有氧鍛鍊，主要是依靠臀腿進行運動的，上半身的運動消耗並不算大。

而游泳，必須是全身一起在水中運動才能夠完成的，所以對全身的塑形和減脂都很有幫助。

為了研究游泳的消耗熱量的能力，我們依舊來對比上面最常見的四種有氧運動。

結果顯示，游泳的熱量消耗，也非常可觀②。

不過值得注意的是，不同的泳姿也會對游泳的熱量消耗產生影響。

研究表明，消耗最多的泳姿是蝶泳，其次是自由式，最後是蛙泳和仰泳（不同泳姿的熱量比較，是在相近速度下，不過自由式可以游得比其他快很多）。

不同泳姿的熱量消耗對比：蝶泳>自由式>蛙泳>仰泳

此外，游泳的熟練程度也會對消耗的熱量產生較大的影響，熟練的泳者，可以比剛學游泳的人，少了幾乎一半的能量消耗③。

從整體上來說，游泳是一項燃脂能力和安全性都非常高效的有氧運動，非常適合怕熱怕出汗又想通過有氧運動來實現減脂減肥的童鞋們哦~

—— 大招環節 ——

那麼，說到出門運動，其實一款適合戶外運動的可穿戴智能設備，就非常重要咯。

尤其是我們剛才說到的泳姿、游泳效率記錄，並不是市面上比較常見的功能，那麼，市面上有這麼多的智能手錶、手環，哪個更適合戶外運動呢？

這裡要推薦一下來自「出門問問」所研發的「TicWatch」系列手錶。

出門問問是一家由谷歌和大眾汽車投資的人工智慧公司，主打語音識別、AI 交互和 AI 消費硬體。

他們這兩天新推出的兩款手錶，可以說在可穿戴設備中，非常的有特色。

首先，就是主打的戶外運動功能， TicWatch E2/S2是專為熱愛運動的年輕人打造的智能手錶，S2 是擁有硬朗外形設計的軍標運動手錶，而E2是時尚、簡約、有型格的街頭潮酷智能手錶。

兩款手錶均通過了軍用標準10項認證，堅固耐用。

包括防濕熱、防風沙、從零下 20℃到55°C高溫 正常運轉等等。

而出門問問獨家的 TicMotion™AI 運動算法，新增支持游泳自動識別，無需開啟運動App，即可自動識別泳姿，自動記錄SWOLF數據。

完美解決了游泳熱量和運動記錄問題，同時兩款手錶還支持5ATM水下活動，讓你自由探索水下世界！

Tips：

Swolf（效率）是游泳的一個重要指標值，它相當於你游泳速度的綜合評價。

Swolf指數=單趟計時+單趟划水次數，數字越小，說明游泳的效率越高。

我自己的使用起來感覺有一個很方便的地方，除游泳識別，TicMotion™還可以在跑步時自動記錄數據。

不用特意調整到跑步模式，而是跑起來，手錶就會進行運動記錄。

當然，你運動一分鐘左右，手錶會提示你是否進入更專業的運動模式。

這時你可以記錄更多更詳細的運動內容。

對於心率，TicWatch的小問心率全面升級，同時優化了心率的展現方式，24小時動態監測心率，未來還將上線心率預警功能。

我們之前也說過，研究發現，用心率估算出的日常活動消耗能量，與通過間接熱量測量計所測出的結果相關度為0.87⑦。

這在運動中，算是比較有參考意義了。

當然，還有出門問問家的AI語音助手——小問助手，畢竟人家是靠這個起家，並且被谷歌看好並受到投資的。

除了高識別率的中文語音識別，先進的語音分析系統，更智能的垂直移動搜尋引擎之外，它還能結合你的使用習慣，為你進行智能推送，不同場景，不同推薦。

還有像手機負一屏的小問推薦，我也玩了一下，非常有趣，比如它可以自動查詢周圍的公交站，健身房，便利店等，我甚至不用說話，就可以獲得我想知道的東西！

為熱愛運動的你而生，全新 TicWatch S2

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參考文獻：

①盧亮宇, & 王予彬. (2014). 12周規律性運動對健康成人膝關節軟骨體積的影響. 中國運動醫學雜誌(12), 1144-1148.

②Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Jr, B. D., & Tudorlocke, C., et al. (2011). 2011 compendium of physical activities: a second update of codes and met values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8), 1575-81.

③Holmér, I. (1972). Oxygen uptake during swimming in man. Journal of Applied Physiology, 33(4), 502-9.

④BOREHAM, C. A. G., W. F. M. WALLACE, and A. NEVILL. Training effects of accumulated daily-stair-climbing exercise in previously sedentary young women. prev. Med.4:277-281, 2000.

⑤青年人群上下樓梯能量消耗特徵初探 丁小鑫

⑥健康人群步行能量消耗特點與模型的初步研究 王麗

⑦Strath, S. J., Swartz, A. M., Bassett Jr, D. R., O'Brien, W. L., King, G. A., & Ainsworth, B. E. (2000). Evaluation of heart rate as a method for assessing moderate intensity physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9 Suppl), S465-70.

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