最新大數據研究證實：跑步是最有效的減肥運動，無論你是何種體質

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肥胖具有明顯的家族遺傳傾向，父母是胖子，子女長胖的機率就要高一些，說明肥胖受到基因影響。

除此以外，個人體質對於長胖變瘦似乎也有很大影響。

我們常說的「有些人喝水都長肉」就是這個意思，雖然這句俗語沒什麼科學道理，但說明個人體質會極大影響到長胖和減肥的過程；

事實上生活中我們也總能看到一些人怎麼吃都不胖；

有些人稍微多吃一點就蹭蹭體重往上走；

而有些人運動一下體重就能下來；

有些人累個半死，體重不降反升的情況也比比皆是。

這些都說明了一個道理：你的基因在很大程度上會決定你的肥胖程度和減肥過程。

基因是鐫刻在DNA中的遺傳物質，人類99%以上的基因都是完全一樣的，而剩餘的1%卻呈現個體差異，這被稱為基因多態性或者生物多樣性；

正是因為這1%的不同，所以你跟我長得不一樣，性格不一樣，胖瘦不一樣……

肥胖當然也受到基因影響，有些人容易長胖或者不容易變瘦，就是因為你具有某些特定類型的肥胖基因，當然基因能否正常表態也受到環境影響，這被稱為環境-基因交互作用。

舉例來說☟

有些人一輩子吸菸也不得肺癌（這裡不是鼓勵吸菸），有些人吸菸就容易得肺癌，這是因為這些人具有肺癌易感基因，所以一旦有吸菸這個外界環境因素刺激，就容易發生肺癌；

所以美國著名影星安吉麗娜·朱莉就選擇性切除了自己的乳腺，因為她具有家族乳腺癌基因缺陷，非常容易發生乳腺癌，所以她選擇了了預防性手術，道理很簡單，既然乳腺都不存在了，自然也就不會發生乳腺癌了。

長胖變瘦也是一個道理，如果你具有某種肥胖基因缺陷，那麼你就容易長胖還不容易變瘦，調侃說「你註定就是一個胖子」；

但肥胖基因也受到環境影響，好的生活方式能降低肥胖易感性，也就是說健康生活方式能降低基因對於肥胖的影響，可以說生活方式可以抑制甚至逆轉你的易胖體質；

所以說基因是爹媽給的，無法改變，但我們改變環境，改變自己的生活方式，發揮環境-基因交互作用，這樣就能有效控制肥胖問題。

當然問題來說，什麼樣的生活方式才能最大程度降低肥胖基因的影響？更直接說，什麼樣的運動能夠最大程度降低肥胖基因的影響？

鼓勵人們參加這項運動，減肥效果也就最好了。

這一問題科學家進行了孜孜不倦地探索。

台灣科學家發表在PLOS Genetics上的一篇論文很好地回答了這個問題。

台灣大學公共衛生學院研究團隊的一項針對將近2萬名台灣漢族居民的研究表明:

● 規律地參加運動可以對BMI指數、身體脂肪百分比、腰圍、臀圍四項肥胖指標相關的基因產生影響。

● 在總計18項運動項目中，有6項至少可以對一項肥胖指標涉及的基因產生影響。

● 慢跑可以對BMI、身體脂肪百分比、臀圍相關基因產生積極影響，而登山、步行、健走、國標舞可以對BMI相關基因產生影響。

● 騎行、拉伸運動、游泳、普通跳舞、氣功對於肥胖基因幾乎沒有影響。

總體而言，跑步是最有效的改變肥胖基因，降低肥胖基因風險的運動項目。

也就是說，肥胖基因的確會影響人們的減肥效率，導致有些人容易減肥有些人不容易減肥，但只要你跑步，無論你是否是肥胖基因缺陷人群，你都能有效實現減肥，而別的運動項目看起來就沒有那麼好的效果了，所以要減肥跑起來！

跑步時每分鐘的能量消耗是安靜時的8-10倍，跑得比較快時，達到安靜時的10-12倍甚至更多，因此跑步是一項可以充分消耗熱量，燃燒脂肪的運動，跑步就是減脂效率最高的運動之一。

所以減肥沒效果，不要完全怪自己是易胖體質了，跑步作為已經被證實、最有效、最能改變肥胖基因的運動，任何體質的人都能從跑步中獲得減脂效果，但效果好壞就要看你會不會跑了。

以下是成功跑步減肥的關鍵。

一、為了減肥而跑步應該跑多久？

無論是全球範圍，還是中國，對於大眾運動的基本建議都是要求成年人每周積累至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度運動，或者積累75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。

跑步基本上是一種中到大強度的運動，在很慢的速度（配速8:30）輕鬆跑情況下，跑步是中等強度運動，在正常速度情況下（8:00以內）跑步變成大強度運動。

也就是說，每次參加30分鐘快走或者輕鬆慢跑，每周5天；或者每次參加20分鐘跑步，每周3天，就能夠實現最基本的運動量從而有益健康。

為了健康而跑步，上述運動量完全足夠了，但對於減肥來說，就顯得有些不夠了，因為減肥運動需要消的是耗脂肪，但脂肪這玩意兒最麻煩的地方就是熱量值極高，想要燃燒它，你需要更長時間的運動，那麼為了減肥而跑步需要跑多久呢？

一般認為，減肥人群需要在此基礎上運動量增加一倍，也即達到每周積累300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。

也就是說，每次至少30-40分鐘，每周5次是減肥人群需要的運動量。

從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次半小時至1小時，每周5次跑步對於減肥人群是必要的。

健康跑步的一次跑量達到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎上增加一倍，時間越長越好，但考慮到疲勞及受傷風險，1小時對於絕大多數減肥人群是上限。

同樣，每周跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運動頻率，達到每周5次。

二、不是跑步半小時才開始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪跑步半小時以上

跑步半小時以後才開始消耗脂肪是運動健身領域流傳最廣的流言之一。

其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經過半小時將糖消耗以後才會消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑半小時以上。

如果是為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時間拉長一些這是對的，但要說跑步半小時以內減肥沒用，這是徹頭徹尾的謬論！

首先，如果真要把體內糖消耗完，要足足5-6個多小時，所以指望用半小時消耗完體能的糖，是不可能的。

著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以後，的確會有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實是有限，強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。

大概FOX的觀點被錯誤演繹，從「運動開始半小時脂肪供能比例增加」變成「運動開始半小時脂肪才開始供能」。

事實上，人體主要供能物質糖和脂肪（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。

只是供能比例略有差別。

在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。

所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑，一方面更易於被人們接受，另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解；

但這跟半小時沒關係，只要一開始運動，就會消耗脂肪。

三、跑步減肥不能圖快，這樣才能又消耗脂肪體驗又好

減肥時，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，這樣一方面可以促進脂肪燃燒，另一方面不至於太累，獲得更好的跑步體驗。

運動時能量供應的基本原理告訴我們，運動強度較低時，脂肪供能比例越高，隨著運動強度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加，也就是你跑得比較快時，儘管很累總能耗也比較多，但由於脂肪供能比例低，其單位時間能耗可能還不如中低強度運動。

從下表可見，心率介於11-153之間，脂肪供能比例最高。

不同強度運動時糖和脂肪供能比例

也就是說心率介於50-70%最大心率區間時，脂肪燃燒最為充分，這時有一定強度，但也不至於胸悶氣喘，體驗較好，可以保持長時間的跑步。

至於具體配速方面，由於每個人心肺耐力不同，無法規定一個具體的配速，一般來說，減肥跑步的配速建議保持在7:00-8:00之間甚至更慢都是可以的，耐力比較好的人可以在6:00-7:00，超過6:00的配速是不建議減肥人群採用的。

四、減肥初期，不要因為一段時間體重沒有變化而灰心喪氣

很多人倒在減肥失敗路上，要麼是無法堅持，要麼是方法不對。

對於減肥人群來說，當然最希望看到的結果是一開始減肥就有效，恨不得立竿見影，但遺憾的是凡是抱著短期內減肥希望的人，往往希望越大、失望越大。

在減肥初期，由於人體代謝需要一個適應的過程？

什麼叫做人體代謝需要一個適應的過程呢？

人體在千萬年進化過程中，具備了優良的儲存脂肪的能力，所以人容易長胖，而一旦你開始運動，給機體的信號就是你開始消耗脂肪；

人體此時會增強對於脂肪的吸收利用同時降低安靜時基礎代謝（不單單是節食才會導致基礎代謝下降）從而儲備脂肪、應對脂肪含量下降；

同時減肥初期，肌肉含量還會有所增加，這就抵消了減脂帶來的體重下降，所以此時體重可能沒有明顯下降，甚至不降反升。

而如果你繼續堅持運動，機體體重「調定點」才會發生變化，其實你只要繼續堅持下去，接下來你的體重就會出現比較明顯的下降。

很多人就倒在黎明前最黑暗的時刻！

五、跑步結合飲食控制才能取得最佳的減肥效果

很多人也堅持跑步，但減肥效果似乎不太理想，這是什麼原因呢？

的確，由於個人體質等因素，跑步減肥的效果千差萬別，目前主流觀點是這樣認為的：單純靠運動要想實現減肥不太容易，因為想要通過運動實現足夠多的能量消耗比較難；

這一方面需要很好的體能；

另一方面也需要足夠多的運動時間，這對於大眾而言是一件比較困難的事情；

而將運動和飲食控制結合起來

一方面：增加能量消耗；

另一方面：減少熱量攝入，既開源又節流，比較輕鬆地就能實現能量負平衡（能量消耗大於攝入），這比只運動或者只是控制飲食，效果來得好得多。

我們建議大眾在運動結合飲食控制方面，實現 兩個「二百五」：少吃250大卡熱量，多運動消耗250大卡熱量，總能量負平衡就能達到500大卡。

這樣一方面你不必運動到筋疲力盡；另一方面也不必忍飢挨餓。

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在飲食控制方面，主要要做到以下幾方面：

● 保證基本熱量和營養均衡；

● 不建議少吃一頓，但要養成吃七八成飽的習慣；

● 儘可能採用低脂低碳水高蛋白飲食；

● 避免吃甜點、含糖飲料、油炸食品等高熱量低營養價值的食物。

六、預防減肥沒成功，先發生跑步傷痛

體重較大的人群跑步時，本身受到的地面衝擊力就比較大，如果不加注意，也比較容易發生膝痛等跑步傷痛，所以減肥未成功，先把自己搞受傷的情況也很常見。

減肥過程中如要避免跑步傷痛也是一門學問！

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如果減肥跑者能夠做好以下幾方面，就可以在很大程度上避免跑步傷痛：

● 從走跑結合開始，不必勉強跑步，跑累了改走，緩過來再接著跑；

● 減肥跑者採用小步幅、快步頻的方式跑步更理想，不管速度有多慢，步頻要爭取達到170-180步/分；

● 做好跑前熱身和跑後拉伸，特別是跑後拉伸對於改善肌肉彈性，預防肌肉緊張導致的關節壓力增加十分重要；

● 除了跑步，也做一些力量性鍛鍊，將有氧運動與力量訓練結合，可以發揮有氧運動和力量訓練不同的減肥機制，效果更好；

● 選擇一雙緩衝性能好的跑鞋；

七、總結

針對漢族人群的研究解釋了基因與環境是如何產生交互作用的，有些人長胖容易變瘦難的確與基因有關，但跑步可以有效改變基因缺陷，不要再找藉口，跑步就是最佳的減肥運動。