跑步30分鐘才能減肥燃脂？怎麼跑步燃脂才能事半功倍

在減肥的時候，我們可能會聽到別人建議跑步要超過30分鐘以上，不然就沒有效果，那這樣的說法是正確的嗎？怎麼樣跑步才能有很好的燃脂效果呢？今天我們一起來了解一下吧。

首先，跑步是可以減肥燃脂的，但是脂肪是在我們開始跑步的時候就已經在消耗，不需要等到跑步30分鐘才開始消耗，不過，隨著跑步時間的變化，燃脂的效率也會發生變化。

人體的三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質，這些物質都是一起參與我們跑步時供應能量，只是在不同的情況下比例不一樣。

前30分鐘時間裡，糖分的消耗是大於脂肪，也即糖供能比例大於脂肪，而在過了30分鐘後糖與脂肪的供能比例形成交叉，之後脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，也就是說，並不是30分鐘後才開始消耗脂肪，而是在30分鐘後跑步燃燒脂肪的效率趨於最佳。

對剛開始跑步減肥燃脂的人來說，持續跑步30分鐘是有難度的，所以，一開始不要勉強自己一定要跑30分鐘以上，要懂得循序漸進，慢慢增加跑步時間，直到可以跑30分鐘甚至更久。

一個體重60公斤的人，以6分鐘配速跑步，每公斤體重每小時可以消耗10大卡熱量，那麼他跑步半小時所能消耗的熱量為60×10×0.5＝300大卡。

一般正常人一天的熱量消耗在2000~2800千卡左右。

想跑步燃脂效果最佳，不僅看運動時間，還要看跑步的強度，通常來說，運動強度越大，能量消耗越多，但是運動強度過大了以後，肌體會自然而然選擇糖來供能，那就有悖於燃脂的目的了。

如果跑步時速度較慢，強度較低，心率介於111-137之間時，脂肪供能比例為68%，糖供能比例為32%；而如果跑步時速度較快，強度較高，心率介於172-177之間，脂肪供能比例降為41%，糖供能比例增加至51%。

以較慢速度跑步時，脂肪供能比例雖然高，但由於強度低，總能耗是有限的，所以使得由脂肪分解提供的能量其實也是有限的，如果我們以較快速度跑步，雖然脂肪供能比例低，但由於總能耗多，使得由脂肪分解提供的能量不比慢跑少。

低強度慢跑一般人都能接受，而較高強度跑步，低強度慢跑脂肪供能比例高，消耗少，需要較長時間才能產生足夠的能量消耗，所以想要減肥的話，還是需要較長時間的跑步。

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