只要6個動作，練出背部整體的寬度和厚度

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都說堅持是一件不容易的事，從做不了一個引體向上，到把背練成一個「倒三角」，是千錘百鍊的過程。

而打造「倒三角」的背並沒有太多奧秘，而是要一套行之有效的計劃，它可以充分刺激到背部的每一塊肌肉，如果你願意接受挑戰，那就開始吧？#健康真相館#

【熱身動作超級組——引體向上與直臂下拉】

對於健身小白來說，利用超級組來熱身會有點難度，但用過超級組來練，你會發現刺激會不一樣。

熱身只是為了讓肌肉預熱起來，這樣正式組可以更好地訓練。

專注於每一次動作，伸展和收縮背部肌肉，從而使更多的血液流進肌肉中。

在做拉起身體和拉起繩索的時候，不要單純地只是讓手臂從A點移動到B點，而是用力地收縮背部肌肉。

如果無法做到引體向上，可以藉助引體向上輔助器，做動作時要建立好念動一致，想像背闊肌在運動。

【正式動作1——坐姿繩索划船】

坐姿繩索划船，是背部訓練中的重要動作。

它針對的時背部的中間位置，通過划船動作，增加背部厚度和維度。

進行坐姿繩索划船時，挺胸，收緊核心，把繩索拉到肚臍的位置，然後緩慢收縮背闊肌。

用高訓練量的方式來練坐姿繩索划船，每組的次數可以增加到15次，但需要保持正確的姿勢，繩索向後拉的時候，沉肩並且挺胸。

【正式動作2——上斜板啞鈴划船】

身體貼緊上斜板，踩穩地板，穩定腿部和下背，這樣可以更孤立地刺激到背部肌肉。

這個動作可以安排在訓練的開始練，也可以安排在訓練的最後練。

這個動作是整套訓練中對肌肉最孤立刺激的動作，所以這個動作相當之重要，做好每一次擠壓，將血液泵進你的背闊肌。

【正式訓練3——器械划船】

交替著進行固定器械和自由重量的訓練是很好的練背方式，練背同時也可以採用划船來練。

起始動作，掌心向下，轉動手腕，將把手向後拉，在動作拉到最後，掌心是相對的。

收縮肌肉的時候轉動手腕，可以顯著地刺激背部肌肉，如果器械允許的話，可以直接用反手把手，並控制動作，緩慢地做划船動作。

完成4組，每組10次。

控制重量是最重要的，所以不要太在意重量。

如果設備有限，可以考慮用槓鈴划船進行替代。

【正式訓練4——槓鈴硬拉】

與一般的訓練計劃不一樣，最後一個複合動作，我們才使用槓鈴硬拉。

通過訓練硬拉動作，你會發現練背的顯著效果。

硬拉可以很好地刺激整個後鏈肌肉，尤其背部肌肉在硬拉過程中起著至關重要的作用，千萬別錯過增加背部肌肉圍度的機會。

收緊核心，雙肩下沉，抬起頭，驅動雙腿將槓鈴拉起。

完成4組，每組8-10次。

訓練動作 組數 次數

熱身動作2個

引體向上 3 8

直臂下拉 3 8

正式動作4個

坐姿繩索划船 3 15

上斜板俯身啞鈴划船 4 8

器械划船 4 10

硬拉 4 8-10

天氣轉涼，也不要讓身體懈怠，在逐漸增加訓練難度的情況下，你也會見到想要的進步，現在的你能做多少個引體向上呢？