冬季高效燃脂的8個黃金法則

冷空氣來臨後發現減脂這件事越來越難堅持，寒冷的冬天讓我們不斷想吃更多的高熱量的食物為自己儲存更多的能量。

可是這種做法，要減掉頑固的脂肪簡直就是天方夜譚。

8個黃金法則，幫助你的減脂大業事半功倍。

一、減少反式脂肪和單糖類碳水的攝入

反式脂肪的過多攝入已被證明會導致體脂的增加，因為身體通常消耗碳水化合物來供能，減少壞脂肪攝入的同時增加健康脂肪是有道理的。

優質健康的脂肪具有燃脂的效果，因為它們能夠加強新陳代謝，建議增加其攝入。

富含優質脂肪的食材包括魚類、蝦類、雞肉、牛肉、羊肉和動物內臟，食用油可以選用橄欖油。

有計劃的減少碳水化合物的攝入儘量減少精加工穀物。

白麵包、白米、麵粉含有大量簡單碳水，營養價值不高。

為了增加纖維素，應當選擇全穀物，全穀物對血糖的影響小些。

選擇肉類、魚類、禽類，很多低碳水食譜用蛋白質替換碳水化合物。

紅肉含有大量蛋白質及少量碳水。

魚類和禽類也能提供營養，降低飢餓感和對碳水的渴望。

二、加強訓練強度

減脂期可以適度進行有氧運動和力量訓練，並且隨著你脂肪減少逐漸增加強度。

走路就是一項不錯的低強度有氧運動，適合所有減脂人群；力量訓練包括所有針對大肌肉群的基礎訓練。

在漸進式訓練中，強度是關鍵因素，那麼強度是什麼呢？然而，增加訓練負荷的最直接方法是使用更大的重量進行訓練，還有一個好方法是減少兩組之間的休息時間，並且不間斷地連續進行兩三次不同的練習，這就對你的耐力提出了更高的要求。

耐力和力量一樣，可以逐步發展，也就是說，一次只能增長一點點，你也應該用自己最快的節奏，嚴格按照動作進行訓練，這樣你就可以在最短的時間內完成最大的訓練量。

三、有氧運動多樣化

為了讓健身不那麼枯燥，多做不同的有氧運動是非常值得的。

比如跳繩、游泳、騎行或一些球類運動。

不同的運動有不同的減脂效果，將它們結合多做新的嘗試能夠更加刺激新陳代謝，從而提高減脂效率。

四、多進行力量訓練

力量訓練對減脂來說是非常完美的運動。

一般的力量訓練同時包括肌力訓練與肌耐力訓練，主要是由重複的動作，長期規律訓練，來刺激肌肉生長，進而提高肌肉的力量與耐力。

在強調肌力訓練的動作里，多以「高強度低重複次數」的策略；而在強調肌耐力訓練的動作里，則多用「低強度高重複次數」的策略。

一次訓練里兩類動作互相做搭配，才能達到較好的成效。

而且沒有肌肉的保護，你的關節還會受到磨損，不加以重視則會造成不可逆的損傷。

力量訓練能夠通過增加肌肉量，從而每天24小時不斷提高新陳代謝率，減脂成功率也就更大。

五、將有氧運動放在力量訓練後

為了達到減脂的效果，你需要最大的讓脂肪去為身體供能。

而在這之前，你必須先燃燒掉你的糖原儲備。

當你在做力量訓練時，通常情況下你都是在用糖原作為燃料。

你先做力量訓練的話，可以燃燒掉你體內儲存的大部分糖原。

在力量訓練之後再做有氧運動，會燃燒更多的脂肪！

有氧運動，當以正確的量以正確的形式完成時，對於我們的健康和心血管功能都有很大的幫助。

然而，如果你的目標是減脂、最大化增肌或者發展力量，那麼你最好還是將有氧運動放在力量訓練之後去做。

如果可以，將有氧運動和力量訓練分開至少六小時以上或者隔天做，這樣能給肌肉增長帶來最小的干擾。

六、高強度間歇運動

首先我們要知道高強度的間歇訓練到底是什麼，它是一種通過各種快速，讓身體使出全力的一種爆髮式的練習方式。

能夠讓你的身體在短時間內消耗掉大量的能量，並且加快你的心率以及促進機體的血液循環。

通過加大動作的強度，並且減少每組之間休息的時間，來讓你的身體最大限度參與運動。

高強度間歇運動對想要提升訓練水平的人來說是最有效的減脂運動之一。

七、調整熱量攝入

在減脂的平緩階段（男體脂15%，女體脂20%）或在塑型階段（男體脂5-15%，女體脂15-20%），可以變化一下卡路里攝入，三天低卡路里飲食之後可以恢復兩天高卡路里飲食。

這個方法可以靈活適用，但原則不變：一段時間的低卡路里飲食後，身體趨向於對脂肪的攝取，在此基礎上增加卡路里能夠提高新陳代謝率以燃燒更多的脂肪組織。

通常額外的卡路里不會被轉化為脂肪儲存，因為高卡路里飲食被限制在一定的時間段里，而且銜接著低卡路里飲食。

需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話，你可能需要調整卡路里攝入量，調整量一般為50~100卡路里。

什麼是負卡路里食物？那些能夠幫助我們燃燒體內多餘脂肪的食物為負卡路里食物。

例如：你吃了一個蘋果，含有50卡路里，不過需要用75卡路里來消化和吸收它，也就是說你身體會消耗額外的25卡路里，所以當你主要的食物屬於負卡路里食物，你的減肥速度會因此加快二至三倍。

八、每天保證飲水充足

在許多減脂成功的案例中，比普通人較高的飲水量對減脂至關重要。

如果腎缺水的話，肝就要代替腎的功能來運作，因此會降低肝功能，從而影響脂肪轉化能量的進程。

來自國際運動醫學聯合會建議在運動日：40ml/kg水，非運動日：30ml/kg。

如果你減肥的出發點是追求凹凸有致的身材，這八個方法能讓你更有效率的減脂，特別是對於剛開始減脂卻毫無方向的人。

平時一定要記得控制飲食，要記住，減肥效果：飲食>無氧>有氧。