你還在節食減脂嗎？所以這些應該了解下

燃脂運動儘可能的去消耗脂肪或許是我們去健身房最想要達到的目的，但是我們究竟怎樣運動採取何種運動方式能達到燃燒脂肪的目的呢？但是因為我們生活習慣可能在飲食上並不能很科學，但是我個人認為這是一件很正常的事情，健身嘛不就是對得起自己的胃口可以更開心的生活享受美食提升生活質量。

那麼我們常見的減肥方式無外乎這幾種究竟怎樣有效那我們來簡單的分析下

最常見的幾種減脂/運動方式：

1. 節食加上運動/不運動
2. 低碳飲食運動/不運動
3. 正常飲食更多的肌耐力訓練/肌耐力加有氧耐力訓練

那麼無論是怎樣的方式我們都需要知道身體內都發生了什麼~但是怎樣我都更加推薦運動的方式來減脂其實他的好處真的讓你意想不到的。

1進行燃脂運動身體究竟在幹嘛？

首先我們需要區分的兩個很重要的基本生理過程：

1. 脂肪酸分子從脂肪組織進入血液的釋放過程。
   
   
2. 脂肪酸分子在肌細胞線粒體中燃燒過程。
   
   

這兩個過程密切相關卻截然不同，而且特定條件下從脂肪細胞里釋放的脂肪酸比實際在肌肉中能夠燃燒的多。

多的被肝臟吸收被用於其他地方合成酮體，或者特地給凡是包裝送往其他脂肪細胞組織和器官。

體脂想要作為能量被消耗那麼必須要滿足一定條件脂肪酸分子和載體甘油的結合的。

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那麼讓脂肪酸消耗必須讓脂肪酸和甘油脫離，那麼這個過程就需要身體的信號，這個信號指令最常見的就是胰島素水平較低是必須的條件這也是正確的時間段攝入碳水會幫助減脂而不是真的把碳水從生活中能提出。

血液中還有很多重要激素比如腎上腺素，生長激素等等

脂肪酸從載體上脫離進入血液然後被專門的轉運蛋白裝載送到骨骼肌中到達一定位最終代謝生成ATP。

而且只要氧氣足夠每克比碳水生成ATP多得多。

但是需要的時間也更多。

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那麼我們該如何進行減脂訓練呢想消耗脂肪必須要上面說的那種節食減肥嗎？針對上面的幾種減肥方式我也明確推薦運動而且在正常飲食的情況下也可以達到消耗脂肪的目的。

首先我們需要知道運動的三大要素：

1. 強度
2. 時常
3. 頻率

知道了上面三個運動元素那麼我們必須要了解自身的心率有兩種評估方式

1. 運動公式一個簡單的公式剋計算出耐力訓練的目標心率：耐力訓練目標心率參考值=清晨靜息心率+（220-2/3*年齡-靜息心率）*健身係數

健身係數：健康的運動新手0.6

每周大約進行兩次耐力訓練的健康人0.65

運動精英（每周有四次驚醒系統訓練）0.7

高水平競技運動員0.75

但是數據終歸是數據在做測試時的感覺要因人而異

強度：那麼在運動的過程中如何把握好強度對於脂肪消耗是非常重要的，上面說過脂肪酸只有在氧氣充足的情況下可以釋放比碳水多得多的熱量那麼如果我們訓練強度過大身體處於緊張狀態，那麼我們氧氣的攝入就會不足。

工作中的肌肉就得動用碳水開提供能量。

但是通過我們健身訓練的積累那麼肌肉優先選擇脂肪的能力會得到加強。

所以在力量訓練配合有氧訓練的人會更好的利用脂肪這一特點。

也就是說為啥練的好的訓練者很容易控制身材的原因。

研究表明極低強度的耐力訓練時，身體可以釋放大量的脂肪酸，但同時能量的消耗相對來說卻很低。

但是低強度訓練的優點是不容易受傷更加安全。

可以更加容易的堅持下去。

中等強度的訓練耐力訓練肌肉本身儲備的脂肪就起到了重要作用。

這種肌肉內的脂肪微滴又叫肌內甘油三酯為資深力量訓練者體內高燃脂率做出巨大貢獻。

而且根據最新研究表明低強度耐力訓練也有一部分肌內甘油三酯參與。

中等強度的訓練也有可能對不經常運動的人造成訓練過度但是一般發生在高強度訓練後加入大量的中等強度耐力訓練。

那麼節食期間進行艱苦的有氧訓練加力量訓練會加快肌肉溶解的發生：因為在節食期間高強度耐力訓練所消耗的血糖來源之一就是胺基酸的分解，這些胺基酸來自肌蛋白。

算一訓練可以努力但是一定要安全循序漸進。

時常：相對來說運動的時間越長那麼消耗的脂肪酸在總消耗能量占比越高。

那麼對於剛開始運動的人來說推薦:運動從（10~20）分鐘開始有氧時間每次延長1~5分鐘。

目標時間至少60分的目標。

如果力量訓練之後時間保持在30~60分鐘足夠了。

那麼對於有氧訓練大家都會有的一個疑問都說空腹有氧關於空腹有氧。

空腹有氧的理念在於經過夜間禁食在清晨運動時體脂作為主要能量被消耗。

那麼夜間的禁食對於清晨的有氧時完全可以提升燃脂率的，但是時常至少要15~60分鐘才能促進體脂燃燒。

那麼在運動前想有飽腹感那麼碳水的攝入選擇低GI值的碳水，或者食用高蛋白食物脂肪的燃燒甚至不會受任何影響。

那麼在運動後配合每公斤體重5克的體重攝入碳水可以讓上升的皮質醇水平降低。

而且會更多地存儲糖原那麼對至少4小時之後力量訓練有很好的幫助。

艱苦的訓練過後即使我們攝入脂肪那麼也會有百分之五十的脂肪被肌肉吸收，而並非充盈脂肪細胞。

進行耐力力量訓練還能促進脂肪從血液進入肌肉。

所以運動強度越大脂肪代謝越持久所以說甜食在訓練後是可以攝入的。

所以我們運動的時間夠久，那麼我們脂肪的控制就會更加的簡單，而且節食和開始就做很不好堅持的有氧耐力運動那麼反而會讓有放棄的衝動，所以科學合理的訓練可以更好地了解和循序漸進的努力訓練會對身體有更好的促進作用。

和身材的保持。