運動XX分鐘以上才開始燃燒脂肪？錯！———運動強度與燃脂的關係
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最近我經常在網上看到什麼你跑步一定要跑四十分鐘以上才能開始燃燒脂肪這類的一系列理論，但是當有些人去實踐時，效果卻沒網上說得這麼好，甚至體重還可能會不減反增。
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而作為一幫助10+學員完成減脂塑形並擁有三年多健身經驗的減脂塑形諮詢師，我實在是不忍看那些健身小白再被毒害，所以我決定來深度探討一下「各種運動強度對燃脂的意義」即「哪種強度的訓練最能促進脂肪燃燒？」
眾所周知，肌肉在人處於空腹和靜息狀態下主要以脂肪酸能量供體。
理論上，人在什麼也不做的時候，體內脂肪也在燃燒，那我們為什麼還要努力運動呢？
人處於靜息和空腹狀態下，雖然脂肪酸是優先使用的能量供體，但脂肪分解過程進行得相當緩慢，因為身體不活動時能量需求較少。
為了加快燃脂，許多想要減脂的人選擇了有氧耐力運動。
而耐力運動也分為：極低強度、低強度、中強度、高強度，而我們接下來，就對各個強度進行詳細分析。
1、 極低強度耐力訓練
我們根據一些研究可以肯定的是，在極低強度的耐力訓練（如：散步、騎自行車遊玩）時，人體會從脂肪細胞中釋放大量脂肪酸，但同時能量消耗相對來說卻很低。
因此，人們只有增強諸如愜意的自行車騎行或其他相似強度的訓練的訓練時長和訓練頻率，才能消耗掉足夠的能量，從而達到明顯減脂的目的。
2、低強度耐力訓練
低強度的耐力訓練（瑜伽、游泳、健身操）也能使脂肪高效燃燒，這種訓練強度特別適合作為健美者的目標。
它的優點是選擇的合適的訓練方式不容易使身體受傷，如果一周不花太多時間來進行訓練，也就幾乎不會產生過度訓練的風險。
且低強度的耐力訓練能讓人很輕鬆地堅持下去，因而執行過程中的自律性能夠得到很好的保證。
然而，運動實際能燃燒多少脂肪主要取決於人體所需的能量總量，可是在低強度的耐力訓練中，以分鐘計算的話燃燒的脂肪非常少。
但是，如果規律地進行低強度的耐力訓練並且每次訓練長達數小時，正如典型的耐力訓練那樣，運動者的能量需求就會大幅提高，一段時間後，他身上的贅肉就會明顯減少。
3、中等強度耐力訓練
中等強度的耐力訓練（慢跑、划船、爬山）不僅能夠燃燒大量脂肪酸，同時還明顯能消耗更多的能量：事實上，至少在理論上，這個級別的訓練強度所引發的脂肪燃燒與能量消耗的比例最佳，脂肪因此能獲得最理想的降解。
儘管如此人們還是不能太過於期待奇蹟的發生，因為在中等強度的訓練下，人體每分鐘也只能分解0.5～1克脂肪，具體的數值由運動者的性別、運動狀態和年齡決定。
在增肌階段時，進行中等強度的耐力訓練是適宜的，但要注意運動量要足夠的。
（因為運動者很難將大容量的中等強度的耐力訓練堅持下來）
中等強度的耐力訓練的優點是，在這種強度下，至少在人們選擇了合適的訓練方式時，受傷的風險很低，尤其是對體重較大的運動者來說。
中等強度的耐力訓練也可能導致運動者過度訓練，但這種情況只發生在他們進行高強度力量訓練後額外進行頻繁和大量中等強度的耐力訓練時。
運動者在這種情況下還會因免疫系統持續受到壓力而容易感冒。
4、高強度訓練
對力量訓練者和減脂者來說，當運動強度為高或極高時（如HIIT、Tabata等），脂肪酸不再是主要的能量供體。
然而同時很明顯的是，最新的研究也非常明確地指出，在極高的運動強度下，脂肪利用也絕不會自動削弱。
並且這是人體能量消耗非常大。
最典型的高強度運動為變速跑。
但有一個非常重要的反對觀點就是，事實上，許多運動積極分子的高強度耐力訓練——至少在開始時，幾乎很少超過10～20分鐘。
這麼短的訓練時間意味著，即使每分鐘的能量轉換率都很高，一次訓練下來體內總能量需求也遠遠低於那些強度中等但持續時間長的多的訓練。
此外，規律的力量訓練就相當於高強度的力量訓練。
運動員再面對一份高強度耐力訓練計劃時，其運動熱枕肯定會迅速消失。
我們還要強調的是，普通人在很長一段時間內只能承受一定運動量的高強度訓練，否則會導致過度訓練，造成身體抵抗力下降乃至身體受傷。
如果一名運動者想要在自己的運動計劃表里加入這類運動，就應該優先選擇受傷風險較小的的功率自行車。
此外，還要一步步摸索出合適自己的運動強度，併科學地協調好這項運動的運動頻率和運動計劃中的其他內容。
小結：
所以，健美者和健身者進行耐力訓練原則上的目的只有兩個——消耗足夠多的能量、儘可能多地用體脂給身體供能。
雖然體脂在耐力訓練強度較低的情況下仍能作為其高效的能量來源，但這種情況下身體消耗的能量總量太少，如果不進行大量運動，情況不會得到根本性改善。
高強度的耐力訓練因導致過度訓練和身體受傷的風險更大，運動者在進行這種訓練時需要用自己的運動經驗來協調其餘的運動計劃。
因此，關於完美燃脂，中等強度的耐力訓練能夠使能量與體脂的消耗比例最理想，同時令運動者受傷的風險更小。
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