為什麼練了三年沒有出腹肌？

方法不對。

想要腹肌需要做到這兩點:

1、健康飲食。

要知道脂肪和腹肌有直接的關係，如果拼勁全力訓練，不減脂肪的話，也是白費力氣。

尤其我們的腹部是最容易堆積脂肪的地方，所以鍛鍊後一定要健康的飲食，不要吃過多的碳水化合物，多吃高蛋白和蔬菜等食物。

當脂肪減少時你的腹肌就會慢慢顯現出來了。

2、一味地做有氧運動。

不管你鍛鍊幾年，如果鍛鍊方式不對也是很難擁有腹肌的，想要腹肌一味地做有氧運動是很難形成的，要做力量訓練，只有通過大量的力量訓練才會慢慢擁有腹肌。

3、腹部訓練。

既然想要腹肌就要做一定量的腹部訓練，仰臥起坐等等都可以。

在這裡我想以我自身的健身經歷告訴大家，其實腹部並不需要你拿出一天來單獨去訓練，我們做其它的每一個運動時都會用到我們的核心部位，從而就會訓練到我們的腹部肌肉，想要腹肌其實並不難，只要控制飲食+力量訓練，當你脂肪減少時你的腹肌就會慢慢的出現了，再通過力量訓練慢慢就會出現六塊八塊腹肌了，飲食是最關鍵的，下面是我從沒有馬甲線到有也就4個月左右。

腹肌需要進行特別的針對性訓練，如果只是通過跑步或者進行腹部起輔助作用的運動，這樣腹肌鍛鍊是相當漫長的。

所以想要練好腹肌，讓腹肌清晰展現出來必須做到以下幾點：

一、進行針對性訓練

腹部訓練不用每天以及長時間的進行針對加強，在一周計劃之間穿插1~2天針對腹肌訓練即可。

①俄羅斯轉體：雙腿伸直或者微屈，保持核心穩定，轉體時雙手儘量觸碰地面。

②騎自行車式：雙腿交替提膝，運動過程中右手肘儘量觸碰左膝，左手肘儘量觸碰右膝。

③俯身登山：做好平板支撐姿勢準備，同樣是提膝，儘量往手肘處移動。

動作還有很多，詳情請關注我頭條號，裡面有好多關於腹肌針對性訓練動作。

說完動作還有一種指標對於腹肌也至關重要，往下看。

二、體脂率

男生一般在體脂率為18%以下就可以顯現部分腹肌，主要是上腹部腹肌。

此時下腹部還是有許多脂肪堆積。

所以我們平時的鍛鍊中，不僅要進行腹肌訓練，還有進行相應的減脂訓練，那麼什麼減脂訓練最好呢？

掌握一個標準：以腹部核心作為輔助的高強度訓練，如：跑步、HIIT中的高抬腿，開合跳、波比跳、平板支撐開合跳等等。

①高抬腿：因整個過程核心區域收緊，腹部肌肉輔助參與，又能減脂又能收緊腹部。

②開合跳：燃脂最快的方式之一，值得一做。

總結

通過這兩種運動：一個針對性，一個通過輔助作用進行減脂。

再配合足夠自律的飲食，不用三年，三個月你的腹肌就會相當明顯了。