每日健身｜跑步還能養膝？

對於喜愛跑步、登山等戶外運動的健身愛好者來說，膝蓋傷痛常常困擾心頭。

尤其面對眾說紛紜的病例，很多人出於對傷痛的畏懼，而放棄了跑步這一有益的鍛鍊方式。

例如，出於對「跑步膝」的擔憂，一些人不再堅持甚至放棄了跑步。

但實際上，「跑步膝」在醫學臨床上其實是根本不存在的概念。

根據臨床病例，我們跑步所引起的膝蓋不適，很多時候是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等，而這些問題的產生也不是由於跑步本身，更多是由於運動量或運動習慣不當造成的。

膝蓋傷病的成因

對於人類來說，膝關節是支持人體運動最多、負重最大的關節之一。

從人體構造上看，膝關節的周圍肌肉薄弱，其上下骨骼形成的槓桿常常要承受人體86%的重量，而如果人進行大幅度、大強度的各種激烈運動，膝關節承受的壓力還要增加，如果再加上一些非常規的動作，膝關節更是容易受傷。

我們都知道，像排球運動中的扣球動作，足球、籃球等運動中斜切、轉身、拐彎等動作，都是容易造成運動員嚴重膝蓋受傷的因素，很多著名運動員在這方面吃盡了苦頭。

不過，對於普通的健身者來說，平常很少會做這樣的激烈動作，所以嚴重的膝蓋傷病機率並不高。

膝蓋的結構特點決定了它除了不能承受過多外力的衝擊，同時也不能在畸形的鍛鍊姿勢下持續運動。

目前，造成普通健身人群膝蓋問題的原因，大多都是特定或不正確的運動方式下長期讓膝蓋承壓，如過度的登山、不正確的跑步。

例如，登山雖然是一種很好的戶外健身方式，但由於它的兩個過程——上山和下山對膝蓋的影響完全不一樣，失衡的運動方式會使膝蓋承壓過多，造成膝部損傷。

而跑步造成的「膝蓋損傷」則常常是一種誤會，事實上正確、適當的跑步並不會影響我們的膝蓋，至於那些在跑步中感覺膝蓋疼痛的案例，常常是由於外部因素引起的，這裡包括跑鞋的影響、路面的情況、過於依賴跑步機等。

值得一提的是，長期使用跑步機確實會對膝蓋造成一定影響，這主要是因為我們在跑步機上通常是定速跑，但長時間按照一個速度跑，如果膝關節和肌肉的協調性跟不上，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。

很多健身者並不具備專業運動員那樣的肌肉協調性，因此過於依賴跑步機常常會膝蓋疼痛。

正確跑步滋潤膝蓋

在正確的跑姿、適當的運動量、合適的路面等條件下，我們進行跑步運動，不但不會傷害膝蓋，還會有效滋潤它，讓我們的骨骼、關節、肌肉更強健。

美國運動醫學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出，運動可以減輕關節炎的痛感、維持受累關節周圍的肌肉力量、減輕關節僵硬程度、預防功能減退、改善心理健康和生活質量。

跑步是最為簡單方便且有效的運動方式，雖然跑步的時候膝蓋不可避免地要承受一定的壓力，但如果我們做好充分的準備，再加上科學的方法、適當的運動量，那麼跑步壯膝就不難做到。

首先，我們要準備一雙合適的跑鞋，跑鞋之所以區別於其他的球鞋，就是因為它是結合跑步這項運動的特殊性而採用特別設計，並且帶有獨特的功能，為跑者提供一個可移動的緩衝平台。

一雙跑鞋最主要的功能就是減輕腳著地時的振動，減少對腳、膝蓋和腿的損壞。

然後，就是選擇一條合適的道路。

鬆軟的路面對膝蓋和腳踝的衝擊較小，通常來說，泥土路面、橡膠跑道都屬於較軟的路面，比較適合跑步，柏油路次之，而水泥路無疑是最硬的。

道路最好是平緩的，坡度過大是不利於保護膝蓋的。

在做好這些基礎工作後，就要進行跑前充分且認真的熱身活動了，熱身時要進行適度的拉伸，讓身體的各關節充分伸展開來，熱身要久一點，切不可一著急就匆匆上路。

而真正跑起來後，我們還要採取正確的跑姿，才能切實避免膝蓋損傷。

正確的跑姿是腳底離地的高度要低、前腳掌著地、小步幅高步頻，這樣對關節衝擊較小。

對於以健身為目的的普通人群來說，跑步時不要追求速度，以自感輕鬆或稍費力為適當，這種狀態下膝蓋、關節的承受力也會較小。

而運動時間和距離也不宜過長，通常跑30分鐘到1小時就足夠了。

健身小貼士 膝關節保護要點

●控制體重、減輕膝蓋的基礎負擔。

鍛鍊時也要注意控制運動量，平時也要多練肌肉力量、反應性等。

●較胖的人在爬山、爬樓梯時對膝關節的磨損會更大，應儘量避免。

普通人在爬山時發現疼痛不適，應適時停止鍛鍊，進行休息和治療。

●女性過多穿高跟鞋不利於膝關節。

在穿高跟鞋上下樓時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。

常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大關係。

●正確鍛鍊膝關節周圍肌肉。

預防膝關節損傷需要加強膝關節周圍的肌肉力量及平衡能力訓練，只有膝蓋周圍的肌肉強大了，才可以幫膝蓋分擔點壓力。

●運動時佩戴護膝是誤區。

只有受傷的人才需要戴護膝，只有在讓膝蓋適應外界適度合理衝擊的情況下，膝蓋才能更健康，沒有適應的過程，膝蓋將是脆弱的。

●膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，應注意膝蓋保暖。

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崔海曉/製作

（文章選自中國體育報）

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