要運動，不要運動傷

◎文/張琦

同事暉哥是一位「資深宅男」，長年夜班工作讓他的生活固定在「晝伏夜出」的節奏上——晚上在單位伏案工作到大半夜，白天在家養養精神，連帶著上網看書做家務。

前段時間，在幾位老友的鼓動下，暉哥體驗了一把環雲龍湖的「三山連爬」。

跟隨大家意氣風發地走完最後一節山，回想著一路上的美景和流下的汗水，暉哥覺得這運動的滋味還真是舒坦。

可讓他沒想到的是，第二天，兩個膝蓋竟酸疼得讓他連下樓都困難。

到醫院一查，他患的是由運動不當導致的「急性滑膜炎」。

醫生說，平時缺乏運動的人，一旦進行「突擊運動」，不但效果不佳，弄不好還會因為熱身不夠而導致受傷。

如今，「跑步膝」、「網球肘」等「運動病」，隨著運動健身的理念,一起融入了人們的生活。

若是天天與電腦、公文打交道，偶爾參加一場球賽，可能就會令你一連幾天動彈不得，甚至還會沾惹上比運動員還「專業」的損傷。

即使你一直堅持鍛鍊，但如果某天的運動量大大超出了平時的習慣，傷痛很可能也會隨之而來。

據專家介紹，大部分的運動損傷都是由突然增加運動量造成的。

運動需要量力而行，別人能運動一個小時，自己練上半小時就氣喘吁吁了，那就別再逞能了，千萬不要盲目追求「運動快感」。

因為超負荷超限度運動，熱身運動不充足，對運動理解錯誤，動作不規範，或對自己的年齡和身體沒有客觀認識、只想一口吃成個胖子，都是日常健身活動中「運動傷害」的原因。

打算運動健身或已習慣運動健身的你，需要謹記的是：科學健身，避免傷害。

舉例說明

常見運動如何避免傷害

籃球打籃球容易傷到膝關節，因此平常要經常做一些對膝蓋強烈刺激的運動，例如全屈膝運動、兔跳等，別做得太過分，同時要做強化膝關節周圍的運動。

另外，在練球前，應將各部位的肌肉揉一揉，舒松一番，尤其是肌肉比較強硬的習練者，在忽冷忽熱的季節里更要特別注意。

排球排球運動最常發生運動傷害的時機是攔截和扣殺，因為這時運動員必須要跳得很高，才能完成這個動作，所以膝蓋和腳踝很有可能發生扭傷的情形。

建議經常打排球的人，多做站立踮腳尖，或者勾腳尖訓練。

另外，可以原地跑步，儘量抬高大腿，以增強腿部力量。

還可以原地站立，做後踢腿運動，這樣可以運動到大腿前方的肌肉。

羽毛球、網球可以通過舉啞鈴增強臂力。

通過跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力。

負重蹲起可以彌補大腿與膝蓋的訓練不足。

另外，羽毛球運動的技術特點，要求腰部處於不斷地過屈或過伸運動中，在重複做這些動作中，腰很容易受到損傷。

愛好者在打球時注意力不集中，肌肉過於放鬆，動作技術錯誤、準備活動不充分，這些原因容易造成急性腰扭傷的發生。

足球由於瞬間轉換的動作多，足球運動傷害經常表現為韌帶拉傷。

韌帶強度來自於肌肉強度，因此經常踢足球的人要多做肌肉強化訓練。

慢跑、快走這是人們參與度最高的一項鍛鍊項目。

但是跑步時，人們會把全身重量加在膝關節上，對膝關節撞擊力度大，對軟骨的破壞性強，容易造成軟骨退化。

經常跑步的人要做腿部肌肉強化訓練，可以將腿部綁上沙袋，然後做伸與屈、內收外展的動作。

喜歡跑步的人可以到好的健身房跑一些高性能跑步機，這類跑步機的跑台對腿部有緩衝設計，或者在草地上跑步，儘量避免水泥地面。

健美操腰背肌肉勞損、膝關節損傷、踝關節扭傷、拉傷，是健美操常見的幾種運動傷害，建議多做全身運動及軀幹平衡運動。

跆拳道跆拳道的動作中，有些動作需要很好的柔軟度才能做出，如果本身的柔軟度不夠，或是沒有熱身來增加柔軟度，很容易就會拉傷。

因此訓練柔軟度可以有效預防運動傷害。

肌力不足，無法保護關節，所以訓練肌力也很必要。

游泳在所有的常見運動中，游泳算是一個最好的項目。

因為水中有浮力，人在游泳時，關節的壓力非常小，對關節有保護作用。

而且，游泳對肌肉的力量、強度與耐性的提升都很有幫助。

滑板現在玩滑板的年輕人越來越多，花樣也越來越多，但因此骨折的也很多，一些青少年千萬不能因為礙事或者追求舒適美觀而放棄護具、頭盔。

四大誤區

誤區1、健身

如「遊戲」

提醒：不以追求健身為目的，僅把運動當成一種娛樂放鬆的方式未嘗不可。

但在沒有掌握科學的運動方法，也沒有專業人士的指導下，就算是玩，也應該選擇低強度、安全的運動，如慢跑、自由單車等。

別隨便學大力士舉槓鈴，脆弱的手腕在高負重的壓力下簡直不堪一擊。

誤區2、好強

愛跟人比

提醒：運動的主要目的應該是維護身體健康。

如果一味地追求更快更高更強，超出自己的能力範圍，很容易發生運動損傷甚至意外事件。

在運動中一定要量力而為，切忌爭強好勝，導致健身不成反傷身。

誤區3、年輕

不怕多練

提醒：在沒有教練指導且沒有經驗情況下，運動唯一正確的做法就是從低到高，循序漸進，使運動符合身體的承受能力。

運動量和運動強度要慢慢增加，幅度不宜太大，亦不要加得太密太快。

若運動後睡眠不好、第二天感覺疲勞，影響工作和生活，則說明運動量及運動強度過大。

誤區4、天天練

不用熱身

提醒：運動前熱身是讓機體活躍起來，起到暖身、升溫，使心率達到運動狀態，是十分必要的。

熱身要從頭到腳，從上到下，各個關節韌帶都要轉動。

運動後還應適當做放鬆整理，有助於讓呼吸變得平靜，加速乳酸消除，減緩肌肉酸痛，促進機體恢復。

健康課堂

動動停停，保護心臟

運動時間最好保持一天一個小時，每周一般要保持三到五次的運動，最起碼三次。

「動動停停」是美國運動醫學和心臟學會推薦的一種間歇性的運動方式，這種運動方式對心血管疾病的防治更安全，更有效。

如何做到動動停停？一天的運動時間不是一次完成，而是分成幾次完成，中間有間歇。

在間歇的過程當中，可以休息，也可以進行一些低強度的運動，這樣就使得運動不是持續性的，不但可以避免造成損傷，而且還能對心臟起保護作用。

運動損傷，冷敷熱療有講究

冷敷對於挫傷、關節韌帶扭傷、早期肌肉拉傷等急性閉合性軟組織損傷有明顯的作用，冷敷可以使血管收縮、減輕局部充血、抑制感覺神經、緩解症狀。

受傷之後24至48小時之內使用冷敷，效果最佳。

而熱療主要針對慢性運動損傷，是通過熱水浸泡、烤電、熱敷等方法加速運動損傷後血液循環，促進淤血清除的常用治療運動損傷的物理療法。

跑步，當防膝蓋受傷

不要總是在硬地上奔跑，落地時注意緩衝，下坡跑的時候要格外當心，此時膝蓋最容易受到衝擊。

準備活動要充分，不要一上來就是大強度，膝蓋也需要適應期。

平時也不要老坐著不動，特別是在運動之後，膝關節也是需要血液循壞來增加營養的。

跑步後如果感覺膝蓋不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因為冰豌豆是粒狀分散的，更方便與膝蓋進行全方位接觸。

一旦發生膝蓋疼痛，立刻減少運動量，而且要做好長期停止膝蓋負重運動的準備，對於瘋狂級運動者來說，最好找到替換的運動形式。

防患未然

均衡營養，及時補充

在運動時，人體對營養物質的消耗是平時的數倍，甚至數十倍。

因此，想要經常參加運動，在平時的生活中就需要均衡營養，平衡膳食，不要偏食，尤其要多吃一些富含鈣、鎂、磷等微量元素的食物，如牛奶、豆製品、海鮮等。

在運動過程中，我們還需要根據運動的強度和出汗的多少及時補充水分、能量和電解質，如準備一些水果、運動飲料等。

量力而行，謹慎選擇

我們需要根據自身的年齡、體能狀況、運動機能來選擇運動項目。

一般來說，青年人以及肌肉力量很好的人可以選擇「接觸性運動」，顧名思義，就是身體可能發生接觸的運動，包括籃球、足球等；中老年人或者肌肉力量較弱的人適宜選擇「非接觸性運動」，包括桌球、慢跑、游泳等。

同時，要根據自身平時的運動機能選擇性參加運動。

環境適宜，熱身充分

選擇一個安全、適宜的環境進行運動是預防運動損傷的重要環節。

就天氣而言，氣溫過低，肌肉纖維容易過度收縮。

而氣溫過高，營養消耗過大，都容易導致損傷。

就環境而言，建議選擇專門的運動場地，尤其是跑步、游泳等，複雜的環境常常導致不必要的扭傷。

此外，在活動之前要進行充分的熱身和拉伸運動，一方面促進血液循環，調節心肺功能，另一方面增強肌肉的興奮性和柔韌性，從而能夠順利地完成運動中的各種動作，避免運動損傷。

動作規範，科學運動

對於球類等技巧性較高的運動，建議在接受了專業指導後再自由活動。

根據經驗，很大比例的運動損傷都是在做不規範的動作時發生的。

比如，業餘網球愛好者經常出現「網球肘」，其實常常是由於揮拍時發力的位置錯誤導致的。

勞逸結合，循序漸進

古語說「過猶不及」，運動過量不但不利於健康，也容易由於肌肉疲勞、專注力下降導致運動損傷。

需要根據自身的條件和當天的身體反應合理安排運動時間和運動量，不能勉強完成。

最好在每運動半小時後休息一次，緩和身心，補充能量。

每天的劇烈運動時間一般不超過兩小時。

多種運動，交叉進行

雖然專家認為比較適合中國人的有氧運動有走路、慢跑、游泳、爬山等，但到目前為止，還沒有一個運動項目能適合於每個人，也沒有一個運動項目是十全十美的，所以運動健身時，建議選擇兩到三項運動項目，各自取長補短來達到健身的目的。

不同的運動形式，人體主要參與運動的肌肉也不相同，如登山、慢跑主要是下肢肌肉進行發力，石鎖、空竹則是上肢發力更多。

長時間從事一項運動，容易造成局部肌肉的疲勞，進而出現慢性勞損。

多一些運動方式的選擇，既可以培養更多的運動興趣，又可以避免肌肉的勞損。