愛健身的你 受傷了該怎麼辦

受訪專家：

西安市紅會醫院運動醫學診療中心主任、主任醫師 鄭江

西安市紅會醫院中醫骨科診療中心二病區主任、副主任醫師 史達

時下，朋友圈流行 「曬步數」，健身房也是各種「秀肌肉」，於是「今天你健身了嗎？」也成了最熱門話題。

然而，在鍛鍊的過程中一些意外損傷也可能成為「健身達人」的終結者，專家為您權威解讀，如何科學、快樂的健身，又可避免對身體造成損傷。

「動感單車」最傷腰

勁爆的音樂、教練的口令、有節奏的騎行，「動感單車」成了頗受青年人青睞的健身項目。

但是，單手或放開雙手騎車，在站姿或是跳躍的情況下可能讓你嚴重受傷；在坐姿爬坡時，由於腰部受力不均會導致腰部肌肉勞損，出現腰部疼痛的症狀，以酸痛為主。

這就需要糾正不正確的姿勢，且運動前做好熱身活動。

出現症狀後應以休息為主，避免損傷加重。

另外，不適當的騎行後第二至三天可能會出現膝部腫痛，這是急性滑膜炎的表現，根據個人體質及訓練程度不同，症狀也會輕重不一。

一旦出現，建議近期避免訓練，以休息為主，如關節腫脹嚴重，專科就診，適當用藥以促進恢復。

專家建議，騎單車首先要調整好座椅及把手。

在專業人士指導下根據自己的身體比例進行調整，這樣在騎行的時候，身體各部位間處於最合理的角度，從而減輕了膝蓋及肩、肘關節的負擔，避免其受到損傷。

動感單車訓練強度大，不建議剛參加訓練的人選擇，應該循序漸進，在股四頭肌、腰背肌都有適當增長後再選擇類似強度大的訓練。

練習動感單車膝關節和腰部著力較大，因此如果有膝關節和腰椎病痛，儘量不要參加此項運動。

「瑜伽」最易拉傷肌肉

瑜伽作為一種「慢」運動，不僅可以減肥還有很好的塑形效果，因此，很多女性衷愛此項目。

對於一些初學者，為了做到專業老師的程度，使勁拉。

殊不知，專業瑜伽老師是經過多年的訓練才達到並保持身體的柔韌度，盲目的模仿，過度的超負荷的拉伸可能會造成小腿肌肉、背闊肌等的撕裂、拉傷。

肌肉拉傷，會出現局部（小腿、背部）疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、發硬、痙攣，嚴重者會出現淤血。

肌肉拉傷24小時內需要冷敷，患部靜養，不可再引起患部任何牽張。

專家建議，肌肉拉傷如果不是很嚴重，可以休息為主， 48小時後可以塗抹一些活血的藥物。

注意不要去重複當初拉傷肌肉時的動作，可能會導致二次損傷。

如果較嚴重，建議到醫院就診治療。

「跑步」誰最傷膝蓋

「跑步機與在地面上跑步這兩者對於膝蓋的損傷究竟誰的更大？」對於這個備受爭議的話題，專家表示其實只要是在運動，超過了膝蓋軟骨承受的範圍，就有損傷，即便是平時走路，對膝關節也有磨損，只不過程度很輕而已。

但相比較在馬路上跑步，跑步機上跑步對膝蓋磨損相對輕些，因為在馬路上跑步，地表很硬，速度不均勻，都會導致膝蓋磨損更嚴重些。

跑步機上跑，對膝蓋的磨損程度因人而異，有些人速度很快或跑的姿勢不對，或是體重大，則磨損就會嚴重些。

專家支招，跑步不傷膝蓋的小竅門。

在跑步機上跑，要放慢速度，儘量快走，而不是快速跑，跑步時可以稍微將坡度調高0.5到1厘米，這樣可以減輕身體對膝蓋的衝力。

體重偏大的人跑步減肥要慎重，跑步、爬山、打球等運動，對全身關節尤其是下肢關節，損傷特別明顯，不建議採用，橢圓機是運動者踩在機器上雙腿做橢圓運動，比起跑步機來說，關節磨損較少，可以採用。

「游泳」最怕動作不規範

游泳是男女老幼都喜歡的體育項目之一，也是骨科醫生推薦的比較好的運動方式。

但是由於動作不規範和意外很容易造成損傷，如自由式肘，蛙泳膝和各種抽筋，蹬踏以及劃傷，尤其對有關節有損傷的人群來說，更容易受傷。

有些人游完泳會覺得腰部疼痛，這實際上也是游泳動作不規範造成腰背肌的勞損，充足的拉伸及規範的動作都是避免此類損傷的好方法，出現腰肌勞損，急性期需要適當休息，症狀緩解後，要加強腰背肌的鍛鍊，增強背部肌肉力量。

專家建議，在游泳之前，首先做好肩膀後部的伸展練習，把手舉過頭，儘量向後拉一拉；然後把一條胳膊橫過來，直到感覺肩後部肌肉緊繃為止。

游泳之後做好放鬆，抖抖手腳，有條件的最好洗個熱水澡。

「球類運動」最常見的傷

「網球肘」是所有球拍運動中最常見的傷。

這是因為很多控制手指，手腕和前臂運動的肌肉都附著在肘關節周圍。

在羽毛球、網球、桌球的動作中，屈腕、旋前臂的動作比較多。

如反手擊球動作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌來完成的。

在肘關節在130~180度時，伸肌群的合力最集中，而外側韌帶也拉的最緊。

此時如果用最大的力去做投擲動作，就可能發生損傷。

專家建議，上場之前充分活動各關節，打球之前要揮幾分鐘空拍，剛開始打球時要逐漸加力，逐步增加力量練習。

此外，肘疼往往是在突然加大運動量時出現，應避免打球時間過長。

打羽毛球，上肢的活動度較大，尤其腕部、肩部過度的動作都會造成一些損傷。

可用小啞鈴或沙瓶負重做腕部練習，增加腕部力量。

加強肩部力量訓練及肩部的揉韌伸展訓練，用一定重量的物品置於肘部，平舉至與肩同高，持續1-2分鐘為一組，每次4-6組，每組間歇時注意放鬆，放鬆時肩部進行正壓、反拉及前後繞環練習。

俗話說「鐵不冶煉不成鋼，人不運動不健康」，當全民健身熱潮席捲而來的時候，當你準備投身健身計劃的時候，請在做任何動前一定要進行熱身，鍛鍊一定要量力而行。

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