走心的健身——練好徒手深蹲的思考與探討，順風練雙腿

引言

深蹲——這項健身運動是大家都公認的非常優秀的動作，但是操作起來實屬不是那麼簡單，為什麼如此簡單的運動健身項目應用起來會有那麼多問題，只有體驗了才能感受到，比如，肌肉酸疼，膝蓋嘎吱、嘎吱響聲，甚至走路都有可能帶來臨時障礙；還有就是盲目刻板的鍛鍊帶來的運動損傷、膝關節出問；體型體態走樣的等等；再有就是啥效果沒有的。

焱霖經過一段時間的鍛鍊，這些問題在深蹲鍛鍊過程中確實有存在的可能性非常大。

如此簡單、方便，功效甚好的健身運動——深蹲，如何更好的掌握得當，使我們鍛鍊中順風順水，值得思考。

以馬步站樁為基礎來理解，以靠牆蹲為輔助調節，深蹲鍛鍊為主線，運動前熱身、拉伸不能丟。

豐富深蹲鍛鍊的內容——因具體而生動、我們不是在做標準動作的考核，我們是在健身。

深蹲人人不陌生，健身效果非常好

現在生活方式使得我們體力勞動越來越少，腿部力量越來越弱，肢體的活性當然也受到了影響；不僅體力勞動少而且生活節奏加快，人們對運動健身的需求要求簡單、高效、實用。

深蹲再合適不過了。

• 源於簡單而熟悉，源於熟悉而熱愛。
  
  我們對於蹲這個動作當然都非常熟悉了，雖然是我們隨著感嘆歲月不饒人、無奈於身體的衰老，但從來很少思考如此簡單的日常動作也能健身——每天去廁所總要蹲一蹲吧。
  
  
• 深蹲主要鍛鍊了下肢的兩大肌群，大腿前側——股四頭肌和屁屁——臀大肌。
  
  這是對於我們身體運動和肢體穩定性的兩組非常重要的肌群，通過鍛鍊能夠很快體驗到，這兩組肌群的激活給我們身體帶來的感受。
  
  
• 在深蹲的鍛鍊中還有一項功能也是只有體驗了才能感受到的那就是有氧鍛鍊的效果，增強心肺功能，像跑步一樣累的呼呼喘氣。
  
  
• 深度理解由於深蹲簡單變化體式容易，所以變化可以多樣化，當然就能達到我們全身鍛鍊的綜合效果，可以說從頭到腳沒死角，只是強度不同而已。
  
  
• 大多功效還是提高腿上力量為主，當然對神經調節和內分泌這些都是聯動效應了，所以對待男人的幸福生活也有刺激效應——提高睪酮素的分泌，壯陽通過運動也能實現，不再是吃藥的專利。
  
  
• 當然在運動中，對於全身的協調能力，平衡能力肯定也能得到很好的鍛鍊。
  
  

我們可以把深蹲理解為是動態的馬步站樁

馬步站樁這項運動在我國可是歷史源遠流長，樣式繁多，門派有別，功效也不同，作為我們日常健身運動所要簡單吸取其精華要點，接下來焱霖就給自己理解的簡單分享一下。

• 自然站立，兩腳與肩同寬，微微呈外八。
  
  
• 挺胸、抬頭兩眼目視前方。
  
  就是提高身體緊張度，神經提示開始運動了，做好精神準備。
  
  
• 收腹、收臀，提肛縮陰，保持腰胯的緊張度、穩定內臟。
  
  
• 屁屁下坐，同時膝蓋隨著微微彎曲，上身站姿的姿勢保持不變，雙手臂可以前平舉，也可以放在腰間，還可以抱拳於胸前。
  
  
• 保持此姿勢站立。
  
  

大腿和腰胯的角度，始終保持90度，確保後脊柱垂直地面，也確保上身的體態不變。

大小腿之間膝蓋的角度，根據個人能力的不同可以靈活掌握，努力達到90度，站立鍛鍊中可以鎖定適合自己的適應角度進行站立訓練，原則是膝蓋不能超過腳尖。

最後的理想程度是3個90度，腰胯和大腿角度90度，大小腿角度90度，腳腕的角度90度。

練習深深蹲之前有必要了解靠牆蹲

靠牆蹲是康復運動和矯正下肢體態時候常用的運動方式，焱霖理解就是標準的3個90度的馬步站樁，無非是給站樁的難度降低了，後邊放了一面牆來做支撐了，也起到了保護作用。

6點提示

1. 後背與牆貼平，如果不舒服可以放東西，
2. 小腿儘量與地面垂直，過度伸、屈都會造成關節負擔，
3. 大腿儘量與地面平行，大小腿的角度可以靈活掌握。
   
   如果股四頭肌不是很強壯，就會感覺顫抖，關節不穩定，甚至膝關節疼痛，大小腿角度也可以掌握在30度的角度，隨著力量的加強逐漸增加角度。
   
   
4. 保持正常生理結構的穩定，不要膝蓋內扣或是外翻。
   
   
5. 堅持時間1分鐘左右即可，即可達到強化股四頭肌和關節穩定作用。
   
   
6. 雙膝與肩同寬。
   
   

上下樓或是蹲起時有明顯的彈響或是疼痛，這是髕骨骨膜軟化的表現，應該諮詢醫生配合康復運動。

靠牆蹲可以使股四頭肌得到很好鍛鍊、強化，尤其是內側頭，會將髕骨輕度的向外側啦，會減輕症狀。

有內固定鋼板的或是骨折的不能做這項運動。

深蹲的練習

• 熱身是不可缺少的，比如開合跳什麼的，還有就是動態拉伸的動作。
  
  
• 站姿，兩腳與肩同寬，微微外8，挺胸抬頭目視前方，目的也是提起精神，注意力集中鍛鍊開始。
  
  
• 收腹收臀，縮陰提肛。
  
  
• 開始臀部發力下沉，同時手臂前平舉，膝蓋慢慢彎曲，大腿與地面平行或是略低於水平面，膝蓋不能超過腳尖，同時保證膝蓋穩定不能外翻和內扣。
  
  股四頭肌和臀大肌是伸展的狀態。
  
  

其實這點焱霖有一定的看法，我們公認深蹲是鍛鍊下肢力量的，主要是股四頭肌和臀大肌，通過這兩塊主要肌肉收縮和伸展來完成蹲起的動作。

那麼問題是上身的姿勢，馬步當中強調上身要直立，而深蹲中沒有這個強調，只是說脊柱不能彎曲，【脊柱在直的情況下受力最小】，所以有的就表現上身前傾了，而我們通過分析可以看出馬步和靠牆蹲骨盆的位置也是中正位的，而我們深蹲好像可以進行骨盆的翻轉，估計就是為了練習翹臀嗎？還是為了拉伸臀大肌、激活臀大肌呢？如果是骨盆翻轉是為了保持重心的穩定，我想這樣就沒有必要了吧。

所以焱霖比較側重於，骨盆中正位的保持。

• 蹲起，腳發力下踩，整個下肢主動發力，肌肉是收緊的狀態，被動的拮抗肌如膕繩肌是伸展了。
  
  尤其是臀大肌應該深刻體會收縮過程，在維持上身的穩定起著重要作用。
  
  
• 動作要有節律性，開始要放慢速度，體會肌肉發力，之後可以稍微加快頻率。
  
  
• 如果是為了增肌減脂，可以選擇強度大些。
  
  每組30個，3——5組來鍛鍊，初始鍛鍊體驗，要放低每組個數和組數，逐漸加強力度。
  
  

最後要強調的兩點是，重心要保持穩定，始終放在兩腳中點，不能在腳尖、腳後跟之間飄移遊走；運動之前一定要熱身、拉伸，運動後也要拉伸調整。

我們縱覽馬步站樁、靠牆蹲、深蹲

相對於馬步、靠牆蹲，深蹲更有趣味性，不枯燥，但是它是在運動當中來鍛鍊的，為了維持身體平衡穩定，身體重心存在移動當中變化的可能性，這就存在一定的風險性，而馬步站樁和靠牆蹲都是靜態的，風險性會很小，同樣能夠達到強化腿上力量的功效。

單一的運動都會改變原有的肢體運動平衡，打亂的平衡需要再建。

建議我們初次嘗試深蹲鍛鍊過程中，最好要參照馬步站樁和靠牆蹲的鍛鍊原理和方法，實踐中也應該去體驗嘗試，初期最好多做靠牆蹲，少做深蹲，循序漸進。

減少運動訓練當中給身體帶來的大量刺激感受，否則會影響正常的工作、生活。

我是喜歡運動的農家大叔——焱霖，感謝您的閱讀，肯定請多多批評指正。

共同攜手為健身加油，共享高質量的人生。